jak podniesc samoocene

Jak wzmocnić poczucie własnej wartości? Jak sobie poradzić z niską samooceną?

Zaniżone poczucie własnej wartości i niska samoocena często utrudniają Ci funkcjonowanie w życiu codziennym? Unikasz zmian, jesteś skryty, a w głowie pojawiają się myśli, że na nic nie zasługujesz?

Starasz się stwarzać pozory, że świetnie sobie radzisz, jednak jest zupełnie na odwrót? Robisz dobrą minę do złej gry, ale tak naprawdę nie czujesz się pewnie w wielu sytuacjach? Nigdy nie jest za późno, aby zacząć żyć w zgodzie z samym sobą. Oto co możesz zrobić, żeby wzmocnić poczucie własnej wartości.

Rozwijaj się

Często masz wrażenie, iż wszyscy pędzą do przodu, realizując swoje plany i marzenia, a T stoisz w miejscu. Znajomy właśnie ukończył świetny kurs językowy, co pozwoliło mu na podjęcie pracy za granicami kraju, inny znajomy zapisał się na kurs tańca, a jeszcze inna koleżanka zrobiła instruktora jogi. Przeglądasz kolejne media społecznościowe i bijesz się z myślami typu “Jak oni to robią?” Co jest z Tobą nie tak, czemu Twój żywot wygląda zupełnie inaczej? Zaczynasz zastawiać się obowiązkami w pracy, złym samopoczuciem, czy też brakiem czasu i pieniędzy. Zapewne masę swojej energii marnujesz na rzeczy, które nie wnoszą zbyt wiele, powodując niechęć. Poczucie wartości słabnie, stajesz się niepewny. W takich chwilach zastanów się, co sprawia Ci przyjemność, czego chciałbyś spróbować. Zacznij od małych kroków, możliwości jest mnóstwo. Pamiętaj – najlepsza inwestycja to inwestycja w samego siebie. Zdobywaj wiedzę, ucz się nowych rzeczy. Najgorszy jest zawsze ten pierwszy krok, potem jest z górki. Działaj, gdyż czasami to nic nie kosztuje. Powoli zaczniesz dostrzegać efekty swojej pracy, poznasz ludzi, pozyskasz wiele tematów do rozmów, a z czasem sam będziesz mógł pochwalić się nowymi doświadczeniami. Dzięki temu wzmocnisz poczucie własnej wartości i uwierzysz w swoje możliwości.

jak sobie poradzic z niskim poczuciem wlasnej wartosci

Bądź dla siebie przyjacielem

Każdy z nas popełnia błędy. Jesteśmy w końcu tylko ludźmi, mamy do tego prawo. Posiadamy lepsze i gorsze strony. Ktoś powie, że jest za niski, a ktoś inny, że ma za grube nogi. Nie ma ideałów. Ważne jest jednak, abyś nie skupiał się jedynie na swoich wadach. Nie zawsze wszystko idzie zgodnie z planem. Nie pozwól, aby definiowały Cię słabości, staraj się nad nimi pracować. Ucz się na błędach, wyciągaj wnioski. Zapomnij o przeszłości, to już było i nie wróci. Żyj czasem teraźniejszym. Mierz siły na zamiary, nie stawiaj sobie zbyt wysoko poprzeczki. Czasem lepiej jest wziąć trochę mniej na swoje barki, aby potem wywiązać się ze wszystkich obowiązków i finalnie poczuć satysfakcję, zadowolenie. Traktuj siebie jak najlepszego przyjaciela. Zacznij praktykować samoakceptację, która buduje poczucie własnej wartości. Nie szukaj dziury w całym. Skoncentruj się na swoich osiągnięciach, ciesz się nimi. Zaspokajaj własne potrzeby. Czuj się dobrze w swoim ciele. Każdego dnia znajdź chwilę i celebruj drobne sukcesy

Pokaż swoje mocne strony

Zastanów się, w czym jesteś dobry. Lubisz gotować ? Zrób kolację, zaproś najbliższych, a na pewno to docenią, chwaląc Twoją kuchnię i gościnność. Lubisz jazdę na rowerze ? Zacznij trenować, zapisz się na zawody. Czasem sam udział w takiej imprezie daje mnóstwo radości. Dobrze czujesz się na parkiecie? Zapisz się na kurs tańca i powiększaj swoje możliwości. Poznaj swoje mocne strony i nie ukrywaj ich przed ludźmi. Dziel się z innymi swoimi umiejętnościami, a z pewnością zostaną one pozytywnie ocenione. Bądź świadomy swoich atutów, a poczucie własnej wartości będzie rosło w siłę. Jeżeli jest choć jedna rzecz, która sprawia, że dzień staje się lepszy – rób to ! Nie rezygnuj z siebie, ze swoich pasji. Pokaż światu, na co Cię stać.

