Jak radzić sobie z żałobą i utratą?


Żałoba jest naturalną, automatyczną odpowiedzią na stratę. Rozmiar emocjonalnego cierpienia zależy od rozmiaru straty. Można je odczuwać jako przytłaczające. W procesie żałoby doświadcza się wszystkich zakresów i rodzajów trudnych emocji: od szoku przez gniew, niedowierzanie, poczucie winy po głęboki smutek. Ból psychiczny może też wpływać na ciało i zakłócać rytm dobowy, schemat odżywiania czy zdolności poznawcze. Radzenie sobie z utratą obiektu miłości lub poczucia bezpieczeństwa jest jednym z największych wyzwań życiowych. Sposób przeżywania żałoby jest procesem bardzo indywidualnym, nie ma dobrego i złego sposobu na przeżycie go, każdy musi odnaleźć swoją drogę. Istnieją jednak wskazówki, które mogą być pomocne w utrzymaniu zdrowia psychicznego.


Żałoba i utrata jest związana nie tylko ze śmiercią

Z reguły o żałobie myśli się jak o reakcji na śmierć bliskiej osoby – często to najintensywniejszy i najtrudniejszy rodzaj żałoby. Jednak obecnie uważa się że proces żałoby przeżywamy w wyniku każdej straty, nie tylko śmierci. Przykłady sytuacji, które uruchamiają proces żałoby to między innymi:


● poronienie,

● rozwód lub rozstanie,

● utrata zdrowia,

● utrata pupila,

● utrata pracy,

● utrata płynności finansowej,

● przejście na emeryturę,

● utrata możliwości spełnienia marzenia,

● utrata poczucia bezpieczeństwa w wyniku przeżycia traumy,

● choroba bliskiej osoby.


Nawet subtelne zmiany w życiu mogą wyzwolić w nas emocje związane z żałobą. Cokolwiek straciłeś, pamiętaj, że przechodzenie przez żałobę to bardzo osobista sprawa i twoje emocje nie podlegają ocenie. Nie wstydź się swoich uczuć, nie obwiniaj się jeżeli reagujesz na stratę w sposób niezgodny z wymaganiami społecznymi lub tradycjami. Akceptacja to najcenniejszy dar jaki możesz podarować sobie w tej trudnej sytuacji. Sposób przechodzenia przez stratę zależy od wielu czynników: temperamentu, osobowości, wsparcia społecznego, stylów radzenia sobie, wiarę w określony porządek świata i doświadczenia życiowego. Badania wskazują, że ekstrawertykom może być łatwiej otrzymać wsparcie społeczne i prawdopodobnie przez to lepiej poradzą sobie w kryzysie. Bardziej konfrontacyjny niż unikowy styl radzenia sobie z sytuacjami problemowymi jest predyktorem pozytywnego rozwiązania procesu żałoby. Badania i doświadczenia kliniczne pokazują, że osoby o uporządkowanym światopoglądzie i silnych przekonaniach co do istnienia lub braku życia pozagrobowego, również lepiej sobie poradzą z utratą. Jeżeli ktoś w przeszłości doświadczył już dużej utraty i udało mu się ją emocjonalnie rozwiązać i zaakceptować, prawdopodobnie lepiej poradzi sobie z kolejną utratą.


jak przebiega proces żałoby

Żałoba jest procesem

Z perspektywy psychologicznej to bardzo ważne, aby na straty reagować refleksyjnie i pozwalać sobie na otwarcie żałoby. Żałoba trwa, wychodzi się z niej powoli i stopniowo. Żałoby nie powinno się wymuszać lub pospieszać – nie ma odgórnego planu, który opisywałby prawidłowe godzenie się z utratą. To jak szybko nadejdzie akceptacja nowego porządku rzeczy, w dużej mierze zależy od tego, jak ważna była dla ciebie osoba lub rzecz, którą utraciłeś. Niektórzy czują się lepiej już po kilku tygodniach lub miesiącach, dla innych proces żałoby może trwać lata. To bardzo ważne, aby w tym czasie być dla siebie szczególnie delikatnym i cierpliwym. W 1969 roku Elisabeth Kubler-Ross opisała pięć etapów żałoby. Etapy zostały opisane na podstawie jej wieloletniej pracy z pacjentami terminalnie chorymi, jednak szybko zostały zgeneralizowane na inne rodzaje życiowych zmian i utrat.

