Cisza i chwila dla siebie w dzisiejszych czasach są na wagę złota. Wraz z natłokiem bieżących spraw i zobowiązań jesteśmy rozpędzonymi trybikami nastawionymi na działanie i wynik. W biegu codzienności zapominamy o spojrzeniu w głąb siebie i zatrzymaniu się na chwilę.
Przez obowiązki, którym staramy się sprostać gromadzi się w nas napięcie. Nie poświęcamy czasu na odpoczynek, wyciszenie. Warto budować w sobie świadomość, że nasze trudne emocje i zignorowane potrzeby nie znikają samoistnie. Będą stopniowo rozkładać się w naszym ciele w formie napięcia, a następnie mogą odbić na naszym zdrowiu i pogorszonej somatyce.
Jak w pędzie codzienności znaleźć chwilę dla siebie? W tym artykule zapoznasz się z koncepcją uważności – Mindfulness, po którą możesz sięgać wszędzie i o każdej porze dzięki łatwości i elastyczności w jej stosowaniu.
Czym jest Mindfulness?
Mindfulness, znane w polskim kontekście jako uważność, to praktyka, która zdobywa coraz większą popularność w różnych dziedzinach życia, od psychoterapii po codzienne zarządzanie stresem. Polega na świadomym zwracaniu uwagi na chwile obecne, z akceptacją i bez osądzania. W obliczu szybkiego tempa życia oraz narastających stresów, mindfulness staje się niezwykle ważnym narzędziem, które pozwala na lepsze zrozumienie siebie i otaczającego nas świata.
Geneza Techniki Uważności
Technika mindfulness ma swoje korzenie w praktykach medytacyjnych, która polega na pełnej świadomości przeżywania zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych doświadczeń. Uważność jest również terminem stosowanym w psychologii, pomaga w regulacji emocji i zwiększeniu świadomości.
W latach 70. XX wieku, Jon Kabat-Zinn, profesor medycyny na Uniwersytecie Massachusetts, zaczął badać zastosowanie mindfulness w kontekście medycznym. Opracował program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), który łączył elementy medytacji z naukami psychologicznymi. Od tego czasu praktyka ta zyskała uznanie w zachodniej medycynie i psychologii, stając się popularnym narzędziem pomocnym w radzeniu sobie ze stresem, przy konsultacji z psychoterapeutą może być również narzędziem terapeutycznym.
Korzyści z Praktykowania Uważności
Praktykowanie uważności przynosi wiele korzyści, zarówno psychicznych, jak i fizycznych. W zależności od swoich aktualnych potrzeb możesz z różną intencją i na różne sposoby korzystać z tej metody.
Redukcja stresu
Regularne praktykowanie uważności może znacznie obniżyć poziom stresu. Uczestniczenie w programach mindfulness skutecznie zmniejszy napięcie w ciele. Stosowane ćwiczenia dzięki skupieniu na teraźniejszości i powolnym wykonywaniu czynności ustabilizują nadmiernie reaktywny w stresie układ nerwowy.
Lepsza koncentracja
Uważność poprawia zdolność do skupienia się na bieżących zadaniach. Dzięki temu można zwiększyć efektywność w pracy, jakość codziennych interakcji oraz skutecznie zdystansować się od natłoku myśli.
Lepsze zarządzanie emocjami
Uważność umożliwia lepsze zrozumienie i kontrolę emocji. Uczymy się skupiać na własnych uczuciach, rozpoznawać i nazywać emocje, co może pomóc w radzeniu sobie w trudnych sytuacjach. Unikanie naszych negatywnych myśli nie pozbawia nas trudności, dlatego warto poświęcić chwilę aby przyjrzeć się temu co aktualnie przeżywamy.
Uwaga* Mindfulness często kojarzony jest z praktyką wdzięczności, zauważania tego co dobre. Pamiętajmy, że uważność to bycie obecnym w naszym aktualnym stanie i samopoczuciu bez względu na jego afekt. Zauważamy i przeżywamy zarówno pozytywne emocje jak i negatywne.
Zwiększenie samoświadomości
Praktyka mindfulness to skupienie się na chwili obecnej, na otoczeniu, na tym co odczuwa nasze ciało.Takie działanie prowadzi do zauważenia i zrozumienia tego jak nasze emocje i doświadczenia na nas wpływają, taka świadomość sprzyja osobistemu rozwojowi i głębszemu poznaniu siebie oraz swoich potrzeb.
