Ruch – dynamika naszych mięśni, kości, stawów. Jesteśmy stworzeni i stymulowani do ciągłego ruchu, to dzięki niemu doświadczamy, tworzymy, przemieszczamy się – jednym słowem „jesteśmy”. Mózg budzi w nas aktywność, a my tą aktywnością możemy wyzwolić w nim pozytywne zmiany. Dowiedz się jaki jest wpływ ruchu na zdrowie psychiczne
Fizyczność jest fundamentem funkcjonowania wszystkich ludzi, u każdego jednak jest inna i każdy człowiek inaczej z niej korzysta. Wielu ludzi nie jest świadomych ogromnego potencjału, jaki niesie za sobą odpowiedni ruch.
Wpływ ruchu na zdrowie psychiczne
Aktywność fizyczna wpływa na jakościowy sen, buduje pozytywny nastrój, wspomaga łagodzenie stanów depresyjnych i lękowych. Na poziomie biologicznym zwiększa ilość neuronów i poprawia ich pracę, reguluje hormony oraz homeostazę organizmu.
Aktywność dla zdrowia psychicznego nie musi być profesjonalnie uprawianym sportem. Chcąc dążyć do zdrowia i wspierać swój organizm wystarczy dodać do swojego dnia kilka podstawowych i prostych zasad, aby dostrzec różnicę w samopoczuciu.
Zalecenia WHO – Światowej Organizacji Zdrowia wobec aktywności fizycznej
- Każda zmiana aktywności fizycznej powodująca ograniczenie zachowań siedzących wpływa korzystnie na zdrowie
- Konsekwencje długotrwałego praktykowania zachowań siedzących mogą dotknąć każdego, mimo spełnianych rekomendacji WHO dotyczących aktywności fizycznej
- Według hipotez fizjologicznych, aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na gospodarkę neurohormonalną, prowadzi do cross-stresowej adaptacji i obniża poziom symptomów depresji i lęku
- Negatywne dla zdrowia konsekwencje zachowań siedzących są niezależne od poziomu aktywności fizycznej
Aktywność fizyczna – najlepszy wybór, jest najprostszym wyborem
Wyjdź na spacer
Zupełnie podstawową, często niedocenianą, a niezwykle istotną aktywnością w naszej codzienności jest spacer. Chodzenie pieszo niesie za sobą ogromne korzyści, nie tylko dla sprawności naszych mięśni i stawów, ale również skutecznie wspiera układ immunologiczny i układ krążenia, a co najważniejsze – korzystnie wpływa na pracę mózgu.
- Wycisza natrętne myśli i synchronizuje pracę mózgu – poprzez zwiększenie istoty białej i poprawienie łączności między neuronami.
- Poszerza pole myślenia, sprzyja myśleniu poza schematami. Podczas spaceru nasze pomysły będą bardziej kreatywne.
- Znakomicie wpływa na układ krążenia – to podczas ruchu nasza krew jest pompowana, transportowane są tlen i składniki odżywcze, bez których prawidłowe funkcjonowanie organizmu nie jest możliwe.
Zgodnie z wynikami metaanalizy opublikowanej w prestiżowym czasopiśmie medycznym „The Lancet” dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia powinniśmy wykonywać od 7 do 10 tys. kroków dziennie. Mimo że liczba wydaje się ogromna, w rzeczywistości jest to zaledwie ponad godzinny spacer.
W drodze do sprawności i zdrowia psychicznego niezbędna jest konsekwencja – nasze spacery nie powinny być aktywnością „od święta”, a czynnością, w którą dla ciała i umysłu angażujemy się codziennie.
NEAT – Twoja niewidoczna aktywność
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) to wszystkie ruchy ciała, nasza aktywność, która nie jest intencjonalnym treningiem. W wyniku spontanicznych ruchów nasz organizm wytwarza ciepło na poziomie fizjologicznym i podtrzymuje wszystkie życiowe funkcje. Aktywności NEAT to np. unoszenie ręki podczas picia herbaty, machanie nogą w rytm muzyki, wybór schodów zamiast windy, dynamiczna zabawa z psem, wszystkie formy ruchu, w które zaangażowane jest nasze ciało.
Aktywność NEAT jest niezwykle istotna, bo to dzięki niej wzmagamy korzyści aktywności celowej np. treningów siłowych czy aerobowych. Dlatego najwięcej korzyści ze spontanicznej aktywności będą miały osoby angażujące się w zaplanowane treningi o umiarkowanej intensywności.
Siedzący tryb życia – wróg aktywności fizycznej
”Negatywne dla zdrowia konsekwencje zachowań siedzących są niezależne od poziomu aktywności fizycznej”. – WHO
Największym wrogiem w dążeniu do poprawy naszego samopoczucia poprzez aktywność fizyczną może być bierność. Nie wystarczy cztery razy w tygodniu podejmować się zajęć pływania, wspinaczki czy jogi, jeśli mimo tych aktywności prowadzimy siedzący tryb życia.
Wspieranie zdrowia psychicznego poprzez aktywność fizyczną nie musi być ani trudne, ani zajmujące. Wystarczą proste, codzienne wybory, które podejmowane regularnie znacząco wpłyną na polepszenie naszego funkcjonowania i samopoczucia:
- Nie bój się dłużej drogi, zaangażuj swoje ciało w piesze wycieczki.
- Szybciej, nie znaczy lepiej. Zamiast auta, czy komunikacji miejskiej, wybierz rower lub spacer.
- Zauważ korzyści z codziennych czynności NEAT: sprzątania, tańca, spontanicznego ruchu.
- Doceń możliwości swojego ciała – spróbuj różnych form aktywności.
- Czerp z otoczenia – wszystkie otaczające nas bodźce są istotne i pobudzające dla mózgu.
- W procesie twórczym – idź na spacer, korzystaj ze wzmożonej kreatywności!
Aktywność fizyczna – poprawa zdrowia psychicznego
Aktywność fizyczna jest odpowiednią profilaktyką zdrowia psychicznego i dbaniem o dobrostan. W wielu badaniach potwierdza się również skuteczność aktywności w przeciwdziałaniu i leczeniu zaburzeń takich jak depresja czy zaburzenia lękowe.
Poprzez podejmowanie aktywności fizycznej doprowadzamy do realnych zmian na poziomie organizmu, które mogą pozytywnie przyczynić się do redukcji niektórych symptomów zaburzeń lękowych i depresji:
- Obniżenie ogólnego stanu zapalnego w organizmie.
- Wzmożone wydzielanie endorfin, lepsza synteza serotoniny i noradrenaliny.
- Wyciszenie nadmiernie aktywnego w depresji ciała migdałowatego.
- Zwiększenie ekspresji BDNF – białka odpowiedzialnego za budowanie neuronów, których ilość zmniejsza się w depresji.
Dzięki aktywności fizycznej możemy uodpornić nasz organizm na lęk i stres. Podczas reakcji stresowej nasz organizm w dużych, szkodliwych ilościach wydziela kortyzol, hormon stresu.
W trakcie umiarkowanej aktywności fizycznej kortyzol również jest wydzielany – w ilościach, które pozytywnie wpływają na nasz organizm. Dzięki regularnym treningom przyzwyczajamy nasze ciało do podwyższonego tętna, przyspieszonej akcji serca oraz do kortyzolu. W efekcie tego organizm w sytuacji stresowej nie interpretuje tych oznak jako zagrożenia, a my lepiej radzimy sobie ze stresem i lękiem.
Na poprawę naszego nastroju niewątpliwie ma wpływ percepcja nas samych, nasza samoocena i dobre samopoczucie. Ćwiczenia fizyczne mogą być narzędziem, dzięki któremu zwiększymy poczucie kontroli i autonomii nad własnym ciałem. Nie sama zmiana w wyglądzie, a poczucie sprawczości i wzmocnienie nastroju są pozytywnymi aspektami w podejmowaniu aktywności.
W dążeniu do poprawy naszego dobrostanu nie możemy zapomnieć o kwestii relacji społecznych, które świetnie mogą współgrać z podejmowaniem aktywności. Wsparcie społeczne jest istotne w poprawie samooceny i zadowolenia z życia. Wchodzenie w różnorodne interakcje z innymi ludźmi może poprawić nam nastrój i zapewnić o przynależności. Dzięki angażowaniu się w sporty drużynowe czy współtworzenie społeczności opartej na ćwiczeniach fizycznych możemy podnieść poczucie naszej wartości i ogólne, subiektywne zadowolenie z życia.
Wiele zaburzeń psychicznych oraz obniżone samopoczucie wiąże się z bezsennością lub niższą jakością snu. Dzięki podejmowaniu aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, szczególnie w pierwszej połowie dnia, możemy regulować naszą gospodarkę hormonalną i unormować rytm dobowy. Co ważne, nie jest to zależne od intensywności czy rodzaju podejmowanej aktywności.
Dzięki ćwiczeniom fizycznym masz realny wpływ na:
- Adaptowanie swojego organizmu na reakcje stresowe.
- Skuteczne zapobieganie zmianom na poziomie mózgu i ich negatywnym skutkom.
- Zwiększenie poczucia kontroli nad własnym ciałem.
- Rozwijanie swoich relacji społecznych i poczucia przynależności.
- Jakościowy sen, poprawiający Twoje samopoczucie.
Aktywność fizyczna – ratunek przeciw neurodegeneracji mózgu
Wraz z wiekiem, przez proces starzenia się, w naszych mózgach zachodzą zmiany neurodegeneracyjne. Neuroplastyczność mózgu staje się zaburzona, nowe neurony nie są wytwarzane, a stare obumierają. Objętość hipokampa – struktury odpowiedzialnej za pamięć i ilość istoty szarej – ulega zmniejszeniu. Wszystkie te zmiany osłabiają funkcjonowanie poznawcze: pamięć, umiejętność logicznego myślenia, komunikacji czy uczenia się nowych rzeczy.
Czy nasz mózg skazany jest na utratę plastyczności i tym samym osłabienie istotnych funkcji poznawczych? Badania zgodnie potwierdzają – dzięki regularnej aktywności fizycznej jesteśmy w stanie zapobiec neurodegeneracji.
Poprzez angażowanie się w ćwiczenia fizyczne jesteśmy w stanie dokonać zmian na poziomie mózgu – zmian, które bez podejmowania aktywności są naturalną konsekwencją procesu starzenia. Aktywnością fizyczną skutecznie wpływamy na:
- Zwiększenie ekspresji białka BDNF, które jest głównym związkiem odpowiedzialnym za plastyczność mózgu. Dzięki ćwiczeniom wzmagamy sprężystość neuronów, ich regenerację oraz tworzymy nowe połączenia neuronalne.
Przypomnienie: Ilość białka BDNF zmniejsza się również w depresji.
- Wysiłek fizyczny pobudza neurogenezę w hipokampie, mogąc tym samym zwiększyć jego objętość, która w naturalnym procesie starzenia się zmniejsza.
- Podczas wysiłku wzrasta stężenie IGF-1, który jest istotnym mediatorem w funkcjach poznawczych, usprawnia procesy uczenia się i pozytywnie wpływa na prawidłową neurogenezę.
- Wśród osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi trening siłowy zmniejszał prawdopodobieństwo rozwinięcia się pełnoobjawowej choroby Alzheimera.
- Aktywność aerobowa, np. bieganie, skutecznie chroni przed nadciśnieniem, insulinoopornością oraz zespołem metabolicznym.
Podsumowanie – wpływ ruchu na zdrowie psychiczne
Bez wątpienia aktywność fizyczna jest odpowiednią profilaktyką zdrowia psychicznego. Pozytywnie wpływa na nasz nastrój, dobrostan i zadowolenie z życia. Angażowanie się w ćwiczenia może również uchronić nas przed chorobami neurodegeneracyjnymi i usprawnić nasze funkcje poznawcze. Poprzez aktywność jesteśmy w stanie łagodzić objawy depresji czy zaburzeń lękowych oraz skutecznie radzić sobie ze stresem.
Zalecenia w pigułce:
- Ruszaj na piesze wycieczki!
- Angażuj swoje ciało w spontaniczny ruch, doceń właściwości codziennych czynności.
- Bądź różnorodny i regularny – każda forma aktywności fizycznej pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie psychiczne.
- Będąc aktywnym na świeżym powietrzu w pierwszej połowie dnia – poprawisz jakość swojego snu.
- Podejmuj regularne aktywności, aby w przyszłości zapobiec chorobom neurodegeneracyjnym.
Więcej ciekawych artykułów przeczytasz na naszym blogu – blog psychologiczny
Bibliografia:
Fox, K. R. (1999). The influence of physical activity on mental well-being. Public health nutrition, 2(3a), 411-418.
Gieroba, B. (2019). Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze. Medycyna ogólna i nauki o zdrowiu, 25(3), 153-161.
James A. Levine, (2004). Non-Exercise Activity Thermogenesis (Neat). Nutrition Reviews. Volume 62(2), s.82–97, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2004.tb00094.x
Paluch, E. i in. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
Podgórska, J., (2023). Jak działa mózg. W.A.B
Ziemba, A. W. (2014). Rola aktywności ruchowej w zapobieganiu zaburzeniom poznawczym. Aktualności Neurologiczne, 14(3), 175-180.
Warburton, D. E. i in. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Cmaj, 174(6), 801-809.