niska samoocena

Stawiaj na siebie i nie porównuj się

Zawsze znajdzie się ktoś, kto będzie od Ciebie mądrzejszy, sprawniejszy czy też ładniejszy. Nie porównuj się do takich osób, zapomnij o nich na chwilę. Staraj się nie szukać jednostek lepszych od siebie, gdyż prowadzi to często do zaniżania własnej samooceny. Nikt nie jest idealny, a nawet ludzie, których uważasz za lepszych od siebie, zmagają się zwykle z różnorakimi kompleksami i problemami. Każdy z nas jest inny i postrzega świat w odmienny sposób. Zmień zatem kierunek obserwacji i zacznij przypatrywać się własnej osobie. Jeżeli chcesz się porównywać z kimkolwiek, porównuj się właśnie ze sobą, ale z przeszłości. Rzuć okiem na zdjęcia sprzed kilku lat i zobacz, jak się zmieniłeś. Dostrzegaj pozytywne aspekty. Życie ciągle zaznajamia Cię z czymś nowym, dlatego z pewnością zauważysz, że w przeciągu tych kilku ostatnich lat dużo się nauczyłeś. Pamiętaj – nie patrz na innych, gdyż tylko Ty się liczysz i to właśnie Ty jesteś najważniejszy.

Nie krytykuj się nadmiernie

Nie bądź krytyczny wobec siebie. Daj sobie więcej czasu. To Ty jesteś panem swojego losu, dlatego wrzuć na luz. Samokrytycyzm nie wpływa dobrze na poczucie własnej wartości, wręcz przeciwnie. Naucz się wykazywać więcej współczucia, gdyż bardzo często to ty sam robisz sobie krzywdę. Poświęcaj więcej czasu na rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność. Dzięki temu zaczniesz wytwarzać więcej endorfin, które pozytywnie wpłyną na Twoje samopoczucie. Poczuj się dobrze w swoim ciele, zaakceptuj to kim jesteś i kim się stajesz. Zacznij analizować myśli i naucz się panować nad negatywnymi emocjami. Dostrzegaj swoje potrzeby, problemy i wychodź im naprzeciw. Jeśli przychodzi gorszy dzień, nie dołuj się jeszcze bardziej, odpocznij. Zastanów się, co możesz zrobić, żeby było lepiej. Nie miej poczucia winy, jeżeli nie udało Ci się sprostać oczekiwaniom innych. Myśl o sobie, gdyż to Twoje pragnienia i marzenia stoją na pierwszym planie.

niska samoocena

Szukaj celu

Kiedy czujesz, że tracisz poczucie własnej wartości, zacznij stawiać sobie cele. Możesz zacząć powoli, małymi krokami. Pomyśl, co znajduje się w zasięgu ręki i zacznij działać. Każde, nawet małe osiągniecie sprawi, iż nabierzesz pewności siebie. Nie spoczywaj na laurach. Aby funkcjonować, potrzebujesz określonego celu, do którego będziesz dążyć. Z czasem stanie się to Twoją siłą napędową. Im więcej dasz, tym więcej dostaniesz w zamian. Uwierz w siebie i swoje możliwości. Idź za głosem serca i podążaj za tym, w co wierzysz. Zastanów się, co możesz poprawić w swoim życiu, stwórz plan i zacznij go realizować. Nigdy nie przestawaj, pracuj nad sobą każdego dnia. Dzięki temu na pewno zyskasz większe poczucie własnej wartości.

Zacznij wierzyć w siebie i w swoje możliwości. Nie bój się porażki, gdyż po niej wrócisz ze zdwojoną siłą. Słuchaj wewnętrznego głosu, ale tylko wtedy, kiedy będzie pozytywnie nastawiał Cię do świata. Odrzuć złe emocje, staraj się panować nad nimi. Mierz siły na zamiary. Daj sobie pomóc. Przyjmuj komplementy, jednocześnie odwdzięczając się tym samym. Rób to co kochasz, co sprawia Ci przyjemność. Początki mogą być ciężkie, ale małymi krokami dojdziesz do celu.

wysoka samoocena

Pierwsza sesja terapii

Umów się na sesję terapii online i przekonaj się, jak pomożemy Ci zwyciężyć Twój problem i ile czasu to zajmie.

Formularz Ogólny
Akceptacja polityki prywatności i regulaminu: *
Zgoda na otrzymywanie wiadomości:
online terapia dla rodziców

Czym są konsultacje rodzicielskie i kiedy z nich skorzystać?

W przypadku problemów w rodzinie czy wychowawczych rodzic może znaleźć pomoc na konsultacji z psychoterapeutą. Konsultacja rodzicielska online jest dobrym rozwiązaniem, jeśli nie chcemy na ten moment korzystać z opcji terapii dla dzieci, a nie mamy czasu lub możliwości spotkać się w gabinecie terapeuty.

