Jak pokonać strach przed wystąpieniami publicznymi? 4 kroki do pokonania stresu

28-10-2022

Strach przed wystąpieniami publicznymi dotyka znacznej części dzisiejszego społeczeństwa. Nie ma złotego środka na całkowite wyzbycie się tremy, istnieje na szczęście kilka drobnych kroków, które pomogą Ci zmniejszyć ten niepokój.

 

1. Zbuduj pewność siebie

 

Poznaj swój temat. To normalne, że obawiasz się, że zapomnisz o czymś wspomnieć w swoim przemówieniu. Bycie przygotowanym to najlepszy sposób na poradzenie sobie z lękiem przed wystąpieniami publicznymi. Przeczytaj o swoim temacie, aby dobrze go zrozumieć. Kiedy wybierasz temat wystąpienia, spróbuj wybrać taki, który już znasz. Jeśli masz czas, obejrzyj film dokumentalny lub przeczytaj książkę, który pomoże Ci pogłębić wiedzę.

 

Spisz swoje przemówienie, aby mieć zarys tego, co chcesz powiedzieć. Nie musisz recytować swojej wypowiedzi słowo w słowo, jednak pomocne jest napisanie tego, co chcesz powiedzieć. Wyobraź sobie, że Twoje przemówienie ma formę rozprawki, którą piszą uczniowie na lekcjach języka polskiego. Zacznij od krótkiego przedstawienia siebie i swojego tematu. Następnie zapisz główne punkty wypowiedzi i rozwiń każdą myśl popierając ją argumentami. Zakończ konkluzją, która streści słuchaczom, co należy zapamiętać. Pamiętaj, że Twoje przemówienie nie musi być idealne. Podczas ćwiczeń możesz wprowadzać poprawki.

 

Przygotuj outline przemówienia. Outline to niedługi plan wypowiedzi, spisany w formie podpunktów. Zapisz najważniejsze myśli w formie krótkich haseł, aby w razie potrzeby skorzystać ze swojej “ściągi” podczas wypowiedzi.

 

Przećwicz swoją wypowiedź. Powiedzenie: „Praktyka czyni mistrza” pewnie nie jest Ci obce. Może i nie wygłosisz perfekcyjnej przemowy, ćwiczenie jej jednak pomoże ci poczuć się pewnie, gdy staniesz przed publicznością. Zacznij od przeczytania sobie na głos swojego wystąpienia. Następnie wypowiedz swoje przemówienie przed lustrem. Jeśli masz limit czasowy na wypowiedź, zmierz czas podczas ćwiczenia, a potem dokonaj korekt, jeśli chcesz zwiększyć lub zmiejszyć długość.

 

“Wystąp” przed rodziną lub przyjaciółmi. Pamiętaj, że konstruktywna krytyka nie jest niczym złym. Wybierz osoby, które szczerze opowiedzą o swoich odczuciach podczas słuchania Twojej przemowy. Zapytaj ich, co im się podobało w przemówieniu, a także czy mógłbyś coś poprawić. Jeśli naprawdę się denerwujesz, zacznij od 1 osoby. Następnie stopniowo zwiększaj liczbę osób w grupie odbiorców.

 

 

strach przed wystąpieniami publicznymi

 

 

2. Jak poradzić sobie ze stresem podczas przemówienia?

 

Uśmiechnij się, aby szybko rozładować napięcie. Najłatwiejszym sposobem na uspokojenie jest uśmiech, nawet jeśli jest fałszywy. Kiedy się uśmiechasz, Twoje ciało naturalnie uwalnia endorfiny, co sprawia, że czujesz się lepiej. Udawaj uśmiech lub wymyśl coś zabawnego, aby szybko poczuć się lepiej. Spróbuj pomyśleć o scenie z ulubionej komedii.
Głęboko oddychaj, aby pomóc ciału się zrelaksować. Pomoże Ci to uwolnić napięcie w Twoim ciele. Przy każdym wdechu oraz wydechu policz powoli do 5, co pozwoli Ci się uspokoić.

 

Wyobraź sobie, że wygłaszasz świetne przemówienie. Zamknij oczy, a następnie wyobraź sobie siebie podczas przemówienia. Wyobraź sobie, że wykonujesz świetną robotę i wszyscy są podekscytowani, że Cię usłyszą. Następnie wyobraź sobie, że kończysz swoje przemówienie i odchodzisz, podczas gdy widownia oklaskuje Twój występ. Pomoże Ci to się zrelaksować, ponieważ poczujesz, że możesz odnieść sukces.

 

Używaj pozytywnej mowy w stosunku do samego siebie. To normalne, że masz negatywne myśli o sobie przed przemówieniem, ale prawdopodobnie nie są one prawdziwe. Kiedy zauważysz negatywną myśl, zatrzymaj się i zapoznaj się z nią. Następnie podważ jej wiarygodność oraz zastąp ją pozytywną myślą.

 

Ćwicz wystąpienia publiczne w bezstresowych sytuacjach. Najlepszym sposobem na złagodzenie niepokoju jest więcej praktyki, ale jest to trudne, gdy się boisz. Zacznij małymi krokami, rozmawiając ze znajomymi, zgłaszając się na wolontariat do lokalnych klubów lub rozmawiając w małych grupkach w klasie lub w pracy.

 

3. Skonfrontuj się ze swoimi obawami

 

Nazwij konkretne obawy i wypisz je w formie listy. Zmierz się z nimi przewidując wyniki. Zadaj sobie pytanie, jak prawdopodobne jest, że Twój strach się spełni. Następnie wyobraź sobie, jak prawdopodobnie potoczy się Twoja przemowa. Powinno to pomóc ci uświadomić sobie, że Twoje zmartwienia raczej się nie spełnią. Załóżmy na przykład, że martwisz się, że zapomnisz, co masz do powiedzenia. Pamiętasz outline? Sprawdzi się on świetnie w przypadku chwilowej amnezji.

 

Pamiętaj, że publiczność jest po to, aby Cię wysłuchać, nie wyśmiać. Może się wydawać, że publiczność jest tam, aby Cię osądzić, ale to nieprawda. Twoi odbiorcy są po to, aby usłyszeć, co masz do powiedzenia i dowiedzieć się czegoś, z czego mogą skorzystać. Chcą, żebyś wykonał dobrą robotę, więc są po Twojej stronie.

 

Poznaj swoją publiczność. Możesz stać przy drzwiach, gdy ludzie wchodzą, aby ich powitać. Postaraj się poznać jak najwięcej osób. Pomoże Ci to poczuć się jak członek grupy, co sprawi, że nie będziesz odczuwał paraliżującego strachu. Możesz czuć się pewniej podczas mowy, jeśli nawiążesz kontakt wzrokowy z osobami, które spotkałeś wcześniej.

 

 

lęk przed wystąpieniami publicznymi

 

 

4. Dodatkowa pomoc

 

Weź udział w zajęciach z wystąpień publicznych, aby nauczyć się wygłaszać przemówienia. Przemawianie publiczne to umiejętność, której większość ludzi musi się po prostu nauczyć. Poszukaj zajęć online lub w lokalnej bibliotece. Na takich zajęciach dowiesz się, jak przygotować się do przemówienia oraz jak zapewnić dobrą prezentację swojej osoby. Wskazówki, jak zaangażować publiczność są ekstra dodatkiem. Jeśli próbujesz poprawić swoje umiejętności zawodowe, poszukaj zajęć, które są skierowane do Twojej branży. Możesz nawet nakłonić pracodawcę, aby wysłał Cię na profesjonalny warsztat.

 

Pracuj z terapeutą, aby przezwyciężyć skrajny lęk przed wystąpieniami publicznymi. Potrzeba dodatkowej pomocy jest w porządku. Terapeuta może nauczyć Cię strategii skonfrontowania się z lękiem i przepracowania go. Pomoże ci to zidentyfikować wzorce myślenia i zachowania, które powodują lęk przed występem. Następnie nauczysz się, co zrobić inaczej, aby przezwyciężyć strach. Dodatkowo terapeuta pomoże ci nauczyć się nowych sposobów na relaks przed przemówieniem.

 

Powyższe wskazówki pomogą Ci pokonać strach przed wystąpieniami, który jest naturalny i większość ludzi musi się z nim zmierzyć. Pamiętaj, że dobre i gruntowne przygotowanie to podstawowy krok, który może zapewnić.

Więcej ciekawych wpisów o tematyce psychologicznej znajdziesz na naszym blogu.

Dlaczego terapia online z trzymsie.pl?

Pomożemy Ci wygrać z lękiem, natręctwami, depresją, chorobą afektywną dwubiegunową, zaburzeniami odżywiania, uzależnieniami oraz traumami. Wesprzemy Cię także w przypadku problemów związanych z relacjami z innymi, niską samooceną, brakiem motywacji, stresem czy bezsennością, w momencie ważnych zmian życiowych takich jak emigracja, macierzyństwo czy poszukiwanie nowej pracy i trudnych sytuacjach życiowych. Prowadzimy psychoterapię online w nurcie poznawczo-behawioralnym, o najlepiej udowodnionej skuteczności. Jedna sesja terapii trwa 50 minut i kosztuje 160-200 zł.

W trzymsie.pl lubimy konkrety. Naszym celem jest, aby skutecznie pomóc w Twoim problemie.

Umów się na sesję