Do tej pory psychologowie opracowali wiele metod skutecznie pomagających pacjentom w rozmaitych problemach psychicznych. Jednym z nowszych podejść, które powstało na podłożu psychoterapii poznawczo-behawioralnej jest ACT, czyli w tłumaczeniu Terapia Akceptacji i Zaangażowania. Dowiedz się czym jest ACT.
Twórcą tego podejścia jest Steven C. Hayes. Jego głównym celem było stworzenie terapii, która pozwalałaby na zmaksymalizowanie długoterminowego sukcesu w leczeniu zaburzeń i problemów psychicznych.
Na czym polega ACT i jakie są podstawowe założenia?
Psychoterapia ACT jest nakierowana na odkrywanie i uczenie się jak żyć w sposób zgodny z osobistymi wartościami przy jednoczesnym rozwijaniu elastyczności psychologicznej i uważności.
Celem ACTu nie jest „wyleczenie” jakichkolwiek objawów, lecz nauczenie się, jak przestać z nimi walczyć. Redukcja objawów jest pożądanym efektem ubocznym.
Szczególnie ważne jest w niej trenowanie elastyczności psychologicznej. Oznacza to między innymi dystansowanie się od tzw. prywatnych doświadczeń. Obejmują one myśli i uczucia, ale także doznania, popędy i wspomnienia. Terapeuta spróbuje zachęcić Cię do zaakceptowania faktu, że nie wszystkie są przyjemne i pozwolenia tym doznaniom na istnienie bez próby ich siłowej zmiany.
ACT nie ma też na celu redukcji negatywnych doświadczeń prywatnych. W psychologii zachodniej są one często określane jako „objawy” zaburzenia psychicznego. Według ACT próba walki lub zmiany bolesnych myśli, uczuć i wrażeń jest tym, co prowadzi do problemu lub jego nasilenia.
Terapia ACT została zbudowana wokół założenia, że pewien jego poziom jest niejako wpisany w ludzką egzystencję, a klucz do zdrowego i pełnego życia leży w sposobie, w jaki o nim myślimy. Terapia ACT proponuje narzędzia, dzięki którym możemy się tego nauczyć.
ACT a teoria ram relacyjnych
Ten nurt bada język jako komunikację nie tylko publiczną, ale również prywatną- we własnym umyśle, z samym sobą. W rzeczywistości umysł jest tylko systemem myśli i procesów z nim związanych, więc można go również rozumieć jako po prostu „język”.
W kontekście tej teorii naszymi najbardziej podstawowymi wzorcami, kiedy natrafiamy na problem, jest poszukiwanie rozwiązania. Ta strategia świetnie sprawdza się w niektórych sytuacjach (np. „Jestem głodny, przygotuje sobie coś do jedzenia”.), jednak w innych sytuacjach może ten system działania może być niekorzystny (np. „Szef zwrócił mi uwagę, że zrobiłem coś źle, jestem beznadziejny, nic mi nie wychodzi, powinienem rzucić pracę”.). Mamy tutaj do czynienia z unikaniem doświadczenia.
Wiele badań pokazuje, że unikanie doświadczeń nie pomaga w rozwiązywaniu problemów psychicznych. Efektem końcowym jest odcięcie się od sytuacji, które mogą faktycznie pomóc.
Podsumowując, teoria ram relacyjnych pokazuje, że racjonalne myślenie i rozwiązywanie problemów nie są skuteczne w temacie przezwyciężania problemów ze zdrowiem psychicznym
Cel ACT- uważność i elastyczność psychologiczna
Głównym celem ACT jest życie bogate, pełne i znaczące przy jednoczesnej akceptacji nieuchronnie towarzyszącego mu bólu.
W ACT uczy się pacjentów jak radzić sobie z problemami psychicznymi za pomocą uważności oraz elastyczności psychologicznej.
Uważność
Hayes opisuje uważność jako skupienie uwagi z elastycznością, otwartością i ciekawością. Inaczej można ją opisać jako utrzymywanie kontaktu z chwilą obecną zamiast dryfowania na „automatycznym pilocie”. Ważne jest aby dostrzegać emocje i myśli bez zatapiania się w nich lub próby siłowej ich zmiany.
Uważność wymaga otwartości i akceptacji naszych doświadczeń nawet jeśli są one trudne i odczuwana jest silna potrzeba ich zmiany.
ACT nie próbuje bezpośrednio zmienić lub zatrzymać tych niechcianych, a zamiast tego zachęca do budowania nowych, opartych na współczuciu relacji z tymi doświadczeniami w wyniku czego dojść ma do ich akceptacji. Stwarza to możliwość zezwolenia na wewnętrzne i zewnętrzne doświadczenie, zamiast wikłania się w strategie walki lub unikania. Jeśli ktoś pomyśli: „Jestem okropną osobą”, może zostać poproszony, aby zamiast tego powiedzieć: „Mam myśl, że jestem okropną osobą”. Takie podejście skutecznie oddziela osobę od procesu myślowego, co redukuje napięcie i dyskomfort.
Elastyczność psychologiczna
Opisywana jest jako umiejętność bycia obecnym w bieżącej chwili, z pełną świadomością i otwartością na własne doświadczenie oraz podejmowania działania zgodnego z własnymi wartościami.
Elastyczność psychologiczna jest głównym celem ACT i rozwija się ją w oparciu o kilka procesów:
1. Kontakt z chwilą obecną
- Świadome kontaktowanie się ze wszystkim i zaangażowanie we wszystko, co dzieje się w danej chwili
- Celowe skupianie uwagi na doświadczaniu tu i teraz bez odpływania myślami
2. Defuzja
- Oznacza zrobienie kroku w tył i oddzielenie się od swoich myśli, wyobrażeń i wspomnień
- Nie dajemy się porwać naszym myślom, nie słuchamy ich rozkazów
- Pozwalamy im pojawiać się i znikać jakby były samochodami mijającymi nas na ulicy
- Postrzegamy myśli jako to, czym są: słowami lub obrazami
3. Akceptacja
- Otwieranie się na bolesne uczucia, doznania, pragnienia i emocje
- Przestajemy z nimi walczyć, dajemy im przestrzeń i pozwalamy być takimi, jakie są
- Pozwalamy im być
4. „Ja” jako kontekst
- Ja myślące – ta część z nas która zawsze myśl, wytwarza myśli, przekonania wspomnienia, oceny itp.
- Ja obserwujące – ta część, która jest świadoma tych myśli, uczuć jest to czysta świadomość.
- Ja obserwujące jest właśnie mną jako osobą, to Ja, które wytwarza myśli nie jest mną
5. Wartości
- Wartości to pożądane cechy Twojego działania
- Opisują jak chcesz postępować w twoim życiu
- Kompas, który wyznacza nam kierunek działanie i prowadzi w podróży przez życie
6. Zaangażowane działanie
- Działanie skuteczne i zgodne z naszymi wartościami
- Oznacza to działanie zgodnie z wartościami nawet jeżeli może to nieść ból
Te procesy zachodzą na siebie i są wzajemnie połączone. Wszystkie są wprowadzane i rozwijane poprzez bezpośrednie doświadczanie angażujące osobę będącą w procesie terapii. Elastyczność psychologiczną można zdefiniować po prostu jako „zdolność do bycia obecnym, otwierania się i robienia tego, co ważne”.
Pułapka szczęścia
Russ Harris przedstawia bardzo interesującą teorię na temat szczęścia. Składa się z trzech części:
- Bycie szczęśliwym nie jest „stanem naturalnym”. Nastrój jest jak pogoda, zawsze się zmienia.
- Nie da się być ciągle szczęśliwym. Nikt nie jest.
- Szczęście nie powinno być celem. Celem jest sensowne i bogate w doświadczenia życie.
Nawet najszczęśliwszy dzień życia będzie zawierał elementy frustracji, stresu, złości, smutku. Szczęście nie jest standardem.
Ludzie bez problemów psychicznych nie są ciągle szczęśliwi. Brak zmagania się z zaburzeniami psychicznymi lub bolesnymi emocjami nie oznacza stanu ciągłego zadowolenia.
Starania, aby zawsze być szczęśliwym są bezcelowe. Na czym warto się skupić to bogate i znaczące życie, pełne emocji i uczuć. Unikanie trudnych doświadczeń może sprawić, że to jest niemożliwe.
Skuteczność terapii ACT
Terapia ACT wykorzystywana jest w leczeniu wielu zaburzeń psychicznych:
- depresji
- zaburzeń lękowych
- PTSD
- zaburzeń odżywiania
- uzależnień
- chorób psychosomatycznych.
W jednym z badań porównano skuteczności tradycyjnej terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) i ACT. Uczestnicy cierpiący na zaburzenia lękowe i depresję zostali przebadani przed i po terapii oraz po półtora roku od jej zakończenia. Wyniki wskazują, że obie interwencje były równie skuteczne w krótkim okresie: w utrzymywaniu poprawy w zaburzeniach depresyjnych i lękowych oraz w ogólnym funkcjonowaniu.
Terapia ACT jest również skuteczna w leczeniu zaburzeń związanych z uzależnieniami. Skupia się ona wtedy na kierowaniu ludzi do zaakceptowania popędów i objawów związanych z nadużywaniem substancji (akceptacja) oraz wykorzystanie elastyczności psychologicznej i interwencji opartych na wartościach w celu zmniejszenia tych popędów i objawów (zaangażowanie).
Terapię ACT stosuje się w leczeniu zaburzeń odżywiania. Terapia ta ma na celu pomóc pacjentom w zaakceptowaniu niewygodnych doświadczeń wewnętrznych przy jednoczesnym zaangażowaniu w zachowania zgodne z wartościami życiowymi. Terapia ACT zmniejsza objawy choroby i pozytywnie wpływa na akceptację siebie i swojego
Podsumowanie
Terapia ACT, choć stosunkowo młoda została gruntownie przebadana i posiada potwierdzoną skuteczność w leczeniu wielu zaburzeń. Niektóre elementy ACT są warte uwagi również w przypadku osób zdrowych. Uważność czy akceptacja pojawiających się negatywnych myśli przydać się może każdemu. Każdy człowiek bowiem doświadcza nieprzyjemnych emocji w którymś momencie swojego życia. Ważne aby nie walczyć z nimi siłowo a zaakceptować ich istnienie, wtedy zdecydowanie szybciej odejdą.
Bibliografia:
- Fogelkvist, M., Gustafsson, S. A., Kjellin, L. i Parling, T. (2020). Acceptance and commitment therapy to reduce eating disorder symptoms and body image problems in patients with residual eating disorder symptoms: A randomized controlled trial. Body image, 32, 155-166.
- Harris, R. (2018). Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce. Sopot: GWP.
- Osaji, J., Ojimba, C., i Ahmed, S. (2020). The use of acceptance and commitment therapy in substance use disorders: a review of literature. Journal of clinical medicine research, 12(10), 629.
