Nowy rok to moment, w którym, zmieniając datę w kalendarzu, chcemy zacząć coś od nowa i w tym celu tworzymy postanowienia noworoczne. Planujemy zmienić swoje nawyki, poprawić zdrowie, relacje czy postawić na rozwój osobisty. Ta tradycja stanowi przede wszystkim pretekst do zmian, których długo chcieliśmy dokonać, a zostawiliśmy je daleko z tyłu.
Dlaczego tworzymy postanowienia noworoczne?
Efekt świeżego startu to zjawisko, w które powiązane jest z cyklicznością. Ludzie czują się bardziej zmotywowani do działania na początku nowych okresów, jak Nowy Rok czy początek tygodnia. To uczucie „czystej kartki” sprawia, że postrzegają siebie jako osobę, która może zacząć od nowa, pozostawiając przeszłe niepowodzenia za sobą.
Nowy start, stare niepowodzenia
W 2024 roku wiele osób postawiło na poprawę sprawności fizycznej jako główny priorytet swoich noworocznych postanowień. Z badania Forbes Health/One Poll wynikało, że aż 48% osób planowało skupić się na zdrowiu i kondycji fizycznej w tym roku. Jednak, jak pokazało to samo badanie, utrzymanie postanowień noworocznych okazało się być wyzwaniem.
Średni czas, przez który osoby trzymały się swoich celów, wynosił zaledwie 3,74 miesiąca. Zaledwie 1% osób potrafiło wytrwać przez cały rok, realizując swoje cele. Jednak 6% badanych zadeklarowało, że nadal trzymają się swoich postanowień, co pokazywało, że choć było to trudne, nie brakowało osób, które osiągnęły sukces w realizacji swoich celów.
Dlaczego tak się dzieje? Przyczyn możemy doszukiwać się w wielu czynnikach, również tych indywidualnych. Istnieje jednak kilka podstawowych reguł, które mogą odpowiadać za nasze powodzenie lub porażkę w spełnianiu postanowień. Dziś chcemy przyjrzeć się, jak budować postanowienia, które będą możliwe do osiągnięcia, oraz jak unikać błędów, które prowadzą do zaprzestania działania.
Postanowienia noworoczne jako cele
Postanowienia noworoczne możemy określić jako krótkoterminowe cele czyli takie, którym czas na realizację wyznaczamy na nadchodzący rok. Często są one związane z poprawą jakości życia, osiąganiem sukcesów osobistych lub zawodowych. Różnią się od długoterminowych celów, które zazwyczaj wiążą się z długotrwałym rozwojem i mają bardziej rozbudowany plan np. rozwój kariery zawodowej, osiągnięcie niezależności finansowej.
Motywacja, jaka stoi za tymi postanowieniami, wynika z pragnienia zmiany i poprawy swojego życia. Aby zrealizować cele krótkoterminowe powinniśmy wyznaczyć je w sposób możliwy i skuteczny w wykonaniu.
Postanowienia noworoczne – zrób to skutecznie
Model SMART jest jednym z najpopularniejszych narzędzi, które pomoże nam sformułować cele w sposób, który zwiększa szanse na ich realizację. Przyjrzyjmy się temu co oznacza SMART w rozwinięciu i jak możemy korzystać z tego modelu podczas tworzenia postanowień noworocznych.
S – Specyficzny (konkretny)
Staraj się nie budować celów w sposób ogólny. Jeśli chcesz zwiększyć aktywność fizyczną postanowienie “będę więcej ćwiczył’ zamień na postanowienie “będę ćwiczył dwa razy w tygodniu”. Tak określony cel nie pozostawia wątpliwości, jakich rezultatów oczekujemy.
M – Mierzalny
Spraw, aby twój cel mógł być mierzalny. Kiedy postanowisz ćwiczyć dwa razy w tygodniu postaraj się określić czas trwania ćwiczenia np. “będę ćwiczył dwa razy w tygodniu przez 30 minut”. Dzięki temu będziesz w stanie kontrolować realizację swojego celu.
A – Osiągalny
Niestety postanowienia noworoczne nierzadko są tworzone nad wyraz. Podczas określania postanowień zastanów się, czy cel jest osiągalny, weź pod uwagę swoje zasoby, czas i możliwości. Zbyt wygórowane cele mogą prowadzić do frustracji i szybszej rezygnacji z ich realizacji.
R – Realistyczny
Cel powinien być istotny i mieć sens w kontekście naszych aspiracji, wartości i priorytetów. Musi być zgodny z tym, czego naprawdę chcemy w życiu i z tym, co ma dla nas znaczenie. Nie powinniśmy tworzyć celów ze względu na presję otoczenia. Dla sprawnego osiągania celu i przyjemności z procesu istotna jest motywacja wewnętrzna.
T – Określony w czasie
Cel powinien mieć określony termin realizacji, który pozwala zmotywować do działania. Taki element daje poczucie stabilności i pozwala na lepsze planowanie i kontrolowanie działań. Postanowienia noworoczne dotyczą zazwyczaj całego przyszłego roku kalendarzowego, możemy jednak określić czas działania na krótszy.
Zastosowanie metody SMART do noworocznych postanowień traktowanych jako konkretne cele pozwala na ich skuteczne wyznaczanie oraz systematyczne dążenie do realizacji, co w znaczący sposób zwiększa prawdopodobieństwo ich osiągnięcia.
Małymi krokami..
Wielkie, abstrakcyjne cele mogą przytłaczać, dlatego warto podzielić je na małe kroki. Jeśli twoim postanowieniem jest np. nauczenie się nowego języka, pierwszy krok może polegać na nauce 10 słówek dziennie. Warto określać cele tak aby były elastyczne. Jeśli napotkamy trudności, musimy mieć możliwość dostosowania ich do zmieniających się warunków. Dążenie do realizacji postanowień za wszelką cenę może wywołać w nas niechęć, napięcie i obniżyć naszą motywację.
Perfekcjonistyczne oczekiwania
Perfekcjonizm może być cichym wrogiem realizacji postanowień. Postanowienia noworoczne często dotyczą nowych dla nas działań, zadań, z którymi nie mieliśmy wcześniej styczności. Na początku realizacja celów nie jest idealna, a często nawet trudna do wykonania w sposób zadowalający. Dążenie do doskonałości może prowadzić do szybkiego zniechęcenia, gdy nasze działania nie idą zgodnie z planem. Dajmy sobie czas na bycie w nowej sytuacji i przestrzeń do błędów, które są naturalne w procesie zmiany.
Pomocnym może okazać się zmiana perfekcji na systematyczność. Na przykład, zamiast spędzać godzinę na perfekcyjnym planowaniu lub działaniu, warto poświęcić kilka minut na zrealizowania małego lecz konkretnego zadania.
Prokrastynacja – jak nie odkładać na później?
Choć na początku roku wyznaczamy sobie wymarzone postanowienia, często spotykamy się z trudnością w ich realizacji z powodu prokrastynacji – czyli odkładania działań na później. Istnieje wiele czynników, które mogą prowadzić do takiej postawy, w tym obawa przed porażką, która blokuje nas przed podjęciem pierwszego kroku, brak wystarczającej motywacji do działania, czy też nieefektywna organizacja czasu, przez którą łatwo zapomnieć o priorytetach.
Wiele osób czuje się przytłoczonych ilością zadań, nie wiedząc, od czego zacząć. Istnieją jednak metody, dzięki którym możemy kontrolować wykonywane przez nas zadania i skutecznie unikać prokrastynacji. Przyjrzyjmy się dwóm bardzo prostym do zastosowania technikom.
Pomodoro
Technika pomodoro polega na pracy w krótkich blokach czasu, zazwyczaj trwających 25 minut, przedzielonych 5-minutowymi przerwami. Po czterech takich cyklach następuje dłuższa przerwa – około 15-30 minut. Pomodoro pomaga utrzymać wysoką koncentrację i zapobiega wypaleniu, a regularne przerwy pozwalają na odpoczynek i regenerację. Dzięki tej technice zadania stają się mniej przytłaczające, a osiąganie postępów, nawet w krótkim czasie, motywuje do dalszej pracy.
10 minut
To skuteczna metoda na przezwyciężenie oporu przed rozpoczęciem zadania. Polega na tym, aby zobowiązać się do pracy przez zaledwie 10 minut. Krótki czas potrzebny na wykonanie zadania jest mniej demotywujący niż myśl o długotrwałej pracy, jak na przykład godzinna sesja, lub oczekiwanie, że cel uda się osiągnąć od razu, przy jednym podejściu. Często sama decyzja o rozpoczęciu pracy na tak krótki okres wystarcza, by przełamać niechęć przed zadaniem i kontynuować je na dłużej.
Obie zaproponowane techniki są świetnymi narzędziami w walce z prokrastynacją, ponieważ pomagają budować nawyk regularnej pracy i przełamać tendencję do odkładania zadań na później.
Uwaga: Więcej o prokrastynacji i technikach pomocnych w jej przezwyciężaniu dowiesz się z kursu naszej psychoterapeutki Karoliny Klein: tu link
Osiąganie postanowień noworocznych poza chęcią zmiany wymaga również przemyślanego podejścia, które ułatwi ich realizację. Ważne jest, by wyznaczać cele, które są dostosowane do naszych możliwości. Postanowienia noworoczne mogą być różnorodne, ale to ich odpowiednie zaplanowanie może znacznie przybliżyć nas do oczekiwanego sukcesu. W ciągu roku możemy napotkać różnorodne, niezależne od nas przeciwności losu, które spowolnią lub uniemożliwiają nam realizację postanowień. W takim momencie warto pamiętać o elastyczności i ułożyć nasz cel na nowo, dostosowując go do obecnych zasobów i możliwości.
Wskazówki Praktyczne
Konkretne postanowienia noworoczne – Korzystając z zaproponowanej techniki SMART stwórz postanowienie w formie celu, który będzie możliwe do realizacji. Unikaj stawiania ogólnych postanowień.
Postanowienie w małych krokach – Zamiast stawiać przed sobą duży, przytłaczający cel, podziel go na mniejsze zadania, które będziesz mógł wykonywać sukcesywnie i kontrolować swój postęp.
Bądź wyrozumiały – Oddal od siebie perfekcjonistyczne myśli, nowe działania nie od razu przychodzą nam z łatwością. W drodze do celu mogą zdarzyć się niepowodzenia – traktuj je jako naturalną część procesu.
Planuj – Aby uniknąć prokrastynacji, wypróbuj zaproponowane techniki zarządzania czasem. Pomogą Ci one rozpocząć zadanie i utrzymać koncentrację.
Śledź postępy i bądź konsekwentny – Regularnie oceniaj, jak idzie realizacja Twoich celów. Monitorowanie postępów motywuje do dalszego działania i pozwala dostosować je do sytuacji.
Na naszym kanale YouTube
businessinsider.com.pl/lifestyle/postanowienia-noworoczne-2024-szukasz-inspiracji-to-chcemy-zmienic-lista/y8yjd0x
bbc.com/worklife/article/20220103-powerful-effective-new-years-resolutions
fundacjaavalon.pl/abc/noworoczne-postanowienia-czy-dobrze-je-miec-mit-czy-koniecznosc/
drogawsparcia.com/course/prokrastynacja
