Asertywność jest umiejętnością wyrażania swoich opinii, potrzeb oraz granic w szanujący sposób w stosunku do siebie, ale również do innych. Bycie asertywnym jest częścią zdrowej komunikacji, która wzmacnia relację oraz samoocenę. Wbrew wielu przekonaniom, nie oznacza to bycia egoistyczną osobą lub agresywną. W poniższym artykule przyjrzymy się, dlaczego asertywność jest tak ważna w naszym życiu oraz jak ją trenować.
W psychologii wyróżnia się trzy style komunikacji:
- Styl agresywny – narzucanie swojego zdania innym z brakiem poszanowania.
- Styl uległy – podporządkowanie się innym kosztem własnych potrzeb.
- Styl asertywny – zadbanie o swoje potrzeby bez ranienia innych.
Asertywność to idealny środek między uległością a agresją.
Dlaczego tak trudno odmawiać?
Często wynika to z naszych doświadczeń oraz przekonań na temat braku asertywności. Możemy spotkać się z wieloma myślami na ten temat, takimi jak: “Odmawianie jest niegrzeczne” czy “Jeśli powiem, to co czuję, na pewno mnie odrzucą”. W wyniku tego własne potrzeby zaczynają być tłumione, co może prowadzić do frustracji czy poczucia bycia wykorzystywanych przez innych.
Trening asertywności jest pierwszym krokiem, który można zrobić, aby poprawić swój dobrostan.
Jak można trenować umiejętność stawiania swoich granic?
Pierwszą rzeczą w tym kierunku, może być uświadomienie sobie swoich własnych emocji i potrzeb, poprzez zadanie sobie kilku pytań: “Czy naprawdę chcę się na to zgodzić?”, “Czy robię to z własnej woli, a może z poczucia obowiązku?”, “Jak się czuję w tym momencie, gdy ktoś mnie o coś poprosił?”
Im lepiej spróbujesz zrozumieć siebie, tym łatwiej będzie zakomunikować swoje stanowiska w różnych kwestiach.
Kolejnym krokiem do ćwiczenia asertywności jest znana i oparta na terapii dialektywno-poznawczej (DBT) metoda nazywana DEAR MAN:
- Describe (opisz fakty) – “Widzę, że…”
- Express (wyraź uczucia) – “Czuję się…”
- Assert (stawiaj żądanie) – Chciałbym, żeby…”
- Reinforce (wzmocnij) – “To nam pomoże.”
- Mindful (bądź uważny) – Skup się na swoim celu.
- Appear confident (wyglądaj pewnie) – Mów spokojnie, utrzymuj kontakt wzrokowy.
- Negotiate (negocjuj) – Spróbuj znaleźć kompromis.
Tutaj przykład użycia: Zauważyłam, że spóźniasz się na zaplanowane spotkania (D). Czuję się zirytowana, ponieważ nie szanujesz mojego czasu (E). Chciałabym, żebyś przychodził na czas (A). Pomoże nam to lepiej wspólnie pracować (R).
Kolejną techniką jest tak zwana technika “Zdartej płyty”, która polega na spokojnym, bez eskalacji powtarzaniu swojego stanowiska w danej sprawie. Jeżeli ktoś prosi Cię o zrobienie czegoś dodatkowo, a czujesz się przeciążony, powiedz: “Niestety, ale jestem przeciążony pracą w tym momencie, nie czuję się na siłach, aby to zrobić.” Jeśli ktoś naciska, powtarzaj swoje stanowisko do momentu uspokojenia się sytuacji.
Ćwiczenia na start do rozpoczęcia swoich treningów asertywności:
- Dziennik asertywności – spróbuj codziennie zapisywać sytuację, w której byłeś asertywny – jak się wtedy czułeś, co poszło dobrze?
- Ćwiczenia oddechowe – przed trudnym dla Ciebie wyzwaniem spróbuj wziąć kilka głębokich oddechów, by uspokoić ciało oraz umysł.
- Używaj języka “ja” — zamiast powiedzenia “Jestem leniwy”, powiedz „Czuję się przeciążony, gdy muszę zrobić to sam.”
Bycie asertywnym to umiejętność, nie cecha wrodzona. Zacznij od małych kroków, a z czasem stanie się to coraz bardziej naturalne. Warto wiedzieć, że rozwijanie asertywności wymaga czasu i praktyki. Czasem może to być niekomfortowe lub przejawiać się w formie obawy przed reakcją innych. Pamiętaj, że asertywność to inwestycja w siebie i swoje dobro oraz samopoczucie, a Twoje potrzeby oraz emocje są równie ważne jak potrzeby innych.
Bibliografia:
Egolf, A., Gold, A. L. (2023). Interpersonal effectiveness in action: The therapeutic milieu for DBT assertiveness skills practice. Clinical Case Studies. https://doi.org/10.1002/cbl.30693