Konsultacje rodzicielskie są przestrzenią, w której rodzice mogą podzielić się swoimi trudnościami, dylematami i pytaniami dotyczącymi wychowania dziecka. Konsultacje rodzicielskie nie są psychoterapią. To raczej krótkoterminowa i dyrektywna forma wsparcia. Rodzice otrzymają konkretne wskazówki i narzędzia do radzenia sobie w swojej sytuacji rodzinnej.

konsultacje dla rodziców online

Z jakimi problemami możesz jako rodzic zgłosić się na konsultację rodzicielską?

Twoje dziecko przeżywa wybuchy złości, które są trudne do powstrzymania. Złość jest naturalnym elementem życia i to zupełnie normalne jeżeli Twoje dziecko się złości. W dodatku, dzieci często nie mają jeszcze tak ukształtowanych mechanizmów, żeby wyrażać swoją złość w łagodny sposób. Często im młodsze dziecko, tym intensywniejsze są wyrażane przez nie emocje. Jeżeli jednak Twoje dziecko wpada w stan złości często albo trudno mu z tego stanu powrócić do równowagi możesz sięgnąć po wsparcie psychologiczne. W takiej sytuacji psycholog zrobi dokładny wywiad i postara się odnaleźć źródło problemów. Być może zaleci dodatkową konsultację np. z neurologiem. Potem wspólnie z rodzicami opracuje system reagowania w chwilach złości. Taki system powinien pomóc w profilaktyce oraz w regulowaniu wybuchów złości.

Jesteście w trakcie dużej zmiany w rodzinie. Jeżeli w Waszej rodzinie dochodzi obecnie do dużych zmian, warto odnieść się do wiedzy psychologicznej, która pomoże Wam dobrze w tym czasie zaopiekować dziecko. Dużą zmianą jest np. przeprowadzka, narodziny rodzeństwa albo śmierć bliskiej osoby. Choć dzieci są bardzo elastyczne i z reguły szybciej dostosowują się do zmian niż dorośli, mogą w tym czasie wymagać opieki. Psycholog wysłucha, jak zmieniło się Wasze życie i udzieli Wam porady, jak w takiej sytuacji możecie pomóc dziecku się zaadaptować.

Widzisz u siebie objawy wypalenia rodzicielskiego. Termin „wypalenie rodzicielskie” jest dość nowy, ale opisuje zjawisko, które funkcjonuje od dawna. Opieka nad dzieckiem jest wymagającym zajęciem. To pozostawanie w stałym kontakcie, uważności na czyjeś potrzeby oraz uważaniu, aby dziecko nie zrobiło sobie krzywdy. Może zdarzyć się tak, że będziesz czuł ogromną miłość do swojego dziecka, ale równocześnie w tym samym czasie poczujesz się wypalony. Objawy wypalenia to: zmęczenie psychofizyczne, dystans emocjonalny i nieefektywność. Taki stan może dotyczyć nawet 12% rodziców! Dlatego pozostawaj czujny na swój stan, ponieważ Twoje samopoczucie jest bardzo ważne dla rozwoju dziecka. Jeżeli poczujesz, że nie dajesz rady, nie wahaj się i skorzystaj z konsultacji rodzicielskiej.

terapia dla rodziców kiedy warto

Przed Twoim dzieckiem czekają wyzwania rozwojowe. Są takie momenty w rozwoju, które są niezwykle ważne np.: odpieluchowanie, odstawienie od piersi, rozpoczęcie przedszkola czy szkoły, kryzys dojrzewania. Jako rodzic możesz w tym czasie sięgnąć po wiedzę psychologiczną, która pomoże Ci dobrze przeprowadzić dziecko przez te wyzwania, które stawia mu rozwój. Psycholog opowie Ci, z czym wiąże się dane wyzwanie rozwojowe, opowie Ci, jak dziecko może przez nie przejść. Przygotuje dla Ciebie strategie, z których będziesz mógł skorzystać w razie trudności.

W Waszej rodzinie jest dużo konfliktów. Trudno znaleźć rodzinę, która nigdy się nie kłóci i nie chodzi też o to, aby w ogóle się nie kłócić. Jednak kiedy konfliktów jest dużo, a ich intensywność eskaluje, warto zastanowić się nad tą sytuacją. Klimat emocjonalny rodziny wpływa na rozwój dziecka. Dlatego jeżeli w Waszej rodzinie występuje wysoki poziom konfliktów, dobrze jest skorzystać z konsultacji rodzicielskiej i zastanowić się, dlaczego dochodzi do takich sytuacji.

Czujesz, że taka forma pomocy jest Ci potrzebna. Twoja intuicja jako rodzica jest bardzo ważna. Jeżeli problem jest dla Ciebie trudny do zdefiniowania, ale czujesz, że coś nie gra w relacji z Twoim dzieckiem albo niepokoi Cię jego rozwój, to zaufaj swojej intuicji i sięgnij po wsparcie. Psycholog porozmawia z Tobą w sposób empatyczny i nieoceniający, zrobi z Tobą dokładny wywiad i nazwie Twoje wątpliwości. Kiedy problem zostanie już nazwany, łatwiej będzie znaleźć dla niego rozwiązanie.

Jak wyglądają konsultacje rodzicielskie?

Z konsultacji rodzicielskich korzystają rodzice dziecka. Może się tak zdarzyć, że psycholog zaprosi na spotkanie też dziecko, jeżeli będzie to uzasadnione dla dobrego rozwiązania sytuacji. Jednak na ogół interwencja w kierunku rodziców jest zupełnie wystarczająca. Jako rodzic masz ogromny wpływ na dziecko. Często rozmowa z samym rodzicem, udzielenie mu porady i zaproponowanie konkretnych strategii wprowadza realną zmianę w klimacie emocjonalnym rodziny i zachowaniu dziecka.

konsultacja rodzicielska online

W psychologii o rodzinie myślimy jak o systemie naczyń połączonych. Stan rodzica wpływa na stan dziecka i odwrotnie, jeżeli dziecko jest zaniepokojone, w rodzicu szybko również pojawia się napięcie. Konsultacje rodzicielskie to krótkoterminowa i dyrektywna interwencja psychologiczna. Taka forma pracy cechuje się dużą elastycznością i nastawieniem na szybką pomoc danej rodzinie. Jeżeli czujesz, że psychologiczna konsultacja rodzicielska online mogłyby pomóc Twojej rodzinie, nie wahaj się z nich skorzystać. Umówienie się na takie konsultacje w formie online jest możliwe również na trzymsie.pl.


Pierwsza sesja terapii

Umów się na sesję terapii online i przekonaj się, jak pomożemy Ci zwyciężyć Twój problem i ile czasu to zajmie.

Formularz Ogólny
Akceptacja polityki prywatności i regulaminu: *
Zgoda na otrzymywanie wiadomości:
psychoterapia online dla mlodych mam

Jak świeżo upieczone (i nie tylko) mamy mogą zadbać o swoje zdrowie psychiczne?

Szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko. Znasz to zdanie? Jest bardzo prawdziwe, stan matki wpływa na stan dziecka. Jednak nie zawsze to jest takie proste.

Macierzyństwo, choć jest szczególną przygodą, jest też wysiłkiem emocjonalnym. To bycie w stałym kontakcie, w bliskiej relacji. Nieustanne pozostawanie w czujności na czyjeś potrzeby i duża zmiana dotychczasowego życia. To wszystko może sprawiać, że młoda mama, aby zachować dobre samopoczucie, musi szczególnie o nie zadbać.

Dlaczego młodym mamom tak trudno zadbać o siebie?

● Bo mają na to bardzo mało czasu. Żeby młoda mama zadbała o siebie, potrzebuje konkretnego planu i organizacji.
● Niemowlaki potrzebują obecności opiekuna. Aby młoda mama mogła zadbać o siebie, musi mieć kogoś, komu może z zaufaniem powierzyć swoje dziecko.
● Mamy czują się odpowiedzialne za swoje dziecko i wierzą, jeśli dadzą z siebie wszystko, ich dziecko będzie dobrze zaopiekowane.
● Bo w ich otoczeniu inne młode mamy o siebie nie dbają.
● Czasem nosimy w sobie przekaz, że macierzyństwo jest równoznaczne z całkowitym poświęceniem się, a nie zawsze tak musi być.

psycholog dla matek

Jak widać, trudów jest sporo, ale warto się z nimi zmierzyć! Dbanie o zdrowie psychiczne mamy jest bardzo ważne. A teraz konkretnie: jak, jako młoda mama, możesz o siebie zadbać?

Jak jako młoda mama możesz zadbać o siebie i swoje zdrowie psychiczne?

Minimalizuj wyzwania. Opieka nad małym dzieckiem jest angażującym i wymagającym zajęciem. Bardzo prawdopodobne, że często brakuje Ci zasobów na wyzwania codziennego dnia, a co dopiero do inwestowania w rozwój osobisty lub zawodowy. Jeżeli masz możliwość i chcesz się rozwijać: korzystaj z tego! Jednak jeżeli nie czujesz takiej potrzeby, albo nie masz do tego odpowiedniego wsparcia: odpuść. Dzieci szybko rosną, za kilka miesięcy powrócisz do swoich zajęć. Wychowanie małego człowieka jest wystarczająco dużym wyzwaniem, nie musisz na ten czas podejmować innych.

Deleguj opiekę. Dużo się mówi o wyjątkowości relacji matki i dziecka. To prawda, ta relacja jest wyjątkowa. Jednak nie powinna być jedyną. Dzieci potrzebują różnych relacji, dlatego kiedy tylko się da, deleguj opiekę! Poproś przyjaciółkę o zabranie Twojego dziecka na spacer, zapytaj babci, czy pobawi się chwilę z wnukiem, polegaj na swoim partnerze. Niektóre mamy wpadają w pułapkę myślenia “ja to zrobię najlepiej”. Pamiętaj, że jeśli ktoś opiekuje się dzieckiem inaczej, to nie musi oznaczać “gorzej”. Dla dziecka korzyścią będzie nowa twarz, nowy głos, nowe wygłupy. A dla Ciebie to będzie chwila odpoczynku.

terapia dla mam kiedy

Nie odpuszczaj swoich przyjemności. Zastanów się, co sprawiało Ci przyjemność, zanim zostałaś mamą? Prawdopodobnie większość z tych rzeczy możesz realizować, będąc już mamą. Być może będzie to wymagało organizacji albo kreatywności, ale naprawdę warto! Potrzebujemy przyjemności, aby się zrelaksować, odstresować i nabrać nowych zasobów.

Nie zapominaj o swoim śnie i jedzeniu. Wysypianie się z małym dzieckiem często jest trudne, a czasem nawet niemożliwe. Ale pamiętajmy: sen i dieta mają wpływ na naszą kondycję psychiczną. Zadbaj o to, abyś jadła zbilansowane posiłki. Nie muszą być wymyślne, ważne, aby były pożywne. Jeżeli Twoje dziecko kiepsko śpi i utrudnia Ci wysypianie się, spróbuj:
– kłaść się wcześniej spać,
– nie korzystać z ekranów 2 godziny przed snem,
– robić sobie przynajmniej piętnastominutową drzemkę w ciągu dnia,
– i pamiętaj, że nawet najbardziej w wytrwałe w niespaniu dzieci, kiedyś przesypiają noc!

Poszukuj wsparcia społecznego. Zadbaj o utrzymanie kontaktu ze starymi przyjaciółmi albo poszukaj nowych. Wsparcie społeczne jest niesamowicie ważne. Możliwość rozmowy o tym co przeżywasz, może obniżyć Twoje napięcie i pozwolić Ci spojrzeć na jakąś sprawę z innej perspektywy. Poza tym wiele mam mówi o tym, że jedną z najtrudniejszych rzeczy w macierzyństwie jest dla nich nuda i rutyna. Nic dziwnego, nawet najciekawsza książeczka szybciej nudzi się dorosłemu niż dziecku. Rozmowa z dorosłym, we wczesnym macierzyństwie często jest na wagę złota.

Pomyśl o psychoterapii. Jeżeli dostrzegasz obszary do pracy, jeżeli odczuwasz potrzebę psychoterapii, nie wahaj się. Psychoterapia może być cennym źródłem wsparcia. Twój terapeuta będzie stał po Twojej stronie, pomagając Ci zrozumieć emocje, które czujesz i myśli, które przychodzą Ci do głowy. Psychoterapia nie zawsze musi być leczeniem, ale również profilaktyką zdrowia psychicznego.

Nie krytykuj się. Czy wiesz, jaki rodzic, według teorii psychologicznej, jest najlepszy dla dziecka? Wystarczająco dobry rodzic. Nie musisz być idealną mamą, to naturalne, że będą Ci się zdarzały trudniejsze momenty. Pamiętaj jednak, że one nie definiują Twojego macierzyństwa. Jeżeli wpadniesz w pułapkę autokrytyki albo zaczniesz się o coś obwiniać, powiedz mocne STOP! Ani Twojemu dziecku, ani Tobie, nie jest potrzebne Twoje poczucie winy.

terapia online dla mam

Dbanie o siebie w macierzyństwie może nie być łatwe, ale jest bardzo ważne. Dlatego nie zapominaj o sobie młoda mamo! Skorzysta też na tym cała Twoja rodzina! Jeśli czujesz, że trudno Ci się zmotywować lub natłok nowych obowiązków negatywnie wpływa na Twoje samopoczucie, możesz skorzystać z opcji psychologicznej konsultacja rodzicielska online, podczas której terapeuta pomoże Ci rozwiązać te i inne problemy.


Pierwsza sesja terapii

Umów się na sesję terapii online i przekonaj się, jak pomożemy Ci zwyciężyć Twój problem i ile czasu to zajmie.

Formularz Ogólny
Akceptacja polityki prywatności i regulaminu: *
Zgoda na otrzymywanie wiadomości:
ruch a psychika

Jak na naszą psychikę wpływa aktywność fizyczna?

“W zdrowym ciele zdrowy duch!” Brzmi znajomo? Już dzieci w przedszkolu oswajane są z tą myślą. Czasem jednak w natłoku obowiązków zapominamy, że od stanu naszego organizmu zależy w dużej mierze to, jak czujemy się psychicznie.

Stwierdzenie “Sport to zdrowie.” jest powszechnie znane. Wszyscy wiemy, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na nasze ciała oraz zdrowie. Pomaga nam utrzymać prawidłową wagę ciała, obniża poziom cukru we krwi; wzmacnia też układ immunologiczny i płuca, co przyczynia się do zwiększonej ilości tlenu docierającej do komórek. Nie są to jedyne pozytywne skutki regularnej aktywności fizycznej. Przeczytaj, co jeszcze zyskujemy dzięki niej.

sport i nasza psychika

1. Aktywność fizyczna to źródło satysfakcji i dumy

Ruch i wysiłek pozytywnie wpływają na nasze samopoczucie i nastrój. Kojarzysz tę satysfakcję po przejechaniu zaplanowanej trasy rowerowej lub wykonaniu danego cyklu ćwiczeń? Twoje poczucie wartości skacze w górę, w końcu jest ku temu dobry powód – UDAŁO CI SIĘ!

2. Wysiłek fizyczny powoduje wydzielanie endorfin

Wysiłek fizyczny powoduje wydzielania się endorfin, tak zwanych hormonów szczęścia. Przyczynia się to do obniżenia prawdopodobieństwa zachorowania na depresję lub innych zaburzeń nastroju. Pomoże też w walce z tymi chorobami i ogólnym poprawieniem samopoczucia.

wplyw aktywnosci na zdrowie psychiczne

3. Aktywność fizyczna to okazja, żeby się wyładować

Sport pozwala wyładować negatywne emocje. Zła ocena w szkole? Kłótnia z rodzicami? Żona znowu się obraziła, a Ty nie masz pojęcia, o co? Spróbuj rozładować swoje emocje i poirytowanie podczas szybkiego marszu czy biegu. A może nawet pokusisz się o taniec czy sport, jak np. boks?

4. Aktywność fizyczna obniża poziom stresu

Aktywność fizyczna łagodzi stres. W ciągu jednego dnia zadajemy sobie wiele pytań, które nas nurtują i zaprzątają naszą głowę: a co jeśli zawalę ten egzamin; a co jak nie dostanę tej pracy; a co jeśli mój projekt okaże się niewystarczająco dobry? Każdy z nas musi znaleźć sposób, aby się wyciszyć i zrelaksować po stresującym dniu. Dla jednych będą to spokojne techniki oddechowe i medytacja w parku, lekcje jogi, porządny wycisk na basenie lub długi spacer w lesie z odgłosami natury.

5. Sport pozwala zająć umysł

Gdy dręczą Cię nieprzyjemne myśli, nie możesz dać im czasu na kołatanie się po Twojej głowie! Pomyśl o jakimś hobby w postaci uprawiania wybranej sztuki walki, tańca, a może pokusisz się nawet na sport ekstremalny w stylu wspinaczki górskiej? Oczywiście, nie musisz od razu rzucać się na Mount Everest. Wszystko dzieje się małymi kroczkami, a przy takim hobby na pewno nie będzie czasu na zamartwianie się.

pozytywny wplyw aktywnosci fizycznej na psychike

Pamiętaj. W codziennym życiu doświadczamy wielu przykrych i niepokojących sytuacji. Jednak już tak prosta czynność jak niewielki wysiłek fizyczny pomoże nam w walce z myślami krzątającymi się nam po głowach czy poczuciem przytłoczenia przez otoczenie. A jeśli utrzymamy regularność naszych ćwiczeń czy spacerów “skutki uboczne” naszej aktywności mogą zaskoczyć nas tylko pozytywnie. 🙂
Może zdarzyć się, że z jakichś powodów trudno podjąć ten pierwszy krok. Jeśli nie potrafisz się zmotywować, a chcesz zmienić swoje nawyki, przydatna może okazać się konsultacja z psychoterapeutą poznawczo-behawioralnym online, który pomoże Ci w efektywny sposób rozplanować i wprowadzić zmiany na lepsze.


Pierwsza sesja terapii

Umów się na sesję terapii online i przekonaj się, jak pomożemy Ci zwyciężyć Twój problem i ile czasu to zajmie.

Formularz Ogólny
Akceptacja polityki prywatności i regulaminu: *
Zgoda na otrzymywanie wiadomości:
jak poradzic sobie z wprowadzaniem zmian

Jak poradzić sobie z trudem wprowadzania zmian w naszym życiu?

Przypuśćmy, że jesteś w procesie terapii i próbujesz wprowadzić zmiany, które proponuje terapeuta. Być może jesteś studentką, która stara się wytworzyć u siebie nawyki pomagające w nauce, a jednocześnie redukujące stres z nią związany. Możesz też być w trakcie lektury podręcznika samopomocowego i chcesz skorzystać z zawartych w nim porad. W każdym przypadku wprowadzenie zmian może być bardzo trudne i wymagać czasu. Poniżej znajdziesz listę drobnych lub bardziej złożonych porad, mających na celu ułatwienie Ci drogi do zmiany.

Przypuśćmy, że jesteś w procesie terapii i próbujesz wprowadzić zmiany, które proponuje terapeuta. Być może jesteś studentką, która stara się wytworzyć u siebie nawyki pomagające w nauce, a jednocześnie redukujące stres z nią związany. Możesz też być w trakcie lektury podręcznika samopomocowego i chcesz skorzystać z zawartych w nim porad. W każdym przypadku wprowadzenie zmian może być bardzo trudne i wymagać czasu. Poniżej znajdziesz listę drobnych lub bardziej złożonych porad, mających na celu ułatwienie Ci drogi do zmiany.

Sposobów na udoskonalenie własnego podejścia jest bardzo, bardzo dużo, więc świadomość, że jest tyle możliwości, może sama w sobie stać się problemem — w końcu, jeżeli jest ich aż tyle, to czeka mnie mnóstwo pracy już na samym etapie wdrażania ich wszystkich. Bardzo istotne jest to, aby zacząć powoli, a najlepiej od jednego, prostego sposobu spośród wymienionych poniżej.

Którą technikę jednakże wybrać? Niektóre z nich mogą wydać się bardziej atrakcyjne i przekonywające, inne zaś mogą się z jakiegoś powodu wydać mało wartościowe. Aby móc zacząć z odpowiednią motywacją, nie zaś z niechęcią i poczuciem przymuszania się, warto zacząć od tego, co najbardziej do Ciebie przemawia jako potencjalnie skuteczna metoda lub podejście.

Możliwe, że prowadzenie dziennika ze swoimi postępami jest dla Ciebie czymś nieznośnym, bo nie lubisz regularnie monitorować i spisywać tego, co robisz. Możliwe zaś, że medytacja jest z kolei czymś, co chciałaś przetestować od wielu miesięcy. Skup się zatem najpierw na niej.

jak zmienic cos w zyciu

Zacznij od małych celów, przerywając cykl „wielkich” porażek

Kiedy zdecydujemy się na jakąś zmianę w naszym życiu, bardzo kuszące jest narzucenie sobie bardzo dużych celów. Ustanowienie sobie wielkiego celu (np. schudnę 8 kilogramów w ciągu miesiąca) jest kuszące, bo możemy poczuć się lepiej już w momencie jego ustanawiania.

W takiej sytuacji już sama decyzja o zmianie daje natychmiastowe poczucie satysfakcji — pojawiają się w nas pozytywne emocje jeszcze zanim cokolwiek zrobimy. Niestety, zmiana wymaga czasu, nagrody w trakcie dążenia do niej nie zawsze są od razu widoczne, a sam cel może być dalej, niż nam się wydaje.

Innymi słowy, nasze fantazje na temat osiągania celu z reguły odbiegają od tego, jak ono rzeczywiście wygląda. Dlatego warto już na samym początku ograniczyć swoje plany i powstrzymać się przed ustanawianiem takich właśnie wielkich celów. Możemy mieć wrażenie, że tym samym od naszego ostatecznego celu się oddalamy, ale najprawdopodobniej jest odwrotnie.

Gdy pojawiają się pierwsze niepowodzenia, początkowe poczucie radości i motywacji może szybko zostać zastąpione przez gniew na siebie i frustrację. Pozytywne emocje wtedy znikają, w związku z czym istnieje ryzyko, że całkowicie porzucimy wysiłek związany z dążeniem do celu. W takiej sytuacji nasze zmagania nabierają charakteru cyklu — tworzymy wielki cel, nie udaje nam się go osiągnąć i go porzucamy, tworzymy ponownie wielki cel, ponownie pojawia się frustracja itd.

Sposobem na przerwanie cyklu jest rozpoczęcie od dużo mniejszych punktów docelowych i nagradzanie siebie za ich osiąganie. Nie zaczynamy zatem od przeczytania 5 książek miesięcznie, tylko od czegoś nawet tak drobnego, jak kilka stron dziennie. Z czasem możemy zmienić wielkość naszych celów, ale ważne, aby nie popełnić błędu związanego ze wspomnianym cyklem.

Nadaj imiona różnym wersjom siebie i wejdź z nimi w dialog

Mówienie do siebie samego, a w dodatku rozpatrywanie siebie samego jako kilku różnych osób, nie musi kojarzyć się ze zdrowiem psychicznym, niemniej może być czymś bardzo przydatnym. Możemy rozpoznać w sobie różne tendencje, np. te związane z krytykowaniem siebie samego, te związane z dążeniem do uzyskania natychmiastowej nagrody, nie zaś tej większej i odroczonej, lub tendencję do odraczania trudnych zadań, które w danym momencie są bardzo istotne.

W momencie, gdy wychwycimy, która wersja nas samych pojawia się w danym momencie, możemy po pierwsze nabrać więcej świadomości na temat tego, kiedy i jak się zachowujemy, a po drugie możemy spróbować wejść w dialog z tą wersją, próbując odwołać się w momencie słabości do naszego dojrzalszego, bardziej nakierowanego na nasz cel „Ja” i zmienić zachowanie.

