W terapii poznawczo behawioralnej istotnym elementem procesu zmian jest wprowadzanie do naszego życia nowych nawyków i nowych sposobów myślenia. Nasza codzienność wypełniona jest sposobami zachowania i wzorcami myślenia, nad którymi będziemy się zastanawiać w procesie terapii i decydować, jak można je zmienić, przeformułować nasze nastawienie do nich czy też zmodyfikować w taki sposób, by nam służyły. Czym są nawyki? Jakie ma znaczenie ich wypracowywanie w terapii? Czy zmiana nawyków jest trudna? Spróbujemy odpowiedzieć na te pytania.
Czym jest nawyk?
W najbardziej podstawowej formie nawyk składa się z trzech elementów: wskazówki, zachowania i nagrody. Wskazówka to element naszego środowiska, który wyzwala konkretne zachowanie. Nagroda z kolei pojawia się po zrealizowaniu zachowania. Nie zawsze może być to oczywista nagroda – może nią być nawet coś tak niepozornego, jak subtelne poczucie ulgi, które odczuwamy unikając jakiejś nieprzyjemności, lub wyrażone niewerbalnie wzmocnienie ze strony istotnej dla nas osoby w postaci np. uśmiechu. Te trzy składowe pozostają ze sobą w ścisłej zależności i wytworzenie nawyku wymaga zmiany lub wprowadzenia ich wszystkich, albo dopełnienia już istniejących w naszym zachowaniu i myśleniu składowych. Wskazówka lub konkretna nagroda mogą już istnieć, my zaś koncentrujemy się na zmianie zachowania.
Jakie znaczenie dla naszego funkcjonowania mają nawyki?
Wzorce zachowań oparte na wskazówkach i nagrodach są niezwykle istotne dla efektywnego funkcjonowania na co dzień – pozwalają nam na oszczędzanie energii. Nasz mózg jest niezwykle skąpy jeżeli chodzi o inwestowanie swoich zasobów w to, co robimy, więc z reguły będzie unikał angażowania nadmiernej ilości zasobów np. w postaci czasu i energii – sposobem na osiągnięcie tego celu jest przede wszystkim wytwarzanie nawyków behawioralnych i poznawczych.
Kluczowa w przypadku nawyków jest niezależność od procesów związanych z pamięcią. Jako dorośli nie musimy sobie codziennie rano przypominać, żeby umyć zęby. Jest to czynność automatyczna – po prostu to robimy. Cel terapii możemy ująć właśnie w tych kategoriach – chcemy tak pracować nad sobą, żeby z czasem nie musieć ciągle koncentrować się na korygowaniu sposobu, w jaki myślimy lub jaki postępujemy w konkretnych sytuacjach.
Czy łatwo jest wytworzyć nawyki?
Jak dużo czasu będzie nam potrzebne, by skutecznie zmienić lub wprowadzić nowy nawyk? Zależy to oczywiście od właściwości samego nawyku – np. jego złożoności, znaczenia, jakie dla nas ma, czy też tego, jak długo nam towarzyszy. W trakcie terapii niejednokrotnie będziemy pracować z nawykami, które towarzyszą nam od wielu lat. Nie znaczy to jednakże, że ich zmiana jest niemożliwa – wprost przeciwnie. Każdy nawyk poddaje się zmianie – nie jest to niezmienna część naszego ciała, tylko konkretny, wyuczony mechanizm składający się ze wspomnianych trzech elementów: wskazówki, zachowania i nagrody. Wszystkie w trakcie terapii mogą znaleźć się pod naszą kontrolą lub stać się czymś, czego stajemy się świadomi – pomoże nam w tym terapeuta. Czas poświęcony zmianie może się różnić w zależności od konkretnego zachowania, jednakże zawsze będzie to zadanie możliwe do zrealizowania w jakimś stopniu lub formie. Jak pokazują coraz liczniejsze badania, nasz mózg zmienia się w trakcie naszego życia nieustannie, niezależnie od naszego wieku, a nawyki możemy opracowywać, posługując się prostymi, zbadanymi przez naukę metodami.
Czy zawsze będziemy świadomi, że zmieniamy właśnie nawyk?
W trakcie terapii praca z reguł nie opiera się na jasnym, otwartym formułowaniu schematu zmiany nawyków, poprzez modyfikację wskazówek, zachowań bądź nagród. Bardzo często zadania, które będziemy realizować i rozmowy, które będziemy prowadzić, nie będą w ogóle kojarzyły się ze zmianami, jakie tutaj opisujemy. Nie wszystko możemy z łatwością sprowadzić do tak prostego układu trzech składników, chociażby ze względu na niesamowitą złożoność naszego umysłu. Zarazem, fundamentem zmian w procesie terapii jest prawdziwość stwierdzenia, że naszym zachowaniem, emocjami i myślami w dominującym stopniu rządzą różne rodzaje nawyków – mniej lub bardziej złożonych. Istnieją całe sieci powiązanych ze sobą zachowań, nagród i wskazówek. W procesie terapii CBT ta sieć jest w miarę postępów coraz lepiej rozumiana, coraz jaśniejszym się staje, gdzie powstają i z czego wynikają dane nawyki i krok po kroku, oczko po oczku tej sieci, zbliżamy się do zmniejszenia cierpienia, jakie na co dzień możemy odczuwać.
Już sama świadomość, że u podłoża większości naszych działań leżą jasne, dobrze poznane mechanizmy, które prowadzą do rzeczywistych, mających swoją manifestację w naszym codziennym życiu zmian. Świadomość sama w sobie może być zatem pomocna w realizowaniu kolejnych kroków i motywowaniu siebie do kontynuowania terapii. Zmiana jest możliwa i terapeuci CBT przez długie lata szkolą się w tym, jak pomóc nam ją osiągnąć.
Jak nawyki mogą pomóc w codziennym życiu?
Nawyki, o których wspominamy powyżej, służą nam w drodze do coraz lepszego funkcjonowania na co dzień i pomagają działać w sposób, który nas samych nie prowadzi do bólu w różnych jego formach. Istnieje oczywiście także szereg nawyków, które mogą w mniej bezpośredni sposób wiązać się z naszym zdrowiem psychicznym.
Możemy zastanowić się nad wprowadzeniem bardziej zdrowych zachowań nie tylko w procesie terapii, ale równolegle lub w konsultacji z terapeutą, pracować nad zdrowym postępowaniem w obszarach takich jak dieta, ćwiczenia czy też sen. W tych obszarach rola nawyków jest szczególnie zauważalna, a tym samym dużo łatwiej może być nam je wykryć i podjąć próby ich zmiany. Naszym celem może być regularne spożywanie zdrowych posiłków, bogatych w składniki odżywcze, regularne ćwiczenia fizyczne, które są znane ze swojego pozytywnego wpływu na zdrowie psychiczne i mogą pomóc w zmniejszeniu stresu i poprawieniu samopoczucia, czy też zdrowy sen, który jest kluczowy dla dobrego stanu zdrowia psychicznego. Brak snu lub niewystarczający sen może prowadzić do nadmiernego zmęczenia, a w efekcie do problemów zdrowotnych.
Bardzo istotne i wartościowe z perspektywy naszego zdrowia psychicznego są też regularne spotkania lub komunikowanie się z osobami, które mogą dla nas stanowić wsparcie- regularne rozmowy z bliskimi mogą pomóc w zmniejszeniu stresu i poprawieniu samopoczucia. Mogą też pomóc w zbudowaniu silnych relacji międzyludzkich, które są ważne dla dobrego stanu zdrowia psychicznego. Ważne jest także znalezienie czasu, np. poprzez wytworzenie dobrych nawyków, na wykonywanie aktywności, które sprawiają przyjemność – wkomponowanie czynności, takich jak czytanie, słuchanie muzyki, rysowanie lub malowanie, może pomóc w zmniejszeniu codziennych obciążeń i poprawić nasz ogólny nastrój.
Kluczowe jest to, by nie podchodzić do tych obszarów jednocześnie i starać się zmienić jak najwięcej w jak najkrótszym odcinku czasu – podobnie jak w przypadku procesów, które mają miejsce w trakcie psychoterapii, proces zmiany nawyków wymaga czasu. Dużo lepsze we wszystkich kontekstach będzie podejście ewolucyjne, nie zaś rewolucyjne, czyli skupienie się na małych zmianach (małych nawykach), które z czasem przeradzają się w dużą zmianę.
Jak zatem wytworzyć nawyk? Istnieje bardzo dużo poradników i materiałów w Internecie, które mogą nam pomóc we wprowadzeniu zmian behawioralnych opartych o nawyki. Jedną z bardzo ciekawych metod, atrakcyjnych szczególnie dla osób, które wątpią w swoją wytrwałość lub silną wolę, jest metoda Tiny Habits, stworzona przez Bj Fogga pracującego na co dzień na Uniwersytecie Stanforda. Przygotował on bardzo intuicyjny i dostępny za darmo dla każdego system skutecznej zmiany nawyków. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na ten program, czy też zupełnie inny, zawsze warto pamiętać, że małe, niemal niezauważalne zmiany, mogą z czasem prowadzić do wielkich transformacji.
Więcej o zaburzeniach osobowości znajdziesz na blogu trzymsie.pl.