Technika wspomagająca
Mindfulness jest skuteczną metodą wspomagającą np. w psychoterapii. Warto jednak pamiętać, że w przypadku zaburzeń psychicznych takich jak schizofrenia, stan głębokiej depresji, silne stany lękowe czy PTSD stosowanie takiej techniki powinno być konsultowane ze specjalistą.
Pamiętaj* w przypadku znacznego pogorszenia się Twojego zdrowia psychicznego sięgnij po pomoc psychologa, psychoterapeuty lub psychiatry.
Poprawa zdrowia fizycznego
Dzięki zastosowaniu techniki uważności np. w ćwiczeniach oddechowych możesz wyciszyć się po intensywnym dniu, ułatwić zasypianie i poprawić jakość swojego snu. Pamiętajmy, że stres wpływa bezpośrednio na nasze zdrowie fizyczne, dzięki mindfulness możesz redukować objawy fizyczne związane ze stresem.
Praktyki Uważności
Istnieje wiele różnorodnych technik pracy z uważnością. Oto kilka propozycji prostych ćwiczeń mindfulness, które z łatwością możesz wprowadzić do codziennego życia. Pamiętaj, jeśli jesteś w procesie terapeutycznym warto pomówić o tych technikach z twoim terapeutą, jeśli pracuje on z technikami mindfulness możliwe, że zaproponuje najlepsze techniki dostosowane do Ciebie.
Ćwiczenie oddychania
Oddychanie to podstawowa czynności fizjologiczna naszego organizmu. Możemy jednak intencjonalnie nadać mu tempo i wykorzystać oddech do regulacji układu nerwowego i redukcji stresu.
Jak możesz to zrobić?
- Usiądź w wygodnej pozycji, z prostym kręgosłupem, lub połóż się na podłodze, na łóżku. Zamknij oczy lub skup wzrok na jednym punkcie.
- Zauważ, jak powietrze wchodzi i wychodzi z twojego ciała. Obserwuj naturalny rytm oddechu.
- Jeśli twoje myśli zaczynają błądzić, delikatnie przywróć uwagę do oddechu. Możesz to zrobić za pomocą liczenia wdechów i wydechów lub na obserwacji swojego ciała, tego jak unosi się i opada Twoja klatka piersiowa.
Postaraj się znaleźć kilka minut dziennie na intencjonalne oddychanie.
Uważny spacer
Ćwiczenia uważności są naprawdę na wyciągnięcie ręki w większości codziennych sytuacji. Gdy wracasz z pracy możesz wybrać się na chwilę spaceru. To idealny moment na wytchnienie po intensywnym dniu i skupienie się na swoim samopoczuciu, na otoczeniu i oderwaniu myśli od obowiązków.
Jak możesz to zrobić?
- Wybierz się na krótki spacer w spokojnym miejscu, najlepiej w naturze.
- Skoncentruj się na każdym kroku. Zwróć uwagę na uczucie stóp dotykających ziemi oraz na ruchu mięśni nóg.
- Obserwuj otoczenie – dźwięki, zapachy, widoki starając się nie oceniać ich, a jedynie zauważać.
Uważne jedzenie
Jedzenie jest kolejną podstawową czynnością fizjologiczną, którą zaspokajamy codziennie. Coraz częściej jednak posiłki spożywamy w biegu, lub spoglądając w ekran telefonu. Dzięki uważnemu jedzeniu zdobędziesz cenną chwilę w ciągu dnia bez rozpraszaczy oraz bardziej nasycisz się zjedzonym posiłkiem, ponieważ twoje ciało i umysł skupione będą jedynie na przyjmowaniu jedzenia.
Jak możesz to zrobić?
Jedz powoli, skup się na tej czynności i nie wykonuj w tym czasie innych aktywności, które nie są związane z jedzeniem.
Zauważenie ciała
Choć nieustannie korzystamy z naszego ciała i jego możliwości, zdecydowanie zbyt rzadko świadomie się na nim skupiamy. Mowa tu nie o wyglądzie, a o czuciu i napięciu. Dzięki monitorowaniu naszego ciała możemy zauważyć zebrane w nim napięcie i odpowiednio zareagować stosując różne formy relaksacji.
Jak możesz to zrobić?
- Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Zamknij oczy.
- Zacznij od stóp, zauważając wszelkie odczucia w tej części ciała. Następnie przesuwaj uwagę w górę, przez nogi, brzuch, klatkę piersiową, ramiona, aż do głowy.
- W każdej części ciała poświęć chwilę na zauważenie, co czujesz – napięcie, relaks, ciepło czy chłód.
Jeśli zauważysz, że twoje ciało jest zmęczone lub napięte wypróbuj odpowiednich dla siebie technik relaksacji. Pomocna może być np. relaksacja Jacobsona polegająca na stopniowym rozluźnianiu mięśni.
Uważne słuchanie
Uważne słuchanie może przyjąć zarówno formę wyciszającą, skłaniającą do obecności tu i teraz, ale jest również pozytywną umiejętnością w kontaktach międzyludzkich. Słuchanie otaczających nas dźwięków, cichej muzyki czy odgłosów natury pozwala skupić się odbieranych bodźcach i nie rozpraszać swojej uwagi.
Jak możesz to zrobić?
- Znajdź moment, by posłuchać dźwięków wokół ciebie. Może to być muzyka, dźwięki przyrody lub codzienne odgłosy w domu.
- Zamknij oczy i skoncentruj się tylko na słuchu. Zauważ różne dźwięki, ich głośność, wysokość, barwę. Staraj ich nie analizować i nie myśleć o ich źródle – po prostu słuchaj.
Uważne słuchanie w relacji – to cenna umiejętność dzięki, której skupiamy się nie tylko na tym co mówi rozmówca, ale też jak mówi – na ton głosu, na mimikę, gestykulację. Nie przetwarzamy jedynie dźwięków wypowiadanych słów, a świadomie słuchamy ich treści.
Wprowadzenie Uważności do Codzienności
Jak widzisz, ćwiczenia mindfulness nie wymagają dużej ilości czasu oraz można je stosować wszędzie. Dzięki temu uważność można wprowadzić w codzienne życie na wiele sposobów. Oto kilka praktycznych wskazówek:
Rutyna
Spróbuj wprowadzić krótkie sesje mindfulness do swojej codziennej rutyny – rano, w trakcie przerwy w pracy lub przed snem. Nawet kilka minut dziennie może przynieść korzyści.
Czas dla siebie
Znajdź chwile w ciągu dnia, aby zatrzymać się i zwrócić uwagę na swoje myśli i uczucia. Może to być podczas porannej kawy, w drodze komunikacją miejską do pracy lub podczas wieczornego wyciszenia.
Aplikacje
Jeśli trudno Ci wygospodarować chwilę w ciągu dnia rozważ użycie aplikacji do medytacji, które oferują prowadzone sesje mindfulness i przypomnienia. Prostym rozwiązaniem jest również ustawienie budzika w telefonie i wykorzystanie pięciu minut w ciągu dnia na przyjrzenie się swoim emocjom.
Mindfulness w działaniu
Jak widzisz mindfulness to przede wszystkim skupienie na teraźniejszości, odpuszczenie błądzących myśli i świadome odczuwanie doświadczeń wewnętrznych lub zewnętrznych. Staraj się wprowadzać uważność w codzienne czynności, takie jak mycie naczyń, sprzątanie czy jazda samochodem. Skup się na wykonywaniu danej czynności w pełni, zauważając każdy detal.
Podsumowanie
Mindfulness to narzędzie, które może poprawić jakość życia. Regularna praktyka uważności przynosi liczne korzyści ułatwiając radzenie sobie ze stresem i zwiększając świadomość przeżywanych doświadczeń. Dzięki krótkim i prostym ćwiczeniom uważności można czerpać pełnię korzyści płynących z życia w chwili obecnej, zyskać nie tylko lepsze zrozumienie siebie, ale również większą satysfakcję z życia oraz zdolność do bycia obecnym w każdej chwili.
Literatura
https://www.superego.com.pl/mindfulness-na-czym-polega-trening-uwaznosci/
http://mindfulness.com.pl/mindfulness/mbsr/
https://cbt.pl/poradnie/mindfulness-czy-to-tylko-trend-czy-skuteczna-metoda-terapeutyczna/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22623334/
https://www.przystanekmindfulness.pl/cwiczenia-mindfulness-poczatkujacy/