1. SZOK / NIEDOWIERZANIE „To nie dzieje się naprawdę.”
2. ZŁOŚĆ „Dlaczego tak się dzieje? Kto jest temu winny?”
3. TARGOWANIE SIĘ „Proszę żeby czas się cofnął, a w zamian za to będę…”
4. DEPRESJA „Jest mi zbyt smutno, by cokolwiek zrobić”
5. AKCEPTACJA „Rozumiem i akceptuję to, co się wydarzyło”

Ważne, aby pamiętać, że powyższe etapy to nie plan żałoby a jedynie pewien wzór, który wyrósł z praktyki klinicznej. Najprawdopodobniej w procesie godzenia się z utratą, pojawią się wszystkie emocje wymienione w pięciu stadiach, ale niekoniecznie w tak określonej kolejności. Czasami te uczucia mogą się ze sobą przeplatać przez co trudno będzie Ci zidentyfikować etap w jakim obecnie jesteś. Zdarza się, że cierpiące osoby pomijają pewne etapy godzenia się z utratą, najczęściej jest to etap targowania się. Można też poradzić sobie z utratą bez przechodzenia przez żadną z tych faz – i to jest w porządku. Nie ma typowej utraty i typowej odpowiedzi na utratę. To kwestia tak różnorodna i indywidualna jak różni są ludzie i ich doświadczenia.


Jak sobie radzić w żałobie? Zadbaj o siebie.


Jeżeli jesteś w procesie żałoby – teraz to ważne bardziej niż kiedykolwiek, abyś otoczył się dobrą opieką. Stres związany z przeżywaniem trudnych emocji może szybko wyssać z ciebie całą energię i rezerwy emocjonalne. Jak możesz sobie pomóc?

Nie uciekaj od swoich uczuć Wypieranie utraty, udawanie że wszystko jest w porządku, nie jest dobrą strategią. Musisz spotkać się ze swoim bólem, aby móc się z niego uzdrowić. Próba uniknięcia trudnych emocji takich jak smutek czy złość, z reguły wydłuża proces żałoby. Nierozwiązana żałoba prowadzi do poważnych problemów np. depresji, zaburzeń lękowych, uzależnień czy chorób somatycznych.

Zaakceptuj swoje uczucia Pamiętaj, że masz prawo do wielu trudnych emocji. Wszystko co czujesz jest normalne, nie obwiniaj się z powodu swoich uczuć.

Wyraź swój ból w namacalny sposób. Możesz opisać swoją stratę w pamiętniku, napisać list do utraconej osoby lub zrobić album ze zdjęciami ukochanej osoby. Dla niektórych, utrata to impuls do zakładania fundacji lub organizacji memoriałów aby zachować pamięć o kochanym obiekcie.

Postaraj się utrzymać swoje zainteresowania. Znane czynności, które sprawiały ci radość będą miękkim lądowaniem w codzienność bez utraconej osoby.

Skontaktuj się z lekarzem.Umysł i ciało wpływają na siebie wzajemnie. Jeżeli będziesz zdrowy fizycznie, twoje ciało będzie cię wspierać w walce z trudnymi emocjami. Pamiętaj o badaniach kontrolnych i zdrowym stylu życia. To ważne abyś dostarczał sobie odpowiednią ilość snu, zbilansowaną dietę i abyś unikał używek.

Poszukaj psychoterapeuty.Psychoterapeuta pomoże Ci stopniowo, w dopasowanym tempie przejść przez ten trudny czas. Terapia może być dla Ciebie źródłem bezpieczeństwa i procesem, o który możesz się oprzeć.


Skomplikowana żałoba


Smutek po stracie ukochanej osoby w jakimś sensie na zawsze pozostanie z tobą, ale nie powinien być już tak intensywny jak na samym początku. Jeżeli ból psychiczny mimo upływającego czasu jest stały i dotkliwy warto skonsultować się ze specjalistą zdrowia psychicznego. Przedłużona, skomplikowana lub patologiczna żałoba to fachowa nazwa na stan, w którym osoba cierpiąca utknęła w stanie intensywnego przeżywania bólu psychicznego. Taki stan utrudnia godzenie się ze stratą i powrót do codziennych obowiązków i innych relacji.

Symptomy skomplikowanej żałoby to:
• intensywna, przedłużona tęsknota za utraconą osobą
• intruzywne obrazy i myśli związane ze stratą
• zaprzeczanie utracie,
• wyobrażanie i utrzymywanie obrazu, w którym strata się nie wydarzyła,
• stałe poszukiwanie znaków obecności utraconej osoby we wspólnych miejscach,
• unikanie rzeczy, które przypominają o utraconym obiekcie,
• ekstremalne ataki złości,
• poczucie pustki i bezwartościowości życia.

Jeżeli śmierć bliskiej osoby była wyjątkowo nagła, dramatyczna lub brutalna możesz cierpieć na zespół stresu pourazowego (PTSD). Jeżeli odnajdujesz się w wyżej opisanych symptomach, a minęło już przynajmniej 6 tygodni od utraty, poszukaj dla siebie profesjonalnego wsparcia.


radzenie sobie z żałobą i utratą

Żałoba i utrata – o czym warto pamiętać

W przeszłości bardziej żywe i obecne były społeczne mechanizmy radzenia sobie ze stratą. Sztywne tradycje, choć dla niektórych mogły być ograniczające, w większości wynikały z mądrości pokoleń i zapewniały stabilną sieć wsparcia społecznego. W obecnych czasach, wielu ludzi jest zdanych na siebie w radzeniu sobie ze stratą. To ważne, aby w tym procesie towarzyszyły Ci myśli, które budują zamiast ranić. Oto kilka, które mogą okazać się pomocne.

To nie będzie bolało tak, jak teraz. Dopóki proces żałoby jest świeży i aktywny, ból psychiczny może obezwładniać, ale to minie. Daj sobie czas, ból osłabnie.

Jesteś w stanie poradzić sobie z tą utratą, nawet jeśli myślisz, że jest inaczej. Ludzkie zdolności do adaptacji są niesamowite. Zapewnij sobie odpowiednie wsparcie społeczne, wsparcie profesjonalisty i uwierz w swoją odporność psychiczną.

Nie musisz od siebie wymagać. Bądź dla siebie czuły i delikatny. Nie wymagaj od siebie nadludzkiej siły czy braku emocji.

Myśl cyklami, nie linią. Żałoba to proces przeplatających się stanów uwolnienia od bólu utraty i uderzającego smutku lub złości. To nie jest wyścig, w którym dotrzesz do punktu bez trudnych uczuć starty. Psychoterapeuci myślą o żałobie jak o pętlach, które się ze sobą przecinają. Jeżeli utracisz dopiero co uzyskany spokój, nie martw się, że utraciłeś go na zawsze, w końcu powróci.

Twoje uczucia są normalne. Spotkała Cię naprawdę trudna sytuacja. Możesz się czuć różnie, nie obwiniaj się za swoje emocje.

Żałoba może nadać znaczenie. Dobrze przeżyty proces żałoby pomoże Ci zrozumieć i nadać znaczenie temu, co się stało. Kiedy ból osłabnie i nabierzesz dystansu, doświadczenie utraty może być źródłem Twojej siły psychicznej.

Nie jesteś sam. Wiele osób wokół ma dla Ciebie wsparcie i współczucie. Postaraj się ich dostrzec i skorzystać z ich pomocy.



Pierwsza sesja terapii

Umów się na sesję terapii i przekonaj się, jak pomożemy Ci zwyciężyć Twój problem i ile czasu to zajmie.

Formularz Ogólny
Akceptacja polityki prywatności i regulaminu: *
Zgoda na otrzymywanie wiadomości: