Przypuśćmy, że jesteś w procesie terapii i próbujesz wprowadzić zmiany, które proponuje terapeuta. Być może jesteś studentką, która stara się wytworzyć u siebie nawyki pomagające w nauce, a jednocześnie redukujące stres z nią związany. Możesz też być w trakcie lektury podręcznika samopomocowego i chcesz skorzystać z zawartych w nim porad. W każdym przypadku wprowadzenie zmian może być bardzo trudne i wymagać czasu. Poniżej znajdziesz listę drobnych lub bardziej złożonych porad, mających na celu ułatwienie Ci drogi do zmiany.
Sposobów na udoskonalenie własnego podejścia jest bardzo, bardzo dużo, więc świadomość, że jest tyle możliwości, może sama w sobie stać się problemem — w końcu, jeżeli jest ich aż tyle, to czeka mnie mnóstwo pracy już na samym etapie wdrażania ich wszystkich. Bardzo istotne jest to, aby zacząć powoli, a najlepiej od jednego, prostego sposobu spośród wymienionych poniżej. Którą technikę jednakże wybrać? Niektóre z nich mogą wydać się bardziej atrakcyjne i przekonywające, inne zaś mogą się z jakiegoś powodu wydać małowartościowe. Aby móc zacząć z odpowiednią motywacją, nie zaś z niechęcią i poczuciem przymuszania się, warto zacząć od tego, co najbardziej do Ciebie przemawia jako potencjalnie skuteczna metoda lub podejście. Możliwe, że prowadzenie dziennika ze swoimi postępami jest dla Ciebie czymś nieznośnym, bo nie lubisz regularnie monitorować i spisywać tego, co robisz. Możliwe zaś, że medytacja jest z kolei czymś, co chciałaś przetestować od wielu miesięcy. Skup się zatem najpierw na niej.
Wprowadzanie zmian w życiu
Zacznij od małych celów, przerywając cykl „wielkich” porażek
Kiedy zdecydujemy się na jakąś zmianę w naszym życiu, bardzo kuszące jest narzucenie sobie bardzo dużych celów. Ustanowienie sobie wielkiego celu (np. schudnę 8 kilogramów w ciągu miesiąca) jest kuszące, bo możemy poczuć się lepiej już w momencie jego ustanawiania. W takiej sytuacji już sama decyzja o zmianie daje natychmiastowe poczucie satysfakcji — pojawiają się w nas pozytywne emocje jeszcze zanim cokolwiek zrobimy. Niestety, zmiana wymaga czasu, nagrody w trakcie dążenia do niej nie zawsze są od razu widoczne, a sam cel może być dalej, niż nam się wydaje. Innymi słowy, nasze fantazje na temat osiągania celu z reguły odbiegają od tego, jak ono rzeczywiście wygląda. Dlatego warto już na samym początku ograniczyć swoje plany i powstrzymać się przed ustanawianiem takich właśnie wielkich celów. Możemy mieć wrażenie, że tym samym od naszego ostatecznego celu się oddalamy, ale najprawdopodobniej jest odwrotnie. Gdy pojawiają się pierwsze niepowodzenia, początkowe poczucie radości i motywacji może szybko zostać zastąpione przez gniew na siebie i frustrację. Pozytywne emocje wtedy znikają, w związku z czym istnieje ryzyko, że całkowicie porzucimy wysiłek związany z dążeniem do celu. W takiej sytuacji nasze zmagania nabierają charakteru cyklu — tworzymy wielki cel, nie udaje nam się go osiągnąć i go porzucamy, tworzymy ponownie wielki cel, ponownie pojawia się frustracja itd. Sposobem na przerwanie cyklu jest rozpoczęcie od dużo mniejszych punktów docelowych i nagradzanie siebie za ich osiąganie. Nie zaczynamy zatem od przeczytania 5 książek miesięcznie, tylko od czegoś nawet tak drobnego, jak kilka stron dziennie. Z czasem możemy zmienić wielkość naszych celów, ale ważne, aby nie popełnić błędu związanego ze wspomnianym cyklem.
Nadaj imiona różnym wersjom siebie i wejdź z nimi w dialog
Mówienie do siebie samego, a w dodatku rozpatrywanie siebie samego jako kilku różnych osób, nie musi kojarzyć się ze zdrowiem psychicznym, niemniej może być czymś bardzo przydatnym. Możemy rozpoznać w sobie różne tendencje, np. te związane z krytykowaniem siebie samego, te związane z dążeniem do uzyskania natychmiastowej nagrody, nie zaś tej większej i odroczonej, lub tendencję do odraczania trudnych zadań, które w danym momencie są bardzo istotne. W momencie, gdy wychwycimy, która wersja nas samych pojawia się w danym momencie, możemy po pierwsze nabrać więcej świadomości na temat tego, kiedy i jak się zachowujemy, a po drugie możemy spróbować wejść w dialog z tą wersją, próbując odwołać się w momencie słabości do naszego dojrzalszego, bardziej nakierowanego na nasz cel „Ja” i zmienić zachowanie.
Wprowadzaj zmiany, ale tylko wybrane
Bardzo przydatne na naszej drodze do zmiany może być określanie tego, co robiliśmy i myśleliśmy do tej pory, oraz co robimy i myślimy w trakcie procesu dążenia do naszych nowych celów. Żeby sobie w tym pomóc, możesz śledzić swoje zachowania w ciągu dnia, zapisując w notatniku czy też w telefonie to, w jaki sposób zachowywałeś się, np. wykonując czynności, które chcesz zmienić, lub sposób, w jaki myślałeś o sobie w trudnych sytuacjach. Pod koniec dnia możesz wtedy spojrzeć na swoje zapiski i przeanalizować wszystkie te momenty, gdy Twoje zachowanie oddalało lub zbliżało Cię do Twojego celu i zastanowić się nad tym, co można w tej sytuacji poprawić.
