Święta Bożego Narodzenia to czas, który w teorii ma kojarzyć się z radością, spokojem i bliskością z najbliższymi. W praktyce jednak dla wielu osób okres ten staje się źródłem znacznego stresu, napięcia i pogorszenia samopoczucia psychicznego. Z perspektywy terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) wiele świątecznych nawyków i automatycznych wzorców zachowań może działać na naszą niekorzyść, zamiast wspierać nasze zdrowie psychiczne. Jak zmienić świąteczne nawyki?
Automatyczne myśli i święta – jak one ze sobą współgrają?
Okres świąteczny jest wyjątkowo podatny na uruchamianie dysfunkcyjnych schematów myślowych, takich jak:
- „Muszę wszystkim sprawić radość”
- „Jeśli święta nie będą idealne, będę do niczego”
- „Powinienem czuć się szczęśliwy, skoro to Boże Narodzenie”
- „Rodzina ma prawo oczekiwać ode mnie wszystkiego”
Te przekonania prowadzą do zachowań, które systematycznie podkopują nasze samopoczucie.
Jak zmienić świąteczne nawyki
Przyjrzyjmy się najczęstszym świątecznym nawykom utrudniającym zdrowie psychiczne i sposobom ich przełamania.
Nawyk 1: Perfekcjonizm i presja idealnych świąt
Jednym z najbardziej destrukcyjnych nawyków jest dążenie do stworzenia „idealnych” świąt. Przygotowujemy dwanaście potraw, dbamy o każdy detal dekoracji, przygotowujemy własnoręcznie prezenty wszystkim znajomym, a potem czujemy się wyczerpani i sfrustrowani, gdy coś pójdzie nie po naszej myśli.
Jak to przełamać?
Rozpocznij od identyfikacji swoich perfekcjonistycznych myśli. Zapisz je i zadaj sobie pytanie: skąd wiem, że święta muszą wyglądać właśnie tak? Kto to określił? Zastosuj technikę restrukturyzacji poznawczej i zamień myśl „Wszystko musi być idealne” na bardziej realistyczną: „Mogę zrobić święta przyjemne i miłe, nie muszą być doskonałe”. Wprowadź konkretne zmiany behawioralne. Zamiast dwunastu potraw przygotuj sześć. Zamiast własnoręcznie robionych pierników kup gotowe. To nie lenistwo, to zdrowa hierarchizacja priorytetów.
Nawyk 2: Ignorowanie własnych granic i potrzeb
Wielu z nas funkcjonuje w święta w trybie całkowitego poświęcenia dla innych, ignorując sygnały zmęczenia, przebodźcowania czy potrzeby chwili spokoju. Mówimy „tak” na wszystkie zaproszenia, godzimy się na długie wizyty, mimo że jesteśmy wyczerpani, nie wyrażamy swoich preferencji co do przebiegu świąt.
Jak to przełamać?
Zacznij od rozpoznania swoich granic. Ile czasu z rodziną czujesz się komfortowo? Kiedy potrzebujesz przerwy? Jakie sytuacje Cię wyczerpują? Następnie komunikuj te granice jasno i spokojnie. Możesz powiedzieć: „Zostaniemy do osiemnastej, potem musimy wrócić do domu” albo „Potrzebuję godziny dla siebie po obiedzie, wrócę później do salonu”. Pamiętaj, że asertywność to nie egoizm – to dbanie o swoje zasoby psychiczne, które pozwala Ci w dłuższej perspektywie być bardziej obecnym dla innych.
Nawyk 3: Unikanie trudnych emocji i konfliktów
Święta często niosą ze sobą przekonanie, że „w te dni wszyscy powinni być szczęśliwi” i „nie wypada się kłócić”. To prowadzi do tłumienia trudnych emocji, unikania ważnych rozmów i gromadzenia niewypowiedzianych żalów. Udajemy radość, gdy czujemy smutek. Milczymy, gdy ktoś nas krzywdzi, bo przecież „to święta”.
Jak to przełamać?
Zaakceptuj pełen wachlarz swoich emocji. Jeśli czujesz smutek podczas świąt, być może dlatego, że brakuje Ci kogoś bliskiego lub przypominają Ci się trudne wspomnienia. To naturalne i normalne, a emocje same w sobie nie są problematyczne – problematyczne są nasze próby ich kontrolowania lub unikania. Zamiast tłumić smutek czy złość, nazwij te emocje i pozwól sobie je poczuć. Możesz nawet podzielić się nimi z zaufaną osobą: „Czuję się dziś smutno, bo to pierwsze święta bez taty”. Co do konfliktów – wybieraj swoje bitwy. Nie wszystko wymaga natychmiastowej konfrontacji, ale jeśli coś naprawdę Cię boli, przemyśl spokojną rozmowę już po świętach, zamiast gromadzić żale.
Nawyk 4: Porównywanie się z innymi
Media społecznościowe w okresie świątecznym zalewają nas obrazami idealnych rodzin, pięknie udekorowanych domów i szczęśliwych twarzy. To prowadzi do ciągłego porównywania swoich świąt z wyidealizowaną wersją cudzych, co kończy się poczuciem nieadekwatności i rozczarowaniem.
Jak to przełamać?
Zastosuj technikę defuzji poznawczej. Kiedy przyłapiesz się na myśli „U nich jest tak pięknie, a u mnie wszystko jest do niczego”, zatrzymaj się i uświadom sobie, że to tylko myśl, nie fakt. Widzisz wybrany fragment cudzego życia, wyreżyserowany i wyselekcjonowany. Nie widzisz kłótni przed zdjęciem ani stresu związanego z przygotowaniami. Możesz też świadomie ograniczyć czas spędzany w mediach społecznościowych w okresie świątecznym. Zastąp przeglądanie cudzych profili aktywnościami, które naprawdę przynoszą Ci przyjemność i połączenie z Twoimi bliskimi.
Nawyk 5: Nadmierne jedzenie i picie jako strategia radzenia sobie
Święta bywają stresujące, a dostęp do jedzenia i alkoholu jest wyjątkowo łatwy. Dla wielu osób nadmierne jedzenie lub picie staje się sposobem na radzenie sobie z trudnymi emocjami, napięciem w rodzinie czy społecznym dyskomfortem.
Jak to przełamać?
Rozpoznaj, kiedy sięgasz po jedzenie lub alkohol nie z głodu czy prawdziwej chęci, ale jako sposób na ucieczkę od emocji. Terapia poznawczo-behawioralna CBT proponuje technikę zatrzymania i sprawdzenia swoich potrzeb. Przed sięgnięciem po kolejną porcję czy kieliszek zapytaj siebie: czego teraz naprawdę potrzebuję? Może to odpoczynek, chwila samotności, spacer na świeżym powietrzu albo szczera rozmowa? Opracuj alternatywne strategie radzenia sobie ze stresem: krótkie ćwiczenia oddechowe, wyruszenie na spacer, chwila z książką w spokojnym miejscu. Pamiętaj też, że nie musisz wykorzystywać świąt jako pretekstu do „przerwania diety” czy „picia, bo święta”. Możesz cieszyć się jedzeniem i piciem z umiarem, bez skrajności.
Nawyk 6: Nadmierne wydatki i presja prezentów
Wiele osób wchodzi w nowy rok z poczuciem winy i stresu finansowego po świątecznych zakupach. Kupujemy prezenty, które nas nie stać, bo „trzeba”, bo „inaczej pomyślą, że jestem skąpy”, bo „to tradycja”.
Jak to przełamać?
Zidentyfikuj swoje przekonania na temat prezentów i pieniędzy. Czy naprawdę wartość prezentu mierzy Twoją miłość czy zaangażowanie? Przeprowadź eksperyment behawioralny, typowy dla CBT. Zaproponuj swojej rodzinie lub znajomym ograniczenie wydatków na prezenty lub zamianę drogich prezentów na symboliczne, ręcznie robione lub doświadczenia. Sprawdź, czy rzeczywiście ktoś będzie Cię za to oceniał. Najprawdopodobniej odkryjesz, że bliscy docenią szczerość i obecność bardziej niż drogie upominki. Ustal realistyczny budżet i trzymaj się go. Poczucie finansowego bezpieczeństwa jest ważniejsze dla Twojego długoterminowego zdrowia psychicznego niż chwilowa satysfakcja z kupienia drogiego prezentu.
Nawyk 7: Izolacja i unikanie kontaktu z ludźmi
Z drugiej strony spektrum znajdują się osoby, które w okresie świątecznym całkowicie się izolują. Odrzucają wszystkie zaproszenia, zamykają się w domu i unikają jakiegokolwiek kontaktu społecznego. Choć dla niektórych może to być świadomy wybór, dla wielu jest to wynik lęku społecznego, depresji lub przekonania, że „i tak nikomu na mnie nie zależy”.
Jak to przełamać?
Zamiast całkowicie unikać kontaktów, zacznij od małych kroków. Może to być krótka wizyta u jednej osoby, spotkanie w mniejszym gronie, rozmowa telefoniczna zamiast wizyty osobistej. Sprawdzaj swoje katastroficzne przewidywania: „Wszyscy będą mnie oceniać”, „Nikt nie będzie chciał ze mną rozmawiać”, „Poczuję się okropnie”. Po każdym takim doświadczeniu społecznym notuj, co się rzeczywiście wydarzyło. Prawdopodobnie odkryjesz, że Twoje najgorsze obawy się nie spełniły. Jeśli izolacja wynika z depresji, pamiętaj, że wycofanie się tylko pogłębia depresyjny nastrój. Aktywacja behawioralna, czyli świadome angażowanie się w aktywności pomimo braku motywacji, jest kluczowym elementem terapii depresji.
