jak uniknąć stresu związanego z prokrastynacją

Jak zmniejszyć stres związany z odkładaniem wszystkiego na później?

Czasami mamy tendencję do odkładania naszych obowiązków na później. Może to powodować niepotrzebny stres, szczególnie jeśli gonią nas terminy. Dlaczego tak się dzieje? Jak to zmienić?

Odkładanie zadań, których nie lubimy, a nawet takich, które stanowią dla nas autentyczne źródło satysfakcji, może być przyczyną znaczącego stresu. Jak można pomóc sobie w jego zredukowaniu? Poniżej przedstawiamy listę porad, które mogą okazać się przydatne.

W wielu z nich pojawia się jeden motyw: bycie dla siebie samego sprzymierzeńcem, a nie wrogiem. Choć na pierwszy rzut oka nie jest to coś nazbyt trudnego, może to być bardzo wymagające zadanie. Z pewnością warto jest jednak to podejście wypróbować.

Bądź dla siebie dobry, gdy idzie Ci dobrze

Gdy posuwasz się do przodu, daj sobie nagrodę — nawet jeśli nie zrobisz tak dużo, jak planowałeś lub nie zrealizujesz swojego celu w tak doskonały sposób, w jaki chciałeś. Nagroda może być czymś, co lubisz i co sprawia, że czujesz się dobrze: obiad w ulubionej restauracji, film z ulubionego gatunku, wycieczka w góry, rozmowa z przyjacielem czy też lektura książki. Nagrodą może być także pochwała ze strony innych osób lub samego siebie — jeżeli sam docenisz to, co udało Ci się zrealizować, zrobisz wielki krok do przodu w walce z odkładaniem. Możesz też spróbować dostosowywać wielkość nagrody do tego, co osiągnąłeś. Spróbuj uczynić nagrodę współmierną do osiągnięcia. Po kilku godzinach pracy nad trudnym projektem nagródź siebie przyjemnym spacerem, nie zaś tygodniem wakacji.

Poznawaj siebie i swoje potrzeby

Czy pamiętasz sytuację, kiedy napełniły Cię wątpliwości i niechęć, lecz mimo ich obecności postanowiłaś zabrać się za pracę? Co pomogło ci wtedy poradzić sobie z tą niechęcią? Co wtedy robiłaś lub do siebie mówiłaś? Co sprawiło, że udało Ci się zrobić krok do przodu? Co z kolei działo się w momencie, gdy uległaś wszystkim swoim trudnym emocjom i nie posunęłaś się do przodu? Aby poradzić sobie z odkładaniem naszych zadań na następny dzień, następny tydzień i w końcu następny miesiąc, można zacząć np. od poznawania własnych wymówek.

Gdy w końcu przychodzi ten moment, gdy masz możliwość wykonania połączenia telefonicznego, napisania pierwszego zdania lub rozpoczęcia ćwiczeń, jak wygląda Twój wewnętrzny dialog? Co mówisz sobie w tej chwili, uzasadniając kolejne odłożenie tego zadania? W różnych sytuacjach mogą pojawiać się różne zestawy wymówek, lecz możliwe, że kilka spośród nich się powtarza. Zrób listę swoich wymówek i przeanalizuj, jak próbujesz samego siebie usprawiedliwić. Kiedy zauważysz wymówkę, masz okazję pomyśleć o tym, co dzieje się pod powierzchnią w sytuacji zwlekania. Możesz spróbować osiągnąć lepsze zrozumienie siebie, dowiedzieć się więcej na temat tego, co kieruje Cię ku zwlekaniu i móc wtedy zastanowić się, co robić dalej. Możliwe, że z perspektywy Twoich potrzeb odkładanie pracy na później to sposób na zadbanie o siebie w jakimś wymiarze lub bunt przeciwko temu, czego oczekują od Ciebie inni. Co ciekawe, już samo poznanie siebie może Ci pomóc w poradzeniu sobie z odkładaniem – nawet jeżeli nie będzie dla Ciebie do końca jasne dlaczego.