Określ, co stoi Ci na przeszkodzie
Nawet jeżeli będziesz wykorzystywał doskonale wszystkie zawarte tutaj porady, nie będziesz w stanie kontrolować wszystkiego, co myślisz, czujesz i robisz. Ważne jest, aby mądrze wybierać cele i obszary, nad którymi chcesz w danym momencie pracować. Bardzo dobrze jest zatem zastanowić się nad tym, co w danej chwili jest dla Ciebie absolutnie najważniejsze, by nie dać się porwać myśli, że zmienisz się diametralnie w wielu różnych obszarach i w krótkim odcinku czasu. Zastanowienie się nad tym, czego najbardziej potrzebujemy, jest bardzo ważnym punktem wyjścia.
Medytuj, ale z głową
Medytacja jest doskonałym sposobem na pośrednie umocnienie siebie samego w procesie zmian. Jest związana z bardzo długą listą korzyści, między innymi z lepszą koncentracją uwagi, która jest bardzo potrzebna, ilekroć próbujemy zmienić np. sposób, w jaki myślimy o sobie — żeby to zrobić, musimy najpierw wychwycić kiedy i jak konstruujemy myśli na swój temat. Medytacja pozwala też, chociażby obniżyć poziom stresu, ten zaś może znacząco przeszkadzać nam w procesie zmian. Ważne jednak, aby medytacja sama w sobie stała się nawykiem. Z jednej strony może to być bardzo trudne tak jak w przypadku każdego zachowania, które chcemy wykonywać bardzo regularnie, starając się nie przerywać łańcucha ukończonych sesji medytacji przez długi czas. Możemy w związku z tym nieco niechętnie podchodzić do medytacji jako kolejnego, trudnego obszaru, lub wręcz obowiązku. Medytacja nie musi jednak sprowadzać się do 40 minut każdego dnia spędzonych całkowicie nieruchomo w niewygodnej pozycji. Na początku najważniejsze, to po prostu spróbować codziennie zacząć medytować — nie musimy mocno przykładać się za każdym razem i przymuszać do długiej, wymagającej sesji. Wystarczy, że rozpoczniemy, np. siadając w wybranym przez nas miejscu i postępując choć przez chwilę według poznanych przez nas zasad medytacji. Jeżeli nie uda nam się dokończyć dziesięciominutowego bloku, nic się nie stanie – na początku najważniejsze będzie to, że rozpoczęliśmy. Jakość medytacji także ma znaczenie — nie musi być ona zawsze doskonała. Z reguły, szczególnie na początku, może nam być trudno postępować zgodnie z wszystkimi wskazówkami, jednakże już same próby ich realizacji są dużo bardziej wartościowe, niż rezygnacja ze względu na trudność. Być może nasze myśli będą nieustannie krążyć w różnych kierunkach, a nam nie uda się skoncentrować. Warto jednakże po prostu próbować przez pięć lub ledwie kilka minut, po czym zakończyć sesję, aniżeli zrezygnować z niej już na początku. Nawet proces podejmowania tych prób może być wartościowy już sam w sobie.
Oddychaj, ale inaczej
Istnieje jeden sposób, aby natychmiast zwiększyć swoje możliwości kontrolowania zachowania, które chcemy zmienić: w chwili, gdy nasze stare zachowania stają się dominujące, należy zwolnić oddech do czterech lub sześciu oddechów na minutę. To dziesięć do piętnastu sekund na oddech — wolniej niż zwykle oddychamy, ale stanie się to dużo łatwiejsze dzięki praktyce i odrobinie cierpliwości. Spowolnienie oddechu ma szereg różnych konsekwencji dla naszego ciała — między innymi zwiększa aktywację naszej kory czołowej, która odpowiada za umiejętność hamowania narzucających się nam (nawykowych) reakcji.
Poczuj współczucie, zamiast gniewu na siebie
W przypadku wielu z nas w momencie, gdy uznajemy, iż odnieśliśmy porażkę, natychmiast pojawia się poczucie winy. Mimo naszych starań nie udało nam się np. powstrzymać przed zjedzeniem ciasteczka. Pojawia się tym samym obniżenie nastroju, który chcemy oczywiście sobie poprawić. Jaki zaś jest doskonały sposób na poprawę nastroju? Jeszcze więcej słodyczy… Może to być dla nas szybka i skuteczna na krótki dystans strategia, jednak jej konsekwencje dla osiągania naszych celów jest oczywista. Tego rodzaju zachowanie może oczywiście pojawić się w przypadku każdej sfery – np. gdy jesteśmy w trakcie psychoterapii i próbujemy przestać myśleć o sobie źle. Jeżeli to nam się kolejny raz nie udaje, może pojawić się poczucie winy, gniew na siebie samego i gorszy nastrój, z którymi będziemy sobie chcieli poradzić. Rozwiązaniem, które znamy, będzie jednak najpewniej coś, co samo w sobie chcemy także zmienić, np. oglądanie telewizji lub bezmyślne przeglądanie internetu. Tym, co może przerwać ten cykl, jest wybaczenie sobie samemu w sytuacji porażki. Jeżeli w trudnym momencie spojrzymy na siebie raczej ze współczuciem aniżeli gniewem, nie ponosimy konsekwencji w postaci złego nastroju, który będziemy chcieli poprawić. Możemy pomyśleć o sobie jako o kimś, kto się stara i mimo wielu nieudanych prób dalej posuwa się do przodu. Porażki to nieunikniony element podróży, możemy zatem bardziej przychylnym okiem spojrzeć na samego siebie, gdy się pojawiają.
