10 kroków do lepszego snu

03-04-2024

Żyjemy w czasach, kiedy problem ze snem jest zjawiskiem coraz bardziej powszechnym – szacuje się, że około jedna trzecia Polaków ma problemy z zaśnięciem lub utrzymaniem prawidłowego snu. Dlaczego cierpimy na bezsenność? Co powoduje, że tak wiele osób zmaga się z trudnościami związanymi z prawidłowym snem? Poznaj 10 kroków do lepszego snu.

 

Bezsenność może mieć różne przyczyny, a ich zrozumienie pomoże w skutecznej poprawie jakości naszego snu. Poniżej kilka potencjalnych przyczyn bezsenności:

 

  • Nadmierny stres i zmartwienia – codzienne trudności, kłopoty finansowe, problemy w relacjach czy inne formy stresu mogą utrudniać zasypianie.
  • Problemy zdrowotne – niektóre choroby, zaburzenia oddychania (np. bezdech senny), problemy hormonalne czy zaburzenia psychiczne mogą wpływać na jakość snu.
  • Nadużywanie substancji pobudzających – spożywanie kofeiny, nikotyny, alkoholu lub innych substancji psychoaktywnych przed snem może mieć negatywny wpływ na zasypianie.
  • Nieprawidłowy tryb życia – brak aktywności fizycznej, nadmierne korzystanie z urządzeń elektronicznych, nieregularne godziny snu czy niewłaściwa dieta mogą zaburzać sen.
  • Zaburzenia psychiczne – między innymi depresja czy zaburzenia lękowe wpływają na nasz sen.
  • Nieodpowiednie warunki w sypialni – nadmierne światło latarni ulicznych, hałas samochodów, czy inne niekomfortowe warunki panujące w sypialni mogą utrudniać zasypianie.

 

 

 

 

Konsekwencje utrzymującej się bezsenności

 

Bezsenność jest dolegliwością bardzo uciążliwą, której dłuższe utrzymywanie się może prowadzić do nieprzyjemnych powikłań zdrowia psychicznego oraz fizycznego. Poniżej niektóre z jej potencjalnych skutków:

 

  • Zmniejszenie zdolności poznawczych oraz poziomu koncentracji – brak snu może mieć negatywny wpływ na funkcje poznawcze, takie jak koncentracja, pamięć i szybkość myślenia. Osoby cierpiące na bezsenność mogą mieć trudności w wykonywaniu codziennych zadań i podejmowaniu decyzji. Przez obniżoną koncentrację i sprawność fizyczną są one bardziej podatne na wypadki komunikacyjne i inne nieszczęścia.
  • Problemy ze zdrowiem psychicznym oraz złe samopoczucie – bezsenność jest często związana z zaburzeniami psychicznymi, między innymi depresją i zaburzeniami lękowymi. Brak snu może pogłębiać istniejące problemy psychiczne lub prowadzić do ich rozwoju. Utrzymujące się problemy ze snem prowadzą do ogólnego złego samopoczucia, drażliwości, niepokoju i frustracji. Wpływają także na nasze relacje społeczne i zawodowe.
  • Osłabienie układu odpornościowego oraz zwiększone ryzyko chorób serca – z uwagi na to, że sen odgrywa kluczową rolę w procesie naprawy i regeneracji organizmu, jego brak może obniżać odporność organizmu, co zwiększa ryzyko infekcji i innych chorób. Długotrwała bezsenność może również zwiększać ryzyko chorób serca, nadciśnienia tętniczego i innych problemów z układem sercowo-naczyniowym.
  • Problemy z kontrolą wagi – bezsenność może wpływać na apetyt i metabolizm, co prowadzi do problemów z kontrolą wagi. Ludzie cierpiący na bezsenność miewają skłonność do spożywania większej ilości kalorii, zwłaszcza węglowodanów.

 

Wyżej przedstawiliśmy tylko niektóre skutki długotrwałej bezsenności. Jak widać, problemy ze snem wiążą się z niebezpiecznymi konsekwencjami dla naszego zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Należy więc zadbać o to, aby nasz czas przeznaczony na odpoczynek i regenerację organizmu był jak najbardziej efektywny.

 

 

 

 

 

10 kroków do lepszego snu

 

Problemy ze snem mogą być wyzwaniem, ale istnieje wiele sposobów, które pomogą Ci poprawić jakość snu. Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, które zwiększą Twoje szanse na wygranie z bezsennością:

 

  1. Trzymaj się regularnego harmonogramu – ureguluj swój zegar biologiczny, poprzez trzymanie się stałych godzin snu, nawet w weekendy i dni wolne.
  2. Zadbaj o komfort w sypialni – zasłoń rolety, w razie potrzeby użyj stoperów do uszu i regularnie wietrz sypialnię, aby zapewnić stały dostęp świeżego powietrza.
  3. Ogranicz używanie substancji pobudzających – nie spożywaj kofeiny i innych substancji pobudzających na kilka godzin przed snem (Uwaga: popularne „energetyki” również zawierają kofeinę!).
  4. Unikaj drzemek w ciągu dnia – jeśli koniecznie musisz się zdrzemnąć, postaraj się, aby drzemka trwała maksymalnie 20-30 minut.
  5. Unikaj ciężkostrawnych posiłków przed snem – zjedz lekką kolację, najlepiej na 2-3 godziny przed snem.
  6. Zadbaj o swoją aktywność fizyczną – regularne ćwiczenia mogą poprawić jakość snu, unikaj jednak męczących treningów tuż przed snem.
  7. Pracuj nad regulacją stresu oraz silnych emocji – wyciszenie w postaci medytacji lub ćwiczeń oddechowych wpłynie pozytywnie na sen.
  8. Ogranicz elektronikę przed snem – zamiast przeglądania social mediów na smartfonie, wybierz książkę, dzięki czemu Twoje oczy nie będą miały styczności z niebieskim sztucznym światłem emitowanym przez ekrany.
  9. Weź ciepłą kąpiel lub prysznic przed snem – pozwoli Ci się to odprężyć i wyciszyć. Pamiętaj, żeby woda nie była za gorąca.
  10. Skonsultuj się ze specjalistą – jeżeli problemy ze snem utrzymują się mimo Twoich prób walki z nimi, skonsultuj się ze specjalistą, który pomoże Ci w walce z bezsennością.

 

Pamiętaj, że każdy z nas jest inny, więc koniecznym może okazać się połączenie kilku z powyższej listy 10 kroków do lepszego snu, aby znaleźć to, co działa na Ciebie najlepiej. Jeśli jednak bezsenność utrzymuje się przez dłuższy czas, warto rozważyć zgłoszenie się po pomoc do specjalisty, który pomoże Ci zidentyfikować potencjalne przyczyny dolegliwości i wprowadzi odpowiednie metody leczenia.

 

Źródło danych statystycznych: https://www.pap.pl/aktualnosci/polacy-cierpia-na-bezsennosc-wplyw-mogla-miec-na-pandemia

Więcej artykułów podobnych do 10 kroków do lepszego snu znajdziesz na naszym blogu: https://trzymsie.pl/blog/

Powiązane artykuły

Dlaczego terapia online z trzymsie.pl?

Pomożemy Ci wygrać z lękiem, natręctwami, depresją, chorobą afektywną dwubiegunową, zaburzeniami odżywiania, uzależnieniami oraz traumami. Psycholog online wesprze Cię także w przypadku problemów związanych z relacjami z innymi, niską samooceną, brakiem motywacji, stresem czy bezsennością, w momencie ważnych zmian życiowych takich jak emigracja, macierzyństwo czy poszukiwanie nowej pracy i trudnych sytuacjach życiowych. Prowadzimy psychoterapię online w nurcie poznawczo-behawioralnym, o najlepiej udowodnionej skuteczności. Jedna sesja terapii trwa 50 minut i kosztuje 160-250 zł.

W trzymsie.pl lubimy konkrety. Naszym celem jest, aby skutecznie pomóc w Twoim problemie.

Umów się na sesję

Wirtualna recepcja

Zadaj nam pytanie dotyczące Twojego problemu, dopasowania dla Ciebie odpowiedniego terapeuty lub procesu rezerwacji sesji, a skontaktujemy się z Tobą tak szybko, jak będzie to możliwe. Jeśli pragniesz, abyśmy przekazali Twoje zapytanie konkretnemu terapeucie, napisz nam któremu.