Zastanów się nad tym, czy jesteś perfekcjonistą

Możliwe, że do zwlekania przyczynia się Twój perfekcjonizm. Starasz się zawsze wykonywać swoje zadania doskonale lub tak doskonale, jak to tylko możliwe. Jeżeli trudno Ci odpuścić swoją potrzebę perfekcyjności, która pojawia się na każdym kroku, prawdopodobnie będziesz miał wielką trudność w osiąganiu swoich celów. Perfekcjonizm sprawia, że możemy działać w taki sposób, aby nie dokończyć zadania — jeżeli w końcu się za nie zabierzemy i go nie dokończymy, możemy uciec przed rozczarowaniem i wyobrażać sobie, że gdybyśmy tylko nie zwlekali, nasze dzieło byłoby doskonałe.

Możesz zatem zastanowić się nad tym, czy to perfekcjonizm zachęca się do pozostania w miejscu, w którym jesteś. Co ważne, jeżeli tak jest, to możesz spojrzeć na to w ten sposób: sam siebie bronisz przed cierpieniem, odkładając swoją pracę. Nie musisz się zatem gniewać na siebie za to, że próbujesz po prostu czuć się lepiej i nie być przytłoczonym przez poczucie rozczarowania, które widzisz na horyzoncie. Już samo myślenie o swoim perfekcjonizmie i wychwytywanie momentów, gdy staje nam na drodze, może być pomocne. Pomocny może być też dialog z sobą samym w sytuacji, gdy czekasz na idealny czas, mając nadzieję na doskonały wynik. Możesz wtedy pomyśleć „Moje dzieło nie musi być idealne. Po prostu musi być zrobione.”

motywacja i odkładanie wszystkiego na później

Planuj z myślą o swoich możliwościach

Dla wielu osób, które odkładają mnóstwo zadań na później, czas może być przede wszystkim źródłem zmartwień, a wręcz stać się wrogiem. Co zrobić, aby stał się przyjacielem? Ważnym krokiem na drodze do tej przyjaźni jest poznanie własnych możliwości i ograniczeń. Planując, możemy zupełnie nierealistycznie oszacowywać to, ile czasu będziemy pracować lub ile godzin poświęcimy na dane zadanie. Istotne będzie tym samym określenie w pierwszej kolejności tego, ile do tej pory faktycznie spędzaliśmy na pracy ogółem lub danym typie pracy. Możemy czerpać wielką przyjemność z wizji na temat tego, jak jutro będziemy produktywni i jak wiele godzin spędzimy na pisaniu naszego najnowszego raportu lub prezentacji. Gdy jednak przychodzi jutro, okazuje się, że robimy dużo mniej, niż zaplanowaliśmy, a czas, jaki poświęcamy na przygotowaniu jednej strony lub jednego slajdu jest trzy razy dłuższy, niż myśleliśmy. W tym momencie możemy realnie określić, ile czasu nam zajmuje jeden slajd, jak długo jesteśmy w stanie pracować i wziąć to pod uwagę przy planowaniu kolejnego dnia.

Tego typu podejście jest w konsekwencji bardziej nam samym sprzyjające. Plan, który ustalamy, może być na jakimś poziomie postrzegany jako sposób na zmuszenie siebie samego siłą do wykonania jak największej ilości pracy – stajemy się sami sobie osiołkiem, którego okładamy batem, aby zaszedł jak najdalej ze swoimi workami. Jeżeli ściągniemy ze swoich pleców jeden z worków i odłożymy na chwilę bat, nasze podejście do samej pracy może się znacząco zmienić. Planowanie biorące pod uwagę nasz dobrostan pozwala także poradzić sobie z wyrzutami sumienia, które nieustannie możemy odczuwać. W sytuacji, gdy kolejny raz nie udaje nam się zrealizować naszego wielkiego planu, bardzo szybko możemy wpaść w poczucie winy. To poczucie może się pojawić nawet wtedy, gdy jakąś część naszych planów zrealizowaliśmy, ale np. nie wykorzystaliśmy każdej naszej minuty na pracę, robiąc sobie zbyt długie przerwy. Jeżeli bardziej wyrozumiale podejdziemy do siebie samych, planując wszystko zgodnie z własnymi możliwościami, to nieprzyjemne uczucie może być z czasem coraz mniej intensywne.

jak uniknąć stresu związanego z odkładaniem wszystkiego na później

Zauważ różnicę, między odkładaniem wszystkiego na później a relaksem

Istnieje istotna różnica, między czasem, gdy męczymy się, próbując zabrać się za pracę i zajmujemy się robieniem czegoś innego, co jest z nią zupełnie niezwiązane, a czasem, gdy autentycznie odpoczywamy od pracy. Może się wydawać, że jest to oczywiste, ale dla wielu osób trudne jest określenie, kiedy pozwalają sobie na odpoczynek, a kiedy zwlekają. Nie robienie tego, co jest związanego z pracą, jest w ich oczach jednoznaczne ze zwlekaniem, a w takiej sytuacji relaks w zasadzie nigdy nie ma miejsca.

