Święta Bożego Narodzenia to czas, który kojarzy się z radością, spotkaniami z bliskimi oraz chwilami odpoczynku. Dla wielu osób ten okres wiąże się z dużym stresem i emocjonalnymi trudnościami. Presja związana z oczekiwaniami społecznymi, obowiązkami rodzinnymi i przygotowaniami do świąt może prowadzić do poczucia przytłoczenia. W tym artykule rzucimy światło na emocje: jak skutecznie zarządzać emocjami podczas świątecznego okresu, aby nie tylko przeżyć ten czas świadomie, ale także wzmocnić swój dobrostan psychiczny i emocjonalny.
Emocje są zawsze i od święta
Okres świąteczny to z jednej strony czas radości, miłości i rodzinnego ciepła, ale z drugiej może być również źródłem stresu i napięcia. Święta mogą stanowić obciążenie emocjonalne, szczególnie dla osób borykających się z samotnością, trudnymi relacjami rodzinnymi czy problemami finansowymi.
Emocje takie jak smutek, lęk, poczucie winy czy złość mogą być naturalną reakcją na różne doświadczenia i trudności, z jakimi spotykamy się w okresie świątecznym. Pamiętaj o akceptacji swoich przeżyć. Odpowiednia wiedza na temat emocji pomoże w lepszym zrozumieniu siebie i swoich reakcji.
Presja świąteczna
Święta mogą stać się czasem ogromnej presji, szczególnie dla osób, które stawiają sobie nierealistyczne oczekiwania. W tym wyjątkowym okresie nietrudno o porównania i dążenie do perfekcjonizmu. W polskiej kulturze Święta Bożego Narodzenia niosą za sobą długie i staranne przygotowania – gotowanie różnorodnych potraw, dekorowanie domu oraz kupowanie prezentów dla najbliższych. Często gospodarze tego wyjątkowego wieczoru w roku przygotowują się do niego tygodniami. Takie zobowiązanie może być przytłaczające, zwłaszcza dla osób, które nie mają odpowiedniego wsparcia społecznego lub są w kryzysie zdrowia psychicznego.
Nasze schematy
Dlaczego tak często odczuwamy presję związaną z przygotowaniami do Świąt? Nasze poczucie obowiązku spełnienia oczekiwań może wynikać z utartych w naszej głowie schematów. Schematy to głęboko zakorzenione przekonania i wzorce myślenia, które kształtują nasze reakcje na różne sytuacje. Świąteczny czas często bywa idealizowany, choć wiemy, że rzadko wygląda tak jak w komercyjnych reklamach. Brak spełnienia nieadekwatnych oczekiwań może wyzwalać schematy związane z poczuciem winy, czy poczuciem bycia niedostatecznie dobrym.
Osoby z nieadaptacyjnymi schematami mogą doświadczać trudności w radzeniu sobie z napięciem i emocjami pojawiającymi się w wyniku niezadowolenia lub rozczarowania, kiedy ich oczekiwania nie pokrywają się z rzeczywistością.
Schematy i ich adaptacyjność, nasilenie, geneza oraz inne czynniki są indywidualne, dlatego nie ma uniwersalnego rozwiązania. Rozpoznanie i praca nad nieadaptacyjnymi schematami jest możliwa w psychoterapii poznawczo-behawioralnej, taka zmiana może znacząco poprawić jakość życia. Zrozumienie tych schematów i ich wpływu na nasze emocje pozwala na większą elastyczność w myśleniu oraz reagowaniu na trudne sytuacje.
Świąteczny Dobrostan – na to warto zwrócić uwagę
Kilka dni wolnych od pracy to idealna przestrzeń na odpoczynek. Czy jednak presja czasu i napięcie związane z przygotowaniami do Świąt sprzyjają jakościowemu odpoczynkowi? Warto przypomnieć sobie, jak ważny jest odpoczynek. Często w świątecznym biegu zapominamy o sobie i o naszych potrzebach, co może doprowadzić do odczuwania napięcia, frustracji, przytłoczenia, a w konsekwencji do przemęczenia. Biorąc pod uwagę własne potrzeby emocjonalne i fizyczne, łatwiej będzie nam cieszyć się obecnością bliskich i samymi świętami.
Czy zdarzyło Ci się wziąć na siebie zbyt dużo obowiązków? Z pewnością nadmiar zobowiązań, jaki Ci towarzyszył, nie był przyjemnym uczuciem. A gdyby w tamtym czasie ktoś zaproponowałby Ci pomoc? Warto wyraźnie komunikować swoje potrzeby bliskim. Może w naszym otoczeniu znajduje się osoba, która chętnie nam pomoże, ale nie wie, jakiej pomocy potrzebujemy.
Innym sposobem na poprawienie naszego dobrostanu jest wypracowanie zdrowych granic w relacjach z rodziną i przyjaciółmi, szczególnie jeśli w naszej rodzinie istnieją trudne dynamiki lub mamy poczucie, że inni starają się narzucać nam swoje pomysły na to, jak powinny wyglądać Święta. Być może inni oczekują od nas czegoś, czemu nie jesteśmy w stanie sprostać, wtedy warto o tym porozmawiać, pamiętając o szacunku i akceptacji.
Jak może wyglądać świąteczne przytłoczenie?
Pewnie niejednokrotnie zdarzyło Ci się rozmawiać z osobą z nadmiarem obowiązków, a może to Ty byłeś w takiej sytuacji. Wyobraź sobie, że tydzień przed Świętami dostajesz telefon od bliskiej Ci osoby:
Hej, tu Asia. Przepraszam, że nie oddzwaniałam, ale wiesz… w tym roku Wigilia jest u mnie i już nie wiem, w co ręce włożyć. Dekoracje na choinkę, które zamówiłam, mają przyjść po świętach – 27 grudnia, co za masakra… Zgubiłam też przepis na piernik mojej mamy, a przecież wiesz, że wszyscy cały rok czekają tylko na niego, on smakował tak wyjątkowo! Jakby tego było mało, dostałam nowe zlecenie w pracy i zupełnie nie mam czasu na lepienie uszek i pierogów. Przecież u mamy co roku każdy miał na talerzu po dziesięć uszek, ja nie dam rady tyle przygotować. Jestem kompletnie beznadziejna, z niczym sobie nie radzę. Od początku mówiłam, że się do tego nie nadaję, to z pewnością będą najgorsze Święta od lat i goście nie będą zadowoleni. Ale skoro się zadeklarowałam, to muszę zorganizować te Święta.
A co gdyby Asia znała metody skuteczne w radzeniu sobie z taką sytuacją?
Praktyczne metody terapii poznawczo-behawioralnej
Metoda ABC – skąd są Twoje emocje?
Metoda opracowana przez psychologa Alberta Ellisa jest elementem terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) i pomaga w radzeniu sobie z emocjami oraz negatywnymi myślami. Metoda ABC pomaga zrozumieć, jak nasze przekonania o danym wydarzeniu prowadzą do emocjonalnych lub behawioralnych reakcji. Dzięki temu modelowi możemy nauczyć się radzenia sobie w trudnych sytuacjach.
ABC – składniki metody
A (Wydarzenie aktywujące) – Jest to sytuacja, która wywołuje określoną reakcję. Może to być zarówno wydarzenie zewnętrzne (kłótnia z bliską osobą), jak i doświadczenie wewnętrzne (myśli, które przychodzą nam do głowy). To punkt wyjścia, który uruchamia całą reakcję emocjonalną.
B (Przekonania) – To, jak interpretujemy daną sytuację, ma kluczowy wpływ na nasze myśli i emocje. Przekonania i schematy, które mamy na temat siebie, innych ludzi i świata, wpływają na to, jak reagujemy na doświadczenia.
C (Konsekwencje) – Konsekwencje to emocjonalna lub behawioralna reakcja, która wynika z naszych przekonań o danym wydarzeniu. Może to być stres, złość, smutek, ale także bardziej złożone reakcje, takie jak unikanie sytuacji czy poczucie przytłoczenia.
Kiedy zauważysz te trzy czynniki, możesz spróbować zmienić lub dostosować swoje przekonania i reakcje na takie, które będą bardziej adekwatne do rzeczywistości. Mniej krzywdzące dla Ciebie, a bardziej pomocne w wyrażaniu swoich myśli i emocji pojawiających się w wyniku wydarzenia i przekonań. Jak to zrobić?
Jeśli doświadczasz sytuacji, na którą następnym razem chciałbyś lub chciałabyś zareagować inaczej, mniej się nią przejmować lub inaczej o niej myśleć, po prostu ją opisz. Możesz w tym celu stworzyć “Dzienniczek myśli”.
Metoda ABC – przykład Asi
Przyjrzyjmy się metodzie ABC w kontekście wcześniej opisanej sytuacji.
A – Zgubienie przepisu na świąteczny piernik.
B – Przekonanie, że goście będą niezadowoleni z braku tradycyjnego ciasta.
C – Poczucie rezygnacji, beznadziei, bycia niewystarczającym.
Choć wydarzenie aktywujące często może być niezależne od nas, nad zmianą, poprawą lub modyfikacją przekonań jesteśmy w stanie pracować. Wypisz myśli automatyczne, które współtworzą Twoje przekonania w danej sytuacji np. “Jedzenie na pewno nie będzie im smakować”. Następnie zapisz, jak się czujesz i jak reagujesz, np. “Nie podałam sałatki, odczuwałam smutek i rezygnację”.
Dzięki temu możesz zauważyć swoje emocje, ocenić samopoczucie, a jednocześnie sprawdzić, czy przekonania i myśli automatyczne, które towarzyszyły Ci w tej sytuacji, są adekwatne i obiektywnie prawdopodobne.
Metoda – Fakt czy Opinia
Metoda „Fakt czy opinia” jest techniką stosowaną w terapii poznawczo-behawioralnej, która pomaga rozróżnić fakty od subiektywnych opinii lub przekonań. Celem tej metody jest uświadomienie pacjentowi, jak często jego myśli opierają się na interpretacjach, które mogą być błędne lub nieobiektywne, a nie na rzeczywistych faktach. Pomaga to zmniejszyć lęki, obawy, negatywne emocje i zniekształcone przekonania.
Czym jest fakt, a czym opinia?
Fakty to obiektywne zdarzenia lub informacje, które są niezależne od naszej interpretacji i nie zmieniają się w zależności od naszych przekonań, emocji czy opinii. Fakt można zweryfikować, jest mierzalny i realny.
Opinia to subiektywna interpretacja, ocena lub przekonanie, które opiera się na indywidualnym punkcie widzenia. Opinie mogą być zmienne, ponieważ różni ludzie mogą interpretować te same sytuacje w różny sposób.
Fakt, a opinia – przykład Asi
Fakt – Asia dostała nowe zlecenie w pracy w związku z czym ma więcej obowiązków.
Opinia – „Jestem kompletnie beznadziejna, z niczym sobie nie radzę.”
W tym przypadku fakt to konkretne wydarzenie, które można zweryfikować, a opinia to subiektywna interpretacja Asi tego wydarzenia, która może wynikać z lęku, niepewności lub niskiej samooceny.
To, jak przeżywamy święta, jest subiektywne i zależy od wielu czynników, od naszego stanu emocjonalnego po uwarunkowania kulturowe i społeczne. Opinie, które stawiamy sami lub słyszymy od innych ludzi, mogą wywoływać u nas niepotrzebny stres. Warto nauczyć się odróżniać fakty od opinii, by nie pozwolić błędnym przekonaniom stanowić o naszym samopoczuciu.
Jak mógłby wyglądać telefon od Asi gdyby wiedziała o opisanych w artykule metodach i technikach?
Hej, tu Asia. Przepraszam, że nie oddzwaniałam, ale wiesz… w tym roku Wigilia jest u mnie i już nie wiem, w co ręce włożyć. Niestety będę musiała użyć zeszłorocznych dekoracji, nowe zamówiłam zbyt późno. Zgubiłam też przepis na piernik mojej mamy, myślę, że zrobię go w mojej wersji, może być równie dobry. Ostatnio tyle się dzieje, dostałam nowe zlecenie w pracy i zupełnie nie mam czasu na lepienie uszek i pierogów. Czy mogłabyś mi pomóc w najbliższy weekend? Obawiam się, że nie dam rady przygotować wszystkiego sama, poprosiłam ciocię Ulę o przygotowanie kilku potraw.
Zauważ, że w tej wiadomości Asia komunikuje to co dzieje się u niej w ostatnim czasie i jak się z tym czuje, ale nie ocenia siebie w tej sytuacji i nie wydaje krzywdzących sądów na swój temat. Asia również postawiła na jasną komunikację, wyrażając swoje potrzeby i otwarcie prosząc o pomoc w zorganizowaniu wspólnej Wigilii.
Podsumowanie
Święta Bożego Narodzenia to czas, który może wywoływać sprzeczne emocje – od radości po stres. Ważne jest, by umieć zarządzać tymi emocjami, dbać o swoje potrzeby i dobrostan. Wykorzystanie poleconych metod lub nauka otwartej komunikacji i reagowanie na swoje potrzeby czy wyznaczanie zdrowych granic w relacjach rodzinnych może pomóc przejść przez ten czas w sposób bardziej świadomy i mniej obciążający. Pamiętajmy, że Święta to czas dla nas i naszych bliskich, a ich prawdziwa magia tkwi w prostocie i autentyczności, nie w perfekcji.
Na naszym kanale YouTube
Źródła:
pieknoumyslu.com/emocje-w-swieta-bozego-narodzenia/
strefamysli.pl/presja-swiat-dlaczego-swieta-to-trudny-czas/
wharmoniimy.com/swietuj-swiadomie-wzmacniaj-swoj-dobrostan-podczas-tegorocznych-swiat-cz-2/
swps.pl/centrum-prasowe/informacje-prasowe/24903-jak-zadbac-o-swoj-dobrostan-w-swieta
centrum-poznawcze.pl/czym-sa-schematy-i-jak-je-leczyc/
cbt.pl/poradnie/jak-radzic-sobie-z-emocjami-techniki-i-metody-pracy-wlasnej/
centrum-poznawcze.pl/analiza-abc-odkryc-nieprzydatne-mysli-mozna-zrobic/
pokonajlek.pl/terapia-poznawczo-behawioralna/#techniki-stosowane-w-terapii-poznawczo-behawioralnej
