Latem większość z nas wybiera się na urlopy. Jest to świetny czas, aby nauczyć się jakościowo wypoczywać. Wypoczynek wypoczynkowi nie równy, dlatego zapoznajcie się z naszymi propozycjami zadbania o siebie podczas wakacji. Dowiedz się jak odpocząć podczas urlopu.
Na co dzień żyjemy w biegu, niekiedy nie mamy czasu na chwilę przerwy i wytchnienia od przytłaczającej codzienności. Obecny pęd życia skazuje nas na przebodźcowanie, przez które towarzyszy nam ciągłe uczucie potrzeby angażowania się w kolejne aktywności, sprawdzania telefonu po każdym powiadomieniu, słuchania wszystkich wiadomości ze świata, bycia na bieżąco z nowościami i trendami.
Jakościowy wypoczynek
Spróbuj poświęcić swój tegoroczny urlop na prawdziwie jakościowy wypoczynek. Co przez to rozumiemy?
Jakościowy wypoczynek to taki, podczas którego świadomie i intencjonalnie jesteśmy zaangażowani poznawczo w wykonywaną aktywność lub jej brak. Położenie się z telefonem na kanapie na 10 minut może być dla nas pozorną przerwą od pracy czy innej zajmującej nas czynności.
Ale czy naprawdę wtedy wypoczywasz?
Twoje oczy wpatrzone są w ekran telefonu, a Twój mózg podczas 10 minut przetwarza setki, jak nie tysiące zbędnych, a jednak wyczerpujących jego zasoby informacji. Po tym czasie wracasz do przerwanej czynności i w rzeczywistości nie odpocząłeś, choć taki miałeś zamiar.
Nie jesteśmy nauczeni odpowiedniego odpoczynku – obecnie, w chwili przerwy, najczęściej sięgamy po telefon. Kiedy nasza przerwa wydłuża się do tygodniowego urlopu, a my podejmujemy te same zbędne i szkodzące formy wypoczynku, okazuje się, że z wakacji do pracy wracamy tak samo zmęczeni jak przed urlopem.
Dlatego ważne jest, aby planować swój odpoczynek. Poniżej przedstawimy różne sposoby jakościowego odpoczynku, które możesz dostosować do swoich preferencji i stylu życia. Znajdź w ciągu dnia czas na regenerację i skup się tylko na niej, nie angażuj się w inne czynności i staraj się nie rozpraszać swojej uwagi.
Odbodźcowanie
Nie jest zaskakującym fakt, że obecne społeczeństwo jest skrajnie przebodźcowane. Powiadomienia z telefonu, informacje ze świata, reklamy w telewizji i na miejskich billboardach, ciągły hałas. To tylko część rzeczy, które w naszej codzienności skutecznie serwują nam nadmiar bodźców.
Możesz zadbać o siebie, ograniczając zbędne bodźce. To, co powinno być dla Ciebie najważniejsze to słuchanie własnego ciała. Przebodźcowanie wzmaga w nas zmęczenie, irytację, mogą zacząć doskwierać nam objawy somatyczne takie jak ból głowy, mięśni, napięcie w ciele.
Kiedy czujesz się przebodźcowany zadbaj o zminimalizowanie bodźców z zewnątrz, wyłącz telefon, telewizor, muzykę. Postaraj się spędzić czas w ciszy, dodatkowym atutem będzie otoczenie natury. Zaangażowanie się w różnorodne techniki relaksacyjne może przynieść zbawienne skutki, a stosowane regularnie pomogą wyciszyć się i wspomogą Twoją regenerację.
Aktywności, które zmniejszą Twoje przebodźcowanie:
- medytacja
- techniki oddechowe
- relaksacja Jacobsona
- medytacja prowadzona
- joga
Higiena snu
Urlop jest idealnym czasem na unormowanie naszego zegara biologicznego i zadbanie o higienę snu. Dla odpowiedniej regeneracji organizmu niezbędna jest wystarczająca ilość snu. Jednak jakościowy sen jest również zależny od tego co robimy przed snem oraz po przebudzeniu, na nasz sen wpływa również to jakich warunkach śpimy i co robimy podczas dnia.
Na co zwrócić uwagę chcąc poprawić jakość snu?
- Czas
Przesypiaj od 7 do 9 godzin. Istotne jest, by spać w czasie gdy nasz organizm wytwarza najwięcej melatoniny. Melatonina jest hormonem naturalnie regulującym nasz rytm dobowy, choć jej wytwarzanie jest zależne od wieku, najlepiej kłaść się spać od godziny 22 lub 23. - Światło
Zniweluj jasne światło w sypialni oraz światło niebieskie płynące z ekranów. Zrezygnuj z przeglądania telefonu przed snem, zamiast tego możesz sięgnąć po książkę, dzięki czemu wyciszysz się, a niebieskie światło ekranu nie będzie zaburzać produkcji melatoniny w Twoim organizmie. Równie ważne jest światło po przebudzeniu – wtedy, zamiast w ekran telefonu powinniśmy popatrzeć na zewnątrz i dać organizmowi sygnał o rozpoczęciu dnia. - Wyciszenie
Przed snem wycisz się, nie podejmuj intensywnej aktywności fizycznej, która może podnieść Twój kortyzol (hormon stresu). Możesz skorzystać z technik relaksacyjnych, spokojnej aktywności takiej jak joga czy rozciąganie lub zaangażować się w dowolną uspokajającą czynność, która sprawia Ci przyjemność np. czytanie, układanie puzzli. - Regularność
Bądź regularny, staraj się chodzić spać oraz wstawać o podobnych porach każdego dnia. Dzięki temu Twój zegar biologiczny przyzwyczai się do stałych godzin, Tobie będzie łatwiej zasnąć, a w ciągu dnia będziesz zdecydowanie bardziej wypoczęty. Pomocnym będzie również aktywny poranek, w którym zjesz śniadanie, rozbudzisz się porannymi czynnościami oraz wyjdziesz na światło słoneczne. - Miejsce
Spraw, aby Twoja sypialnia była przygotowana. Miejsce, w którym śpimy powinno kojarzyć się nam z odpoczynkiem. Zwróć uwagę na to, czy twoja sypialnia jest odpowiednio zaciemniona i wywietrzona, ponieważ sen w wysokich temperaturach nie sprzyja jego dobrej jakości.
Natura
Czas spędzony z naturą jest często niedocenianą i zapomnianą formą odpoczynku. Hortiterapia to korzystanie z natury z intencją poprawy samopoczucia. Przebywanie wśród roślin ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne. Ciepłe pory roku to idealny czas na korzystanie z takiej aktywności, kiedy wszystko kwitnie, a pogoda zachęca do spędzania czasu na zewnątrz.
Jakie korzyści płyną z kontaktu z naturą?
- obniżenie poziom kortyzolu (hormonu stresu)
- uregulowanie układu nerwowego
- prawidłowe funkcjonowanie komórek układu odpornościowego – dzięki temu jesteśmy mniej podatni na choroby
- uregulowanie emocji – dzięki obniżeniu działania ciał migdałowatych w mózgu zmniejsza się lęk i natłok myśli
W zależności od naszych preferencji i możliwości kontakt z przyrodą może być aktywny lub bierny. Spacerowanie, przyglądanie się roślinom, przebywanie wśród drzew i zieleni wpłynie na nas równie pozytywnie co podejmowanie prac w ogrodzie i dotykanie roślin, to dodatkowo może wyciszyć nas sensorycznie. Przebywanie w naturze zwiększa naszą uważność, odciąga myśli od codziennej gonitwy, pozwala myśleć kreatywniej.
Co pomoże Ci zbliżyć się do natury tego lata?