Plan działania: jak wprowadzić zmiany?
Przełamywanie długoletnich nawyków wymaga czasu i systematycznej pracy. Oto praktyczny plan oparty na zasadach terapii poznawczo-behawioralnej CBT:
Tydzień przed świętami: identyfikacja i planowanie
Usiądź w spokojnym miejscu i przemyśl poprzednie święta. Co było dla ciebie szczególnie trudne? Jakie sytuacje wywoływały stres? Jakie myśli się pojawiały? Zapisz to wszystko. Następnie wybierz dwa lub trzy nawyki, które chcesz zmienić w tym roku. Nie próbuj zmieniać wszystkiego naraz. Dla każdego nawyku zaplanuj konkretne działanie. Na przykład: „W tym roku powiem rodzinie, że zostaniemy tylko do osiemnastej” albo „Kupię maksymalnie pięć prezentów, każdy za nie więcej niż sto złotych”.
Podczas świąt: uważność i elastyczność
W trakcie świąt praktykuj uważność. Zwracaj uwagę na swoje myśli, emocje i reakcje ciała. Kiedy poczujesz napięcie, zatrzymaj się i zapytaj: co teraz myślę? Jaka automatyczna myśl właśnie się pojawiła? Czy mogę ją zakwestionować? Bądź elastyczny. Jeśli Twój plan nie działa idealnie, to w porządku. Dostosuj go. Jeśli jednak konsekwentnie wracasz do starych nawyków, przyjrzyj się, jakie lęki lub przekonania cię powstrzymują.
Po świętach: refleksja i uczenie się
Po zakończeniu okresu świątecznego poświęć czas na refleksję. Co udało się zmienić? Co było trudne? Czego się nauczyłeś o sobie? Ta wiedza będzie cenna przy planowaniu przyszłorocznych świąt. Nie oceniaj się surowo, jeśli nie wszystko poszło zgodnie z planem. Zmiana nawyków to proces, a nie jednorazowe wydarzenie.
Przełamywanie świątecznych nawyków, które szkodzą naszemu zdrowiu psychicznemu, to nie akt egoizmu, ale konieczna dbałość o siebie. Z perspektywy terapii poznawczo-behawioralnej kluczowe jest rozpoznanie automatycznych myśli i przekonań, które kierują naszym zachowaniem, a następnie świadome ich zakwestionowanie i wprowadzenie zmian behawioralnych.
Pamiętaj, że masz prawo do spokojnych, autentycznych świąt, które odpowiadają Twoim wartościom i możliwościom. Nie musisz spełniać cudzych oczekiwań ani realizować społecznych scenariuszy „idealnych świąt”. Twoje zdrowie psychiczne jest ważniejsze niż tradycja czy aprobata innych.
Kiedy szukać profesjonalnej pomocy?
Jeśli zauważasz, że święta konsekwentnie wywołują u Ciebie znaczne pogorszenie samopoczucia, napady lęku, objawy depresji lub prowadzą do destrukcyjnych zachowań, warto rozważyć konsultację z psychoterapeutą. Profesjonalna pomoc może być szczególnie wskazana, gdy:
- Święta uruchamiają traumatyczne wspomnienia
- Doświadczasz silnego lęku związanego z kontaktami rodzinnymi
- Pojawia się izolacja, myśli samobójcze lub poczucie beznadziejności
- Nadużywasz alkoholu lub innych substancji w okresie świątecznym
- Konflikty rodzinne stają się tak intensywne, że zagrażają Twojemu bezpieczeństwu
Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne, gdziekolwiek jesteś. Umów się na psychoterapię online na trzymsie.pl bez konieczności wychodzenia z domu, a nasi specjaliści pomogą Ci przetrwać trudne chwile.
Źródła
- Polskie Towarzystwo Terapii Poznawczo-Behawioralnej – www.pttpb.pl
- Instytut Psychologii Zdrowia – publikacje na temat zarządzania stresem w okresie świątecznym
- Siwiak-Kobayashi, M. (2018). „Terapia poznawczo-behawioralna w praktyce”. Wydawnictwo Uniwersytetu Warszawskiego.
- Popiel, A., Pragłowska, E. (2008). „Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teoria i praktyka”. Wydawnictwo Paradygmat.
- Centrum CBT Polska – www.centrumcbt.pl – materiały edukacyjne dotyczące technik poznawczo-behawioralnych
- Holas, P., Rohoziński, J. (2012). „Uważność w terapii poznawczo-behawioralnej”. Czasopismo Psychologiczne, 18(2).