Bardzo trudna może być myśl, żeby zrelaksować się i odpocząć, jeżeli np. nie zrealizowaliśmy w pełni naszego planu na dany dzień, lub nie pracowaliśmy na pełnych obrotach przez ostatnie trzy godziny. Tym samym jednakże karzemy samych siebie niezależnie od tego, jak wygląda nasz dzień.

A przecież, nawet jeżeli zwlekamy, jest to znaczący wysiłek. Próby zabierania się za pracę to także swego rodzaju inwestycja energii, biorąc pod uwagę, ile wysiłku w to wkładamy. Ostatecznie możemy niczego nie wykonać, ale nasze zmęczenie i tak może się pojawić. To, co robimy w czasie odkładania czynności, choć samo w sobie może kojarzyć się z odpoczynkiem, wcale odpoczynkiem nie jest.

Co można w takiej sytuacji zrobić? Zaplanować dla siebie czas na relaks, niezależnie od tego, czy uda nam się skupić na pracy, czy też nie. Skoro i tak będziemy wkładać dużo energii w pracę lub próby zabrania się za pracę, to potrzebujemy chwili, by odpocząć i móc ponownie zacząć pracować. Wręcz zabawne może być to, że często te czynności, które wykonujemy, podczas prób zabrania się za pracę (oglądanie serialu, granie w grę na konsoli, robienie porządków w domu) mogą być dokładnie tym, co mogłoby nas zrelaksować, gdyby tylko nie było związane z poczuciem winy i frustracją. Jeżeli zaś jasno określimy, że następnego dnia, niezależnie od naszego powodzenia w pracy lub jego braku, odpoczniemy sobie w konkretnych godzinach, nasz stan może się zmienić na lepsze.

jak nie odkładać zadań na później

Nie czekaj na wenę

Czekanie, aż najdzie nas ochota na zabranie się za pracę, może trwać cały dzień. Możemy wręcz nie doczekać się tego momentu przez kilka dni lub cały tydzień. Czekanie na wenę związane jest z wyobrażeniem idealnego stanu, gdzie poczujemy się pewni siebie, całkowicie przygotowani i zainspirowani do podjęcia pierwszego kroku.

Niestety, poza tym, że nawet praca, którą lubimy, może nie być dla nas danego dnia czymś wspaniałym, w danym dniu może nas czekać wiele zadań, które z natury są niezbyt przyjemne. Możliwe, że musimy rozliczyć podatki lub złożyć nudny raport. Trudno oczekiwać, że nagle najdzie nas pragnienie, aby się tym zająć.

Lepszym rozwiązaniem będzie zatem pogodzenie się z tym, iż czekanie na wenę raczej sprowadzi się do czekania przez cały dzień i pójścia do łóżka z poczuciem winy. Lepiej jest zacząć, nawet jeśli nie jesteśmy w idealnym nastroju ani stanie umysłu. A zacząć można od małych, niezbyt wymagających kroków.

Gdy samopomoc to zbyt mało

W bardzo wielu sytuacjach odwlekanie wszystkiego lub niektórych zadań na przyszłość jest manifestacją naszych głębszych problemów i powyższa lista może okazać się niewystarczająca. Możemy mieć np. wielką trudność z poznawaniem własnych potrzeb lub radzeniu sobie z perfekcjonizmem. W takim przypadku pomocne może być rozpoczęcie psychoterapii, podczas której profesjonalista pomoże nam zrozumieć głębsze źródło naszych problemów.


Pierwsza sesja terapii

Umów się na sesję terapii online i przekonaj się, jak pomożemy Ci zwyciężyć Twój problem i ile czasu to zajmie.

Formularz Ogólny
Akceptacja polityki prywatności i regulaminu: *
Zgoda na otrzymywanie wiadomości: