higiena psychiczna w czasie kwarantanny



Odkąd Światowa Organizacja Zdrowia uznała rozprzestrzenianie się choroby COVID–19 za pandemię, wielu z nas, nawet ci, którzy nie zostali zainfekowani, zdecydowało się na podjęcie kwarantanny w domu w ciągu kolejnych tygodni. Unieważnione plany podróży, nieokreślona czasowo izolacja, niepokojące informacje zalewające nas w wiadomościach i mediach społecznościowych mogą doprowadzić do niekontrolowanej eskalacji lęku, poczucia niepokoju, destabilizacji i przeciążenia. Jak pokonać nawracające niepokojące myśli i sprawić, aby kwarantanna była nie tylko przetrwaniem, ale też dobrym czasem?

Siła nastawienia

Twoje nastawienie ma ogromne znaczenie. Postaraj się przeformułować swoje myśli. Przykładowo zamiast powtarzać w duchu „utknąłem w domu” postaraj się pomyśleć „w końcu mogę się skupić na swoim domu i sobie”. Zamiast „jak długo jeszcze?” spróbuj powiedzieć sobie „jak dobrze, że w końcu nie muszę się nigdzie spieszyć”. Podejście do kwarantanny jak do więzienia jedynie jeszcze bardziej podniesie twój poziom stresu. Twoje nastawienie ma ogromną moc. Pomyśl o tym czasie jako o możliwości przeniesienia swoich myśli ze świata zewnętrznego na wewnętrzny. Nareszcie można skorzystać z nawoływań zwolenników ruchu „slow–life”. Kwarantanna może być bardzo wartościowym czasem, a to jak o niej będziesz myśleć może go zdefiniować.

Selekcja informacji

Koronawirus opanował nie tylko wiele organizmów, ale też media. Nie tylko telewizję, gazety, ale również media społecznościowe. Postaraj się ograniczyć informacje, które wywołują w tobie lęk. Warto sięgać po zaufane źródła wiadomości z kraju i ze świata. Korzystając z nich miej na uwadze przede wszystkim konkretne czynności, które możesz wprowadzić do swojej codzienności. Kluczowe jest aby odróżniać fakty od plotek. Fakty mogą pomóc w zmniejszeniu poziomu lęku, plotki jedynie go eskalują. W Wuhan, gdzie wybuchła epidemia, władze postanowiły rozwiesić wiele banerów, które głosiły „nie rozsiewaj plotek”. Dziś do tego zalecenia możemy dodać „nie słuchaj plotek”. Aktualne informacje zdobywaj o ustalonych, stałych porach dnia. Nieustający potok niepokojących wiadomości ze świata każdego prędzej czy później by zestresował. Postaraj się odnaleźć interesujące wydarzenia, które nie są związane z epidemią koronawirusa. Pamiętaj, że jest i wciąż będzie życie poza epidemią.

Ważna rutyna

Leżenie do późna w łóżku, chodzenie cały dzień w piżamie, niekończące się oglądanie seriali i objadanie się słodkościami mogą być bardzo kuszące, jednak nie jest to dobra strategia na przeżycie tego czasu. W dłuższym okresie tak nieuregulowany tryb życia będzie prowadził do depresyjnego nastroju i poczucia braku stabilizacji. Dla osób, które mają dzieci, kwarantanna niesie ogromne wyzwania, ale z drugiej strony dzieci wymuszają zachowanie rutyny. Dlatego – szczególnie jeżeli nie opiekujesz się dziećmi – zadbaj o to aby Twoja codzienność zawierała jak najwięcej elementów sprzed kwarantanny. Dzięki takim działaniom utrzymasz w sobie poczucie stabilności i przewidywalności, które są bardzo ważne dla zdrowia psychicznego.

Powstrzymaj chaos

Chaos w domu może szybko wkraść się do naszych myśli. Jako że świat na zewnątrz stał się bardzo nieprzewidywalny postaraj się aby twój dom, twoje miejsce życia było jak najbardziej czyste i dobrze zorganizowane. Teraz masz czas, aby uporządkować zapomniane kąty. Postaraj się aby przestrzeń wokół Ciebie była jak najbardziej przejrzysta, to pomoże Ci się skupić na pracy i odpocząć po niej. Ustalenie stref pracy i odpoczynku może pomóc w organizacji dnia. Dla przykładu, postaraj się nie jeść w łóżku lub pracować leżąc na sofie. Pomieszanie lub załamanie granicy między pracą a odpoczynkiem może wprowadzić chaos, przez to dzień będzie się ciągnął w nieskończoność lub przeciwnie, przeleci ci przez palce.

Przyjaciele pozostają przyjaciółmi

Postaraj się skontaktować z większością osób, z którą w standardowych warunkach byś się skontaktował. To ważne, aby podtrzymać i pielęgnować relacje – ma to duży wpływ na zachowanie zdrowia psychicznego, szczególnie w stresujących momentach życia. Część twoich przyjaciół najprawdopodobniej konfrontuje się w tym czasie z tymi samymi lękami, pytaniami i wątpliwościami. Omówcie je! Będzie to pomocne dla obu stron. Jasne, że rozmowa online to nie to samo co dzielenie przeżyć, pracy czy wspólna kawa w ulubionej kawiarni. Jednak mimo tego w kontakcie online zachowane jest to co najważniejsze – komunikacja myśli i uczuć, które możecie sobie przekazać. Podtrzymane relacje pomogą Ci też łatwiej się zaadaptować do codziennego życia po czasie pandemii.

Dbaj o dietę

W tym trudnym czasie twoja dieta ma wyjątkowo istotne znaczenie. Pozostanie w izolacji może sprawić, że zamiast ugotować sobie pełnowartościowy posiłek będziesz sięgał po przekąski z dużą zawartością cukru lub soli. Świeżo przyrządzony, zbilansowany posiłek jest teraz ważniejszy niż kiedykolwiek. Izolacja wymusza na nas ograniczenie ruchu, ćwiczenia fizyczne to w tym momencie jedyna forma utrzymania kondycji, choć pewnie i tak tylko najwytrwalszym uda się pozostać w niezmienionej formie mimo kwarantanny. Skorzystaj z tego, że nareszcie masz czas na przyrządzanie samemu posiłku, ogranicz półprodukty, sięgaj po zdrowe składniki. W obecnym czasie nasza otwartość na doświadczenia cierpi, trudno zaskoczyć samego siebie w domu, kuchnia to jedno z niewielu pól do manewru. Spróbuj rozszerzyć swój jadłospis o dania i produkty, które są dla Ciebie nowością. Odpowiednia dieta wpływa na nasze samopoczucie psychiczne. Co więcej, satysfakcja z samodzielnie przyrządzonego, smacznego posiłku będzie dodatkową gratyfikacją.

Kwarantannowa tradycja

Skoro wszyscy nagle zyskaliśmy tyle czasu w domu, dlaczego nie wykorzystać go na rytuał, który poprawi nasze samopoczucie a równocześnie będzie czymś na co będziemy czekać w naszej codziennej rutynie? Stałe zwyczaje i tradycje stanowią źródło poczucia bezpieczeństwa, a pozostając w kwarantannie większości zwyczajów zostaliśmy pozbawieni. Warto wypełnić nowym tę pustkę. Nowym rytuałem może być poranna rozmowa online z Twoimi współpracownikami, może relaksacja na balkonie w samo południe albo przyrządzanie zdrowego koktajlu na podwieczorek? Miłym i pomocnym zwyczajem może być też prowadzenie dziennika, w którym możesz zapisywać swoje myśli i emocje, które pobudzą refleksję na dany dzień.

Kontakt z uczuciami i nie tylko

Pandemia w istotny sposób zmieniła nasze życie. Masz prawo w związku z tym czuć złość, rozżalenie, strach czy smutek. Nie warto udawać, że wszystko jest w porządku, bieżący kontakt ze swoimi uczuciami, przeżywanie ich i akceptowanie w długoterminowej perspektywie służy zdrowiu psychicznemu. Niestety, często nie jest to nasz intuicyjny sposób działania, być może łatwiej zaprzeczyć tym uczuciom lub uznać je za mało ważne. W takiej sytuacji pomocna może być rozmowa z psychoterapeutą. Jest ważne, aby wybrany przez Ciebie psychoterapeuta posiadał odpowiednie wykształcenie oraz doświadczenie. W obecnej sytuacji można skorzystać z pomocy psychologicznej w formie online, np. przez portal trzymsie.pl. Psychoterapia stanowi źródło ogromnego wsparcia, warto o nie zadbać szczególnie w tak stresogennej sytuacji jak izolacja. Jeżeli pandemia przerwała Twoją psychoterapię, skontaktuj się ze swoim terapeutą i porozmawiajcie o możliwości kontynuowania terapii w formie online.

Ludzie niemal wszystkich narodowości, religii i poglądów walczą teraz z niezwykle stresującą sytuacją. Momentami pozostanie w izolacji może wydawać się nie do zniesienia. Ale jedyne co wiemy na pewno, to to, że ten czas minie, a nasza izolacja może ocalić życia. Zgoda na pozostawienie za sobą iluzji poczucia kontroli początkowo może być bolesna, ale z pewnością pomoże w odnalezieniu pokoju wewnętrznego i zachowaniu zdrowia psychicznego w czasie pandemii. Pamiętaj, że w tym wszystkim masz ważną rolę. Wspólnie z innymi bierzesz udział w trudnym i ważnym przedsięwzięciu spłaszczania krzywej zachorowań. To może być źródłem Twojej siły wewnętrznej.


Pierwsza sesja terapii

Umów się na sesję terapii i przekonaj się, jak pomożemy Ci zwyciężyć Twój problem i ile czasu to zajmie.

Formularz Ogólny
Akceptacja polityki prywatności i regulaminu: *
Zgoda na otrzymywanie wiadomości: