Niemal każdy od czasu do czasu doświadcza problemów z zasypianiem. Zazwyczaj jesteśmy w stanie odnaleźć przyczynę, może to być: stres, podróż, choroba lub zmiany w naszej rutynie. Jednak jeżeli problemy ze snem pojawiają się stale i regularnie, jeżeli zakłócają Twoje codzienne życie i utrudniają funkcjonowanie, należy poszukać dla siebie pomocy.
Stała walka z problemami ze snem może być niesamowicie frustrującym i wycieńczającym doświadczeniem. Śpisz źle w nocy, przez co czujesz się niesamowicie zmęczony o poranku, a jakakolwiek energia szybko z ciebie uchodzi. I wtedy koło się zamyka, nieważne jak bardzo zmęczyłeś się w ciągu dnia, w ciągu nocy wciąż trudno ci zapaść w sen lub go utrzymać. Problemy ze snem mają silny wpływ na nasze zdrowie fizyczne, psychiczne i relacje interpersonalne. Jak poradzić sobie z problemami ze snem? Poniżej znajdziesz kilka pomysłów, wskazówek, które mogą Ci pomóc odzyskać zdrowy sen. Pamiętaj, że możesz potrzebować wypróbowania kilka różnych sposobów, zanim odnajdziesz ten, który jest dla ciebie skuteczny.
Jak radzić sobie z bezsennością i problemami ze snem?
Sowa czy skowronek?
Przypomnij sobie czas kiedy nie miałeś problemów ze snem – czy łatwo było ci się budzić wcześnie rano? A może wolałeś wykonywać obowiązki późnym wieczorem i spać do południa? To, czy jesteś tak zwaną sową czy skowronkiem, ma ogromny wpływ na funkcjonowanie Twojego organizmu. Chronotyp jest wprost związany z wydzielaniem się hormonów ułatwiających zasypianie o określonych porach dnia. Kiedy już zorientujesz się jakim typem jesteś, zastanów się, czy jesteś w stanie pogodzić go ze swoimi codziennymi obowiązkami? Być może jesteś w stanie negocjować z szefem porę rozpoczęcia lub końca dnia pracy? Być może uda Ci się podzielić z partnerem poranną opieką nad dziećmi? Może trzeba przedyskutować z rodziną wieczorny styl życia i zmienić go na spokojniejszy? Odnalezienie swojego chronotypu i życie w zgodzie z nim wspiera uzyskiwanie zdrowego snu.
Zaplanuj rutynę
Postaraj się przemyśleć plan swojego tygodnia. Odsypianie w dni wolne może być bardzo kuszące, jednak takie zachowanie nie pomoże ci w walce z problemami ze snem. Postaraj się utrzymać regularny rytm snu poprzez kładzenie się i wstawanie o tych samych porach każdego dnia. Ważniejsze jest, aby utrzymać tę samą porę budzenia się niż kładzenia. Idź do łóżka, tylko kiedy czujesz się wystarczająco śpiący, aby zasnąć. Zbyt szybkie kładzenie się powoduje kłopoty z zaśnięciem, zarówno u dorosłych jak i u dzieci. Nawet jeżeli położyłeś się później niż zwykle, wstań o tej samej porze. Może to oznaczać mniej czasu w łóżku, ale więcej czasu snu.
Zrelaksuj się, zanim położysz się spać
Relaksacja pomoże Ci przygotować się do snu. Może być stanem przejściowym pomiędzy codziennym, intensywnym życiem a czasem odpoczynku. Oto kilka dobrych pomysłów na relaksację:
• Zrób coś przyjemnego – może jakaś przyjemna muzyka lub ciepła kąpiel przed snem?
• Ćwiczenia oddechowe – przyjmij wygodną pozycję i spróbuj wziąć oddech do brzucha (nie do klatki piersiowej) i wydech przez nos. Wydech powinien być dłuższy niż wdech. Nie oddychaj zbyt szybko, może wtedy dojść do hiperwentylacji. Powtarzaj swobodne, ale świadome oddychanie do czasu aż poczujesz się spokojny.
• Relaksacja mięśniowa – napinaj i rozluźniaj poszczególne mięśnie ciała, jeden za drugim, zaczynając od kostek, dochodząc do czubka głowy.
• Wizualizacja – przywołaj przed oczy przyjemny, kojący obraz.
• Medytacja – są różne rodzaje medytacji, obecnie najbardziej popularna technika to mindfulness.
Zadbaj o zdrowie psychiczne
Istnieje silna relacja między zdrowiem psychicznym a jakością snu. Problemy psychiczne mogą wpłynąć na problemy z zasypianiem i odwrotnie, problemy z zasypianiem wpływają na kondycję psychiczną. Postaraj się zidentyfikować źródła stresu i napięcia w Twoim życiu. Kiedy zidentyfikujesz źródło, będzie Ci łatwiej pozbyć się tego obciążenia. Jeżeli trudno ci zrobić to samodzielnie, nie wahaj się skorzystać z pomocy profesjonalisty.
Czas bez technologii
Wiele badań dowiodło szkodliwego wpływu niebieskiego światła na wydzielanie się hormonów, które ułatwiają zasypianie. To bardzo ważne, aby przynajmniej godzinę przed snem funkcjonować w przyciemnionym pomieszczeniu, bez użycia smartfona, telewizora czy laptopa.
Sprawdź stan swojego zdrowia
Wiele chorób somatycznych wpływa na problemy ze snem. Odwiedź lekarza rodzinnego, opowiedz mu o swoich problemach i poproś o komplet badań, które pozwolą sprawdzić jakie podłoże mają Twoje problemy. Koniecznie poinformuj lekarza jeśli przyjmujesz jakieś lekarstwa na stałe. Wiele lekarstw może powodować problemy ze snem. Pamiętaj, aby środki nasenne stosować tylko pod ścisłą kontrolą dobrego lekarza. Takie lekarstwa mogą być silnie uzależniające i na dłuższą metę osłabiać Twoje naturalne mechanizmy zapadania w sen.
Dieta i ćwiczenia
Twoja dieta powinna być bogata w tryptofan, który w ciągu dnia metabolizuje się do melatoniny – głównego hormonu snu. Zadbaj o dobre i zbilansowane śniadanie, kolacja niech będzie prosta i lekka. Pamiętaj, że kofeina, alkohol i produkty złożone z cukrów prostych dają chwilową ulgę, ale na dłuższą metę szkodzą. Regularna aktywność fizyczna, najlepiej uprawiana na zewnątrz, ma zbawienny wpływ na problemy ze snem. To nie muszą być wycieńczające, intensywne ćwiczenia, ważne, aby rytm Twojego serca choć trochę się podniósł, a mięśnie popracowały.
Poszukaj wsparcia
Problemy ze snem to poważna sprawa, która istotnie obniża jakość życia. Nie musisz radzić sobie z tym w samotności, możesz poszukać dla siebie profesjonalnego wsparcia. Psychoterapia poznawczo-behawioralna jest potwierdzoną, uznaną formą terapii bezsenności. Psychoterapia może być pomocna w odnalezieniu źródeł problemów, wprowadzeniem i utrzymaniem zdrowych nawyków oraz wspieraniem Cię w pokonywaniu problemów. Terapeuta może na przykład poprosić pacjenta o prowadzenie dzienniczka snu, pomoże uregulować zaburzony rytmu snu i czuwania, czyli ustawić prawidłową długość i rytm snu.
