trzymsie.pl x Botaniczna Piątka
Wpływ ruchu na zdrowie psychiczne
Aktywność fizyczna jest istotna na wielu płaszczyznach i nie pozostaje obojętna dla zdrowia psychicznego – wpływa na jakościowy sen, buduje pozytywny nastrój, wspomaga łagodzenie stanów depresyjnych i lękowych. Na poziomie biologicznym zwiększa ilość neuronów i poprawia ich pracę, reguluje hormony oraz homeostazę organizmu.
Aktywność dla zdrowia psychicznego nie musi być profesjonalnie uprawianym sportem. Chcąc dążyć do zdrowia i wspierać swój organizm wystarczy dodać do swojego dnia kilka podstawowych i prostych zasad, aby dostrzec różnicę w samopoczuciu.
Aktywność fizyczna – w jaki sposób pozytywnie wpływa na a zdrowie psychiczne?
Aktywność fizyczna jest odpowiednią profilaktyką zdrowia psychicznego i dbaniem o dobrostan. W wielu badaniach potwierdza się również skuteczność aktywności w przeciwdziałaniu i leczeniu zaburzeń takich jak depresja czy zaburzenia lękowe.
Poprzez podejmowanie aktywności fizycznej doprowadzamy do realnych zmian na poziomie organizmu, które mogą pozytywnie przyczynić się do redukcji niektórych symptomów zaburzeń lękowych i depresji:
- Obniżenie ogólnego stanu zapalnego w organizmie.
- Wzmożone wydzielanie endorfin, lepsza synteza serotoniny i noradrenaliny.
- Wyciszenie nadmiernie aktywnego w depresji ciała migdałowatego.
- Zwiększenie ekspresji BDNF – białka odpowiedzialnego za budowanie neuronów, których ilość zmniejsza się w depresji.
1. Zwiększa odporność na stresory
Dzięki aktywności fizycznej możemy uodpornić nasz organizm na lęk i stres. Podczas reakcji stresowej nasz organizm w dużych, szkodliwych ilościach wydziela kortyzol, hormon stresu.
W trakcie umiarkowanej aktywności fizycznej kortyzol również jest wydzielany – w ilościach, które pozytywnie wpływają na nasz organizm. Dzięki regularnym treningom przyzwyczajamy nasze ciało do podwyższonego tętna, przyspieszonej akcji serca oraz do kortyzolu. W efekcie tego organizm w sytuacji stresowej nie interpretuje tych oznak jako zagrożenia, a my lepiej radzimy sobie ze stresem i lękiem.
2. Wzmacnia poczucie kontroli
Na poprawę naszego nastroju niewątpliwie ma wpływ percepcja nas samych, nasza samoocena i dobre samopoczucie. Ćwiczenia fizyczne mogą być narzędziem, dzięki któremu zwiększymy poczucie kontroli i autonomii nad własnym ciałem. Nie sama zmiana w wyglądzie, a poczucie sprawczości i wzmocnienie nastroju są pozytywnymi aspektami w podejmowaniu aktywności.
3. Wzmacnia sieć wsparcia społecznego
W dążeniu do poprawy naszego dobrostanu nie możemy zapomnieć o kwestii relacji społecznych, które świetnie mogą współgrać z podejmowaniem aktywności. Wsparcie społeczne jest istotne w poprawie samooceny i zadowolenia z życia. Wchodzenie w różnorodne interakcje z innymi ludźmi może poprawić nam nastrój i zapewnić o przynależności. Dzięki angażowaniu się w sporty drużynowe czy współtworzenie społeczności np. uczestnictwo w lokalnej grupie biegowej możemy podnieść poczucie naszej wartości i ogólne, subiektywne zadowolenie z życia.
4. Poprawia jakość snu
Wiele zaburzeń psychicznych oraz obniżone samopoczucie wiąże się z bezsennością lub niższą jakością snu. Dzięki podejmowaniu aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, szczególnie w pierwszej połowie dnia, możemy regulować naszą gospodarkę hormonalną i unormować rytm dobowy. Co ważne, nie jest to zależne od intensywności czy rodzaju podejmowanej aktywności.
Podsumowując, dzięki ćwiczeniom fizycznym masz realny wpływ na:
- Adaptowanie swojego organizmu na reakcje stresowe.
- Skuteczne zapobieganie zmianom na poziomie mózgu i ich negatywnym skutkom.
- Zwiększenie poczucia kontroli nad własnym ciałem.
- Rozwijanie swoich relacji społecznych i poczucia przynależności.
- Jakościowy sen, poprawiający Twoje samopoczucie.
Aktywność fizyczna – inwestycja na lata
Wraz z wiekiem, przez proces starzenia się, w naszych mózgach zachodzą zmiany neurodegeneracyjne. Neuroplastyczność mózgu staje się zaburzona, nowe neurony nie są wytwarzane, a stare obumierają. Naturalne zmiany osłabiają funkcjonowanie poznawcze: pamięć, umiejętność logicznego myślenia, komunikacji czy uczenia się nowych rzeczy.
Poprzez angażowanie się w ćwiczenia fizyczne jesteśmy w stanie dokonać zmian na poziomie mózgu – zmian, które bez podejmowania aktywności są naturalną konsekwencją procesu starzenia. Aktywnością fizyczną skutecznie wpływamy na:
- Zwiększenie ekspresji białka BDNF, które jest głównym związkiem odpowiedzialnym za plastyczność mózgu. Dzięki ćwiczeniom wzmagamy sprężystość neuronów, ich regenerację oraz tworzymy nowe połączenia neuronalne.
Przypomnienie: Ilość białka BDNF zmniejsza się również w depresji.Wysiłek fizyczny pobudza neurogenezę w hipokampie, mogąc tym samym zwiększyć jego objętość, która w naturalnym procesie starzenia się zmniejsza. - Wysiłek fizyczny pobudza neurogenezę w hipokampie, mogąc tym samym zwiększyć jego objętość, która w naturalnym procesie starzenia się zmniejsza.
- Podczas wysiłku wzrasta stężenie IGF-1, który jest istotnym mediatorem w funkcjach poznawczych, usprawnia procesy uczenia się i pozytywnie wpływa na prawidłową neurogenezę.
- Wśród osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi trening siłowy zmniejszał prawdopodobieństwo rozwinięcia się pełnoobjawowej choroby Alzheimera.
- Aktywność aerobowa, np. bieganie, skutecznie chroni przed nadciśnieniem, insulinoopornością oraz zespołem metabolicznym.
Zdrowie psychiczne sportowców
Aktywność fizyczna to bez wątpienia potężne narzędzie wspierające zdrowie psychiczne, jednak w świecie sportu ta zależność staje się znacznie bardziej złożona. Choć sportowcy to często synonim siły, wytrwałości i sukcesu, ich psychika jest narażona na znaczne obciążenie.
Zmagania z presją i wypalenie sportowe
Często wydaje się, że sportowcy są “silni psychicznie”, ale badania pokazują zupełnie co innego. Byli elitarni sportowcy doświadczają lęku i depresji dwukrotnie częściej niż przeciętna populacja. Co więcej, obecni sportowcy są narażeni na subkliniczne problemy psychiczne nawet trzykrotnie bardziej niż osoby, które nie uprawiają sportu. (Schinke et al., 2024).
Dlaczego tak się dzieje?
Profesjonalny sport to presja, oczekiwania ze strony trenerów, sponsorów, kibiców, a także olbrzymia presja wewnętrzna, aby sprostać własnym ambicjom. Wiele godzin treningów, rywalizacja na najwyższym poziomie i konieczność udowadniania swojej wartości mogą prowadzić do wypalenia sportowego.
Wypalenie sportowe to stan fizycznego i emocjonalnego wyczerpania, który może wynikać m.in. ze spadku satysfakcji, prowadzić do utraty motywacji i negatywnego stosunku do sportu.
Wsparcie psychologiczne
W obliczu tak ogromnych wyzwań sportowcy potrzebują wsparcia, które wykracza poza tradycyjne treningi fizyczne. Pomocna może być psychoterapia. Badania, takie jak metaanaliza z 2022 roku (Wilczyńska et al., 2022), dowodzą, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT) oraz interwencje oparte na uważności (MBI) są niezwykle skuteczne w redukcji wypalenia u młodych sportowców.
Terapie te pomagają radzić sobie z presją, przekształcać negatywne myśli w bardziej konstruktywne i budować zdrowe mechanizmy radzenia sobie ze stresem. Co ciekawe, w tej grupie wiekowej szczególnie korzystne okazały się terapie online, które ułatwiają dostęp do specjalistycznej pomocy mimo napiętego grafiku treningów i zawodów.
Samotność w drodze na szczyt
Niemal w każdym sporcie ważna się mentalność, ale w dyscyplinach indywidualnych, gdzie nie ma wsparcia drużyny, psychiczne obciążenie może być jeszcze większe. Badania (Pluhar et al., 2019) wskazują, że sportowcy indywidualni mogą być bardziej narażeni na lęk i depresję niż sportowcy drużynowi.
Dlaczego? Sukces i porażka zależą tu wyłącznie od nich. Każde potknięcie, każdy błąd czy przegrana są postrzegane jako osobista klęska. Nie ma nikogo, kto mógłby wziąć część odpowiedzialności na siebie. To ogromne obciążenie, które może prowadzić do nadmiernej orientacji na cel, która choć w pewnym stopniu jest niezbędna, w skrajnych przypadkach może prowadzić do perfekcjonizmu i braku elastyczności, a w efekcie do problemów psychicznych.
Dystres psychologiczny wśród polskich sportowców
Niestety, problemy te nie omijają również naszych rodzimych sportowców. Badanie przeprowadzone wśród polskich olimpijczyków tuż przed Igrzyskami w Paryżu 2024 (Waleriańczyk et al., 2025) wykazało alarmujące wyniki: aż 72,4% z nich uzyskało wyniki powyżej progu przesiewowego dla dystresu psychologicznego.
Dystres psychologiczny to stan, w którym czujemy się przytłoczeni, wyczerpani i brakuje nam zasobów do radzenia sobie z wyzwaniami.
Dlaczego terapia jest kluczowa?
Skuteczna terapia, a w szczególności terapia poznawczo-behawioralna (CBT), oferuje sportowcom unikalne narzędzia do radzenia sobie z tymi wyzwaniami:
- Praca nad przekonaniami – CBT pomaga sportowcom identyfikować i kwestionować perfekcjonistyczne myśli, katastrofizowanie po porażce i irracjonalne przekonania, które podkopują ich pewność siebie.
- Kontrola nad stresem – Terapia uczy konkretnych technik relaksacyjnych i uważności, które pomagają regulować układ nerwowy, zmniejszać napięcie i lepiej radzić sobie z presją przed ważnymi zawodami.
- Budowanie odporności psychicznej – Praca z terapeutą pozwala wzmocnić wewnętrzne zasoby, zwiększyć elastyczność oraz zbudować sposoby do radzenia sobie.
Motywacja do rozpoczęcia przygody ze sportem i budowanie zdrowych nawyków
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) może być dużym wsparciem dla osób, które chcą rozpocząć być bardziej aktywne. Pomoże zrozumieć i zmienić myśli, które często blokują działanie, np. „i tak mi się nie uda” czy „nie mam do tego siły”. Dzięki pracy nad motywacją i realistycznym planowaniem łatwiej wprowadzać małe, ale regularne kroki budujące zdrowe nawyki. Psychoterapeuta CBT może nauczyć Cię też technik radzenia sobie z prokrastynacją lub kryzysami motywacyjnymi, które są naturalną częścią procesu zmiany. Otrzymasz narzędzia, które nie tylko pomogą Ci zacząć, ale również wytrwać w aktywności fizycznej.
Jesienna edycja Botanicznej Piątki
Współpraca z organizatorami cyklu biegów Botaniczna Piątka, która promuje aktywność fizyczną, a jednocześnie dostrzega potrzebę dbania o dobrostan psychiczny, jest dla nas bardzo ważna. To uważność na to, że ruch i psychoterapia nie są dwoma oddzielnymi światami, ale dwoma uzupełniającymi się filarami kompleksowego dbania o siebie. Zachęcanie do biegania, ale też normalizowanie korzystania z pomocy psychologicznej, to krok w stronę zdrowszego społeczeństwa, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Zapraszamy na biegi:
https://botaniczna5.pl
Na naszym kanale YouTube
Źródła:
Fox, K. R. (1999). The influence of physical activity on mental well-being. Public health nutrition, 2(3a), 411-418.Gieroba, B. (2019). Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze. Medycyna ogólna i nauki o zdrowiu, 25(3), 153-161.James A. Levine, (2004). Non-Exercise Activity Thermogenesis (Neat). Nutrition Reviews. Volume 62(2), s.82–97, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2004.tb00094.x
Paluch, E. i in. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
Podgórska, J., (2023). Jak działa mózg. W.A.B
Pluhar, E., O’Brien, S., & Miller, J. (2019). Differences in mental health challenges and goal-setting orientation between individual and team sport athletes. Journal of Applied Sport Psychology, 31(2), 201-215.
Schinke, R. J., Hanrahan, S. J., & Si, G. (2024). Mental health and elite athletes. In S. J. Hanrahan & G. Si (Eds.), Routledge international handbook of sport psychology. Routledge.
Ziemba, A. W. (2014). Rola aktywności ruchowej w zapobieganiu zaburzeniom poznawczym. Aktualności Neurologiczne, 14(3), 175-180.
Warburton, D. E. i in. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Cmaj, 174(6), 801-809.
Waleriańczyk, A., Waleriańczyk, B., & Zieliński, J. (2025). Psychological distress in Polish elite athletes before the Paris 2024 Olympic Games. Journal of Sport and Health Science.
Wilczyńska, A., Kowalski, M., & Nowak, P. (2022). Effectiveness of online interventions based on CBT and mindfulness for reducing burnout in young athletes: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 20(4), 112-125.
