Każda osoba postrzega i rozumie rzeczywistość w indywidualny sposób, a to samo wydarzenie może być różnie przeżywane i odczuwane. Nasze przeszłe doświadczenia, emocje, środowisko i kultura, w jakiej się wychowaliśmy, wpływają na to, jak interpretujemy świat wokół nas. Do tych różnorodnych zmiennych powinniśmy dodać również przekonania, które kształtują nasze myśli, emocje i perspektywę mając tym samym duży wpływ na nasze zachowanie i samopoczucie psychiczne. Dowiedz się jak przekonania budują rzeczywistość?
Przekonania kluczowe to głęboko zakorzenione, uogólnione, często nieświadome sądy o nas samych, innych ludziach oraz o świecie. Przekonania mogą być nieadaptacyjne, co prowadzi do zniekształconego postrzegania siebie i rzeczywistości. W terapii poznawczo-behawioralnej praca z przekonaniami jest istotna, ponieważ pozwala na ich zmianę w kierunku bardziej realistycznych i adekwatnych.
Czym są przekonania kluczowe?
Nasze przekonania kształtują się od wczesnego dzieciństwa i mogą być wzmacniane przez całe życie. Kluczowe przekonania to głębokie, fundamentalne sądy, które mogą być pozytywne, neutralne lub negatywne i dotyczą naszego ogólnego spojrzenia na otaczającą nas rzeczywistość. Jeśli jednak na podstawie doświadczeń nieświadomie budowaliśmy nieadaptacyjne przekonania dotyczące siebie, innych lub świata, mogą one prowadzić do trudności w życiu. Na szczęście nad nieadekwatnymi przekonaniami można pracować, identyfikując je i modyfikując za pomocą technik terapii poznawczo-behawioralnej. Jakie są trzy kluczowe negatywne przekonania?
Przekonania o sobie
Każdy z nas widzi siebie w określony sposób, jednak nie wszystkie nasze opinie są pozytywne, a niektóre mogą być również nieprawdziwe. Przekonania o sobie dotyczą negatywnego postrzegania własnej wartości i poczucia bycia osobą niewystarczającą. Osoby, które mają takie przekonania, mogą myśleć, że „nie zasługują na miłość”, że „są bezwartościowe” lub że „nic nie osiągną”. Te negatywne myśli prowadzą do obniżenia samooceny, wzmacniają poczucie nieadekwatności i wybrakowania względem społeczności co wpływa na wycofanie się z działania i decyzje życiowe.
Przekonania o innych ludziach
Przekonania o innych ludziach, takie jak „inni mnie nie akceptują” czy „każdy, kogo spotkam, w końcu mnie opuści”, mogą wynikać z lęku o odrzucenie lub wcześniejszych negatywnych doświadczeń w relacjach, które zostały zgeneralizowane na nowe znajomości. Osoby posiadające te przekonania mogą mieć trudności w otwieraniu się na nowe relacje, obawiając się odrzucenia, zdrady, braku akceptacji czy dowolnego innego sądu związanego z ich przeszłością. Mogą również przypisywać złe intencje innym, co skutkuje brakiem zaufania i utrudnia budowanie bliskich, zdrowych relacji. Tego typu przekonania mogą prowadzić do izolacji i znacznego osłabienia więzi społecznych.
Przekonania o świecie
Osoby, których negatywne kluczowe przekonania dotyczą świata, postrzegają je jako miejsce niebezpieczne i pełne zagrożeń. Takie myślenie może prowadzić do odczuwania nadmiernego lęku. Mogą czuć, że w każdym momencie czeka je niebezpieczeństwo, zarówno w fizycznym, jak i społecznym sensie. Takie obawy prowadzą do unikania sytuacji, które mogą wydawać się zagrożeniem, w tym również interakcji społecznych, które są postrzegane jako źródło potencjalnego stresu lub niebezpieczeństwa. Poczucie, że „ludzie chcą mojej krzywdy” i „wokół czekają niebezpieczeństwa”, utrudnia codzienne funkcjonowanie.
Jak wpływają na nas przekonania?
Nieadaptacyjne przekonania mogą znacząco wpływać na nasze codzienne funkcjonowanie, kształtując nasze emocje i zachowania, takie jak unikanie wyzwań, nadmierny lęk czy obniżoną samoocenę. Jeżeli te przekonania są obecne w naszym życiu od dłuższego czasu lub nasilają się, może to prowadzić do znacznego pogorszenia naszego zdrowia psychicznego. Dzięki terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) możliwa jest identyfikacja, zrozumienie oraz modyfikacja nieadaptacyjnych przekonań, taka zmiana może znacząco poprawić jakość życia.
CBT jako podejście terapeutyczne
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to jeden z najskuteczniejszych nurtów psychoterapii, który łączy elementy pracy nad myślami (poznawczej) i zachowaniem (behawioralnej). CBT koncentruje się na rozpoznawaniu i modyfikowaniu negatywnych wzorców myślenia oraz zachowań. Terapia ta pomaga pacjentowi zrozumieć, jak jego przekonania kształtują postrzeganą rzeczywistość oraz jak można je przekształcić w sposób, który prowadzi do zdrowia psychicznego.
Aaron Beck, ojciec terapii poznawczo-behawioralnej mówił:
„Terapia poznawcza ma na celu złagodzenie psychologicznego napięcia poprzez korygowanie nieporozumień. Poprawiając błędne przekonania, możemy przerwać nadmierne reakcje”.
Praca z przekonaniami w terapii CBT
Przekonania kluczowe, a myśli automatyczne
Wiesz już, czym są przekonania kluczowe i jak powstają. Wspomniany Aaron Beck zwraca również uwagę na zniekształcenia poznawcze, jakimi są myśli automatyczne, które różnią się od przekonań kluczowych tym, że są osadzone w sytuacji i kontekście, w którym aktualnie się znajdujemy. Jednak nie pojawiają się one przypadkowo. Przekonania kluczowe o sobie lub świecie mogą prowadzić do takich zniekształceń, gdzie nasze postrzeganie rzeczywistości jest zaburzona, a myśli automatyczne stają się negatywne. Wzajemne oddziaływanie na siebie tych zniekształceń poznawczych wpływa na naszą percepcję otoczenia i reakcje w różnych sytuacjach.
Jak mogą wyglądać zniekształcenia myślowe powstałe w oparciu o nieadaptacyjne przekonania kluczowe?
Katastrofizacja
Katastrofizacja to tendencja do przewidywania najgorszego możliwego scenariusza, nawet gdy sytuacja nie sugeruje rzeczywistego zagrożenia i nie ma ku temu logicznych podstaw. Takie myślenie nie jest oparte na faktach, a raczej na negatywnych przesłankach, przez co osoby katastrofizujące ignorują najbardziej prawdopodobne i najłatwiejsze rozwiązania.
Myślenie czarno-białe
Widzenie czarno-białe to postrzegania świata w skrajnych kategoriach, gdzie sytuacje są widziane tylko jako całkowicie dobre lub złe, bez miejsca na kompromisy. Takie podejście utrudnia dostrzeganie niuansów i pozytywnych aspektów, a także skłania do nadmiernych ogólnych wniosków. Osoby myślące w ten sposób nie dostrzegają możliwości pośrednich w trudnych sytuacjach i skupiają się na jednostronnym rozwiązaniu.
Personalizacja
Personalizacja to tendencja przypisywania sobie odpowiedzialności za wydarzenia, na które nie mamy wpływu. Osoby z tym zniekształceniem poznawczym często czują się winne za sytuacje, które nie są ich winą, co prowadzi do nadmiernego stresu i poczucia bezradności. Takie myślenie może zakłócać ich zdolność do obiektywnej oceny rzeczywistości i utrudniać rozwiązywanie problemów. W efekcie może obniżać ich poczucie własnej wartości.
Mimo często skomplikowanej genezy i różnorodnej oraz indywidualnej specyfiki naszych doświadczeń praca nad kluczowymi przekonaniami i naszymi automatycznymi myślami jest możliwa i skuteczna dzięki terapii poznawczo-behawioralnej. W jaki sposób dzięki technikom terapii CBT możemy działać na naszych przekonaniach?
Proces zmiany przekonań w CBT
Identyfikacja
Pierwszym krokiem w pracy z przekonaniami kluczowymi jest ich rozpoznanie i zauważenie. Wraz z terapeutą porozmawiasz o tym, które myśli pojawiają się w odpowiedzi na różne sytuacje życiowe.
Kwestionowanie przekonań
Kolejnym krokiem w procesie zmiany jest kwestionowanie przekonań. Terapeuta pomoże Ci zastanowić się, czy przekonania są rzeczywiście prawdziwe. Na przykład, jeśli pacjent wierzy, że „nikt mnie nie kocha”, terapeuta może poprosić go o przedstawienie dowodów na poparcie lub obalenie tego przekonania. Dzięki temu w łatwy sposób zauważysz, że twoje myśli automatycznie mogą nie mieć przełożenia w rzeczywistości.
Przeformułowanie przekonań
Po zakwestionowaniu przekonań następuje ich przeformułowanie na bardziej realistyczne i wspierające. Zamiast myśleć „Jestem bezwartościowy”, pacjent może zacząć myśleć „Popełniam błędy, ale to nie oznacza, że jestem bezwartościowy.”
Jak podczas tych etapów zmiany przekonań może wyglądać praca terapeutyczna?
*pamiętaj* Techniki i metody stosowane przez terapeutę są zawsze dobierane indywidualnie i adekwatnie do problemów pacjenta i planu pracy terapeutycznej. Każdy proces może wyglądać inaczej, a poniższe techniki są jedynie przykładami.
Przykłady technik:
Pytania pomocnicze – Pacjent może zapisać negatywne przekonanie i zastanowić się, jakie pozytywne dowody istnieją w jego życiu, które mogą podważyć te przekonanie np. za pomocą pytań „co to mówi o mnie?”, „jakie mam dowody na te myśli?”.
Prowadzenie dziennika myśli – Terapeuta proponuje pacjentowi zapisywać swoje myśli w trudnych sytuacjach, aby dostrzec powtarzające się wzorce i emocje towarzyszące mu w danych momentach.
Praca nad przeszłością – Często nasze przekonania kluczowe mają swoje korzenie w doświadczeniach z przeszłości. Podczas terapii pacjent może przeanalizować, jakie wydarzenia z dzieciństwa lub wczesnej młodości mogły wpłynąć na ukształtowanie określonych przekonań.
Zadania domowe – W terapii CBT pacjenci często otrzymują zadania do wykonania między sesjami. Może to obejmować zapisywanie myśli w trudnych sytuacjach i analizowanie ich z punktu widzenia obiektywnych dowodów. Celem jest utrwalenie nowych, bardziej zdrowych wzorców myślenia w codziennym życiu.
Jak przekonania budują rzeczywistość?
Przekonania kluczowe to głęboko zakorzenione przekonania o sobie, innych ludziach i świecie, które kształtują nasze myśli i emocje. Dzięki terapii poznawczo-behawioralnej praca nad przekonaniami jest możliwa i skuteczna. Dla wielu osób zmiana kluczowych przekonań może być istotna w poprawie zdrowia psychicznego. Poprzez identyfikację, kwestionowanie i przeformułowanie negatywnych przekonań, pacjenci uczą się bardziej realistycznego podejścia do siebie i otoczenia.
Źródła
medicalnewstoday.com/articles/core-belief
psychocare.pl/psychoterapia-poznawczo-behawioralna-cbt/
psychologytools.com/articles/unhelpful-thinking-styles-cognitive-distortions-in-cbt
Yesilyaprak, N., Batmaz, S., Yildiz, M., Songur, E., & Akpinar Aslan, E. (2019). Automatic thoughts, cognitive distortions, dysfunctional attitudes, core beliefs, and ruminative response styles in unipolar major depressive disorder and bipolar disorder: a comparative study. Psychiatry and Clinical Psychopharmacology, 29(4), 854–863. https://doi.org/10.1080/24750573.2019.1690815 Dozois, D. J., & Rnic, K. (2015). Core beliefs and self-schematic structure in depression. Current Opinion in Psychology, 4, 98-103.
therapistaid.com/worksheets/cognitive-distortions
