Zdrowie psychiczne jest równie ważne jak zdrowie naszego ciała. To bardzo ważne, aby dbać o nie i mieć świadomość jego wpływu na nasze życie. Podobnie jak z przeziębieniem, grypą czy innym problemem zdrowia fizycznego jego zaniedbanie może prowadzić do poważnych powikłań i nieodwracalnych konsekwencji. Przeczytaj jakie są najlepsze praktyki dla zdrowia psychicznego.
Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowie) zdrowie psychiczne jest dobrostanem, na który składają się 3 czynniki:
- Fizyczny
- Psychiczny
- Społeczny
Zdrowie psychiczne jest zatem nie tylko brakiem zaburzeń, ale podstawą do funkcjonowania jednostki w społeczeństwie, realizowania celów, rozwoju oraz braku stresu.
Warto wdrożyć w swoje życie pewne praktyki dla zdrowia psychicznego, które wydawać by się mogły błahą zmianą, a mogą mieć niebagatelny wpływ na nasz psychiczny dobrostan. W tym artykule omówimy kilka przykładów, jak można zadbać o swoje zdrowie psychiczne.
Aktywność Fizyczna
Aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia, decydująca o ogólnej sprawności fizycznej człowieka. To wpływa również na wysoką jakość życia i dobre samopoczucie.
W wielu badaniach konsekwentnie pokazywano pozytywny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne u osób cierpiących między innymi na depresję czy zaburzenia lękowe. Ponadto wykazano również, że aktywność fizyczna działa profilaktycznie i obniża ryzyko wystąpienia tych chorób.
Aktywność fizyczna pomaga radzić sobie ze stresem oraz obniża ryzyko wystąpienia zachowań autodestrukcyjnych. Ma ona również pozytywny wpływ na zachowanie prawidłowych funkcji poznawczych, zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby neurodegeneracyjne takie jak demencja. Wspomaga zatem tak zwane pomyślne starzenie się.
Pozytywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne mają zarówno ćwiczenia aerobowe (bieg, jazda na rowerze, marsz) czy trening siłowy. Podczas aktywności fizycznej uwalniają się hormony takie jak dopamina i endorfina, które pozytywnie wpływają na nasz nastrój. Szczególnie jeśli sport, który uprawiamy sprawia nam przyjemność i odpowiada naszym możliwościom.
Nawet niewielka ilość wysiłku fizycznego takiego jak kilkunastominutowy spacer każdego dnia poprawia nastrój i zwiększa chęć do działania. W dłuższej perspektywie natomiast może chronić przed wystąpieniem chorób psychicznych.
Zdrowa dieta
Wpływ diety na zdrowie psychiczne jest znaczący. To, co jemy na co dzień może wpłynąć na nasze samopoczucie, poziom energii czy emocje.
Przewód pokarmowy zawiera miliardy bakterii, które wpływają na produkcję substancji chemicznych, które przekazują informacje pomiędzy układem pokarmowym a mózgiem. Przykładem takich substancji chemicznych jest dopamina i serotonina.
Dieta bogata w składniki odżywcze może pomóc w zmniejszeniu wahań nastroju i poprawie zdolności koncentracji. Badania wykazały, że czyste diety składające się głównie z całych, nieprzetworzonych pokarmów, mogą pomóc w objawach depresji i niepokoju. Z drugiej strony, niezdrowe diety zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem demencji lub udaru.
Niektóre substancje i produkty o negatywnym wpływie na zdrowie psychiczne:
- Konserwanty, barwniki spożywcze
- Żywność wysoko przetworzona
- Cukier
Substancje i produkty o pozytywnym wpływie na zdrowie psychiczne:
- Błonnik
- Antyoksydanty
- Witamina D, B
- Magnez
- Sfermentowana żywność
- Folian
- Kwasy omega 3
Badanie SMILES (ang. Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States) było jednym z pierwszych randomizowanych, kontrolowanych badań, w którym testowano terapeutyczny wpływ diety na istniejącą chorobę psychiczną. Wyniki badania wskazują, że zmiana sposobu odżywiania okazała skuteczną strategią polepszenia stanu pacjentów z poważnymi epizodami depresyjnymi.
Niedawno powstała również odrębna gałąź psychiatrii nazwana nutripsychiatrią, czyli psychiatrią żywieniową. Bada ona wpływ jakości żywienia i składników odżywczych na zdrowie psychiczne, a także to jak dieta może wpływać pozytywnie na skutki uboczne leczenia farmakologicznego.
Najważniejsze wydaje się dbanie o dietę zbilansowaną, bogatą w warzywa i owoce, ubogą w produkty wysoko przetworzone i cukry.
Sen
Sen ma ogromny wpływ na zdrowie i samopoczucie człowieka. Zdrowy sen sprzyja regeneracji całego organizmu, zapewnia równowagę psychiczną i fizyczną oraz wpływa korzystnie na pracę mózgu.
- Podczas snu cyklicznie zmienia się stężenie hormonu melatoniny we krwi. Melatonina ma pozytywny wpływ na zasypianie oraz reguluje fazę snu i jego długość. Ponadto ma ona zdolność eliminowania z komórek wolnych rodników (co ma istotne znaczenie w profilaktyce nowotworów i miażdżycy) oraz stymulacji układu odpornościowego i normalizacji poziomu cholesterolu we krwi. Niweluje także fatalne skutki przedłużającego się stresu, spowodowane wysokim poziomem kortykosteroidów.
- W czasie najgłębszego snu aktywność mózgu zanika niemal całkowicie i wtedy następuje jego regeneracja na poziomie komórkowym. Nasz organizm odpoczywa (większość jego czynności jest ograniczona do minimum: zwolnienie metabolizmu, rytmu serca i oddechu), a temperatura ciała spada o niecały stopień.
- Faza REM to sen aktywny, podczas którego tworzone są marzenia senne. Odpowiada za odnowę wrażliwości receptorów i odbudowę neuroprzekaźników. W tej fazie dochodzi do utrwalania przyswojonych w trakcie dnia wiadomość.
Zaburzenia snu mają jednoznacznie negatywny wpływ na zdrowie psychiczne.
Niedobory snu są silnie związane z rozwojem zaburzeń psychicznych takich jak depresja czy zaburzenia lękowe. Brak snu zwiększa podatność na stres, co z kolei może prowadzić do powstawania innych problemów zdrowotnych.
Dobry sen pozwala na lepsze regulowanie nastroju i stabilizowanie emocji. Po odpowiedniej ilości snu zwiększa się chęć do działania i optymizm. Sen ma również wpływ na zdolności poznawcze oraz podejmowanie decyzji. Jego niedobór wpływać może na obniżenie tych zdolności, a to wpływa z kolei na wydajność w pracy czy szkole.
Niektóre praktyki dobrego snu:
- Rezygnacja z przeglądania informacji na telefonie lub oglądania telewizji tuż przed snem
- Odpowiednia wentylacja sypialni
- Unikanie ciężkich posiłków tuż przed snem
- Ograniczenie ilości spożywanej kofeiny
- Zaplanuj odpowiedni czas snu
- Unikanie alkoholu przed snem
- Zaplanuj aktywność fizyczną nie później niż 3 godziny przed snem
Relaks i odpoczynek
Relaks to inaczej odprężenie zarówno fizyczne jak i psychiczne oraz wewnętrzny spokój i radość. Jego przeciwieństwem jest stres, który we współczesnym świecie jest w zasadzie wszechobecny.
Permanentna ekspozycja na stres może prowadzić do wielu chorób somatycznych, a także zaburzeń psychicznych takich jak zaburzenia lękowe, paniczne czy nawet depresja. Pojawiają się również trudności z koncentracją czy logicznym myśleniem. Prowadzić może on również obniżenia mechanizmów obronnych organizmu prowadząc do spadku odporności i podatności na wiele chorób.
Istnieje również silny związek pomiędzy przewlekłym stresem a podatnością na choroby psychiczne.
W związku z powyższym ważne jest możliwe maksymalne ograniczenie silnego stresu, ale w szczególności stresu przewlekłego. Efektywnym przeciwdziałaniem negatywnym skutkom stresu jest relaks. Korzyści płynące z relaksu to między innymi:
- Zmniejsza się aktywność układu sympatycznego, czyli współczulnego, który odpowiada za mobilizowanie organizmu do działania typu „walcz lub uciekaj”. Organizm otrzymuje informację, że wszystko jest w porządku, dzięki czemu obniża się m.in. poziom hormonu stresu,
- Poprawia się praca przewodu pokarmowego. Stres generuje wiele problemów z trawieniem i często odpowiada za np. zespół jelita drażliwego. Regularna relaksacja może pomóc złagodzić dolegliwości,
- Oddech staje się powolny i głęboki, dzięki czemu dotlenia się mózg oraz wszystkie narządy wewnętrzne.
- Rozszerzają się niektóre naczynia krwionośne, a przez to zmniejsza się ciśnienie krwi.
- Mięśnie ulegają rozluźnieniu, a co za tym idzie zmniejsza się ból związany z ich napinaniem. Relaks nie usunie bólu, ale może zmniejszyć jego natężenie oraz zredukować częstotliwość jego występowania,
- Poprawia się jakość snu. W rezultacie pojawia się więcej energii do działania i poprawiają się Twoja zdolność koncentracji oraz samopoczucie
Niektóre sposoby na zrelaksowanie się przedstawiamy poniżej:
- Praktyka uważności – sposób na ćwiczenie uwagi
- Muzyka relaksacyjna
- Aktywność fizyczna w postaci spaceru
- Ćwiczenia relaksacyjne
- techniki oddechowe (wydychając dłużej niż wdychasz, mózg każe sercu zwolnić)
- obniżanie napięcia mięśniowego za pomocą jogi, tai chi
Dobre praktyki dla zdrowia psychicznego:
Na naszym kanale YouTube
Bibliografia:
Dunajewski, F. Sen a badania naukowe- twarde fakty za dobrym snem. Dunajewski.pl
Gieroba, B. (2019). Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze. Medycyna ogólna i nauki o zdrowiu, 25(3), 153-161.
https://www.doz.pl/czytelnia/a15737-Odzywianie_a_zdrowie_psychiczne__czy_sa_ze_soba_powiazane
https://depot.ceon.pl/bitstream/handle/123456789/3911/P.%20Zielinski,%20Relaksacja%20w%20teorii%20i%20praktyce%20pedagogicznej.pdf?sequence=1&isAllowed=y https://zdrowie.radiozet.pl/Psychologia/Stres-i-relaks/Jak-relaks-wplywa-na-organizm-9-korzysci-dla-zdrowia#9
https://forumprzeciwdepresji.pl/3255/codzienne-nawyki-poprawiajace-zdrowie-psychiczne-w-2023-roku
Kowalska G., Grzyb B.; Stres w życiu człowieka – ujęcie teoretyczne; Rok IX, 4 (29); 2015
Kugelstadt A.; Gdy ciało i dusza wysyłają s.o.s.; Wydawnictwo Otwarte, 2020
O’Neil, A., Berk, M., Itsiopoulos, C., Castle, D., Opie, R., Pizzinga, J., … & Jacka, F. N. (2013). A randomised, controlled trial of a dietary intervention for adults with major depression (the “SMILES” trial): study protocol. BMC psychiatry, 13, 1-7.