- spacerowanie po lesie lub parku
- sadzenie roślin
- piknik wśród drzew
- wyrywanie chwastów i pielęgnowanie ogrodu
- zbieranie warzyw i owoców
- doglądanie roślin doniczkowych
- aktywność fizyczna na świeżym powietrzu
Aktywność fizyczna
Jeśli mówimy o odpoczynku, to dlaczego aktywność fizyczna?
Aktywność fizyczna nie powinna kojarzyć nam się jedynie z wysiłkiem i zmęczeniem. Włączenie ruchu do naszej codzienności jest świetną formą regeneracji nie tylko dla ciała, ale i dla myśli. Często osoby z siedzącym trybem pracy zapominają, jak istotne jest dbanie o ruch i swoją mobilność. To, jak sprawni czujemy się we własnym ciele, nie pozostaje obojętne naszemu samopoczuciu psychicznemu.
Co daje nam aktywność fizyczna?
- redukcje stresu i napięcia
- zwiększenie uczucia szczęścia i zadowolenia – w organizmie wzrasta wydzielanie endorfin
- ogólna poprawa nastroju
- zwiększenie kontroli nad ciałem – lepsze samopoczucie
Dla każdego coś dobrego…
Pamiętaj, że ruch powinien być dla Ciebie, a nie Ty dla ruchu. Dostosuj aktywność do swojego trybu życia. Jeśli przez cały rok masz siedzący tryb pracy i nie angażujesz się w sport, nie staraj się zrobić w tydzień jak najwięcej, zamiast tego zadbaj o poprawę swojej kondycji od małych kroków, może być to świetnym początkiem dbania o własne zdrowie. Również jeśli pracujesz fizycznie, nie oznacza, że podczas urlopu powinieneś zamęczać się ćwiczeniami, postaw na aktywność regeneracyjną.
Jak aktywnością regenerować organizm?
- ćwiczenia rozciągające
- ćwiczenia zwiększające mobilność ciała
- spacery
- spokojna jazda na rowerze
Jak odpocząć podczas urlopu – to nie wyścig!
Najważniejsze w odpoczynku i regeneracji jest słuchanie własnego ciała. Każda z wymienionych wyżej kwestii jest istotna, ale to Ty czujesz, czego w danej chwili potrzebuje Twój organizm i to własnym samopoczuciem powinniśmy się kierować.
Przykłady jakościowego odpoczynku
Biorąc pod uwagę poruszone kwestie, na których możesz bazować planując jakościowy wypoczynek, proponujemy kilka aktywności, z których możesz skorzystać tego lata:
- czytanie książki
- czas spędzony w ciszy
- jazda na rowerze
- ćwiczenia rozciągające
- rozmowy z bliskimi
- sen
- sadzenie roślin
- medytacja
- piesze wędrówki
- rób to co lubisz, angażuj się w swoje hobby
Więcej ciekawych artykułów przeczytasz na naszym blogu – blog psychologiczny
Bibliografia:
- Kamioka, H., Tsutani, K., Yamada, M., Park, H., Okuizumi, H., Honda, T., … & Mutoh, Y. (2014). Effectiveness of horticultural therapy: a systematic review of randomized controlled trials. Complementary therapies in medicine, 22(5), 930-943.
- Zawislak, G. (2015). Hortiterapia jako narzędzie wpływające na poprawę zdrowia psychicznego i fizycznego człowieka. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska. Sectio EEE: Horticultura, 25(1).
- http://www.sen-instytut.pl/PDF/Dziennik%20snu%20i%20higiena%20snu.pdf
- https://answear.com/blog/marta-niedzwiecka-przebodzcowanie-to-sygnal-ktorego-nie-nalezy-lekcewazyc/53938/
- De Bloom, J., Kompier, M., Geurts, S., De Weerth, C., Taris, T., & Sonnentag, S. (2009). Do we recover from vacation? Meta‐analysis of vacation effects on health and well‐being. Journal of occupational health, 51(1), 13-25.