Wprowadzaj zmiany, ale tylko wybrane

Bardzo przydatne na naszej drodze do zmiany może być określanie tego, co robiliśmy i myśleliśmy do tej pory, oraz co robimy i myślimy w trakcie procesu dążenia do naszych nowych celów. Żeby sobie w tym pomóc, możesz śledzić swoje zachowania w ciągu dnia, zapisując w notatniku czy też w telefonie to, w jaki sposób zachowywałeś się, np. wykonując czynności, które chcesz zmienić, lub sposób, w jaki myślałeś o sobie w trudnych sytuacjach. Pod koniec dnia możesz wtedy spojrzeć na swoje zapiski i przeanalizować wszystkie te momenty, gdy Twoje zachowanie oddalało lub zbliżało Cię do Twojego celu i zastanowić się nad tym, co można w tej sytuacji poprawić.

zmiany w zyciu jak wprowadzic

Określ, co stoi Ci na przeszkodzie

Nawet jeżeli będziesz wykorzystywał doskonale wszystkie zawarte tutaj porady, nie będziesz w stanie kontrolować wszystkiego, co myślisz, czujesz i robisz. Ważne jest, aby mądrze wybierać cele i obszary, nad którymi chcesz w danym momencie pracować. Bardzo dobrze jest zatem zastanowić się nad tym, co w danej chwili jest dla Ciebie absolutnie najważniejsze, by nie dać się porwać myśli, że zmienisz się diametralnie w wielu różnych obszarach i w krótkim odcinku czasu. Zastanowienie się nad tym, czego najbardziej potrzebujemy, jest bardzo ważnym punktem wyjścia.

Medytuj, ale z głową

Medytacja jest doskonałym sposobem na pośrednie umocnienie siebie samego w procesie zmian. Jest związana z bardzo długą listą korzyści, między innymi z lepszą koncentracją uwagi, która jest bardzo potrzebna, ilekroć próbujemy zmienić np. sposób, w jaki myślimy o sobie — żeby to zrobić, musimy najpierw wychwycić kiedy i jak konstruujemy myśli na swój temat. Medytacja pozwala też, chociażby obniżyć poziom stresu, ten zaś może znacząco przeszkadzać nam w procesie zmian.

Ważne jednak, aby medytacja sama w sobie stała się nawykiem. Z jednej strony może to być bardzo trudne tak jak w przypadku każdego zachowania, które chcemy wykonywać bardzo regularnie, starając się nie przerywać łańcucha ukończonych sesji medytacji przez długi czas.

Możemy w związku z tym nieco niechętnie podchodzić do medytacji jako kolejnego, trudnego obszaru, lub wręcz obowiązku. Medytacja nie musi jednak sprowadzać się do 40 minut każdego dnia spędzonych całkowicie nieruchomo w niewygodnej pozycji.

Na początku najważniejsze, to po prostu spróbować codziennie zacząć medytować — nie musimy mocno przykładać się za każdym razem i przymuszać do długiej, wymagającej sesji. Wystarczy, że rozpoczniemy, np. siadając w wybranym przez nas miejscu i postępując choć przez chwilę według poznanych przez nas zasad medytacji. Jeżeli nie uda nam się dokończyć dziesięciominutowego bloku, nic się nie stanie – na początku najważniejsze będzie to, że rozpoczęliśmy.

Jakość medytacji także ma znaczenie — nie musi być ona zawsze doskonała. Z reguły, szczególnie na początku, może nam być trudno postępować zgodnie z wszystkimi wskazówkami, jednakże już same próby ich realizacji są dużo bardziej wartościowe, niż rezygnacja ze względu na trudność. Być może nasze myśli będą nieustannie krążyć w różnych kierunkach, a nam nie uda się skoncentrować. Warto jednakże po prostu próbować przez pięć lub ledwie kilka minut, po czym zakończyć sesję, aniżeli zrezygnować z niej już na początku. Nawet proces podejmowania tych prób może być wartościowy już sam w sobie.

jak zmienic siebie

Oddychaj, ale inaczej

Istnieje jeden sposób, aby natychmiast zwiększyć swoje możliwości kontrolowania zachowania, które chcemy zmienić: w chwili, gdy nasze stare zachowania stają się dominujące, należy zwolnić oddech do czterech lub sześciu oddechów na minutę. To dziesięć do piętnastu sekund na oddech — wolniej niż zwykle oddychamy, ale stanie się to dużo łatwiejsze dzięki praktyce i odrobinie cierpliwości. Spowolnienie oddechu ma szereg różnych konsekwencji dla naszego ciała — między innymi zwiększa aktywację naszej kory czołowej, która odpowiada za umiejętność hamowania narzucających się nam (nawykowych) reakcji.

Poczuj współczucie, zamiast gniewu na siebie

W przypadku wielu z nas w momencie, gdy uznajemy, iż odnieśliśmy porażkę, natychmiast pojawia się poczucie winy. Mimo naszych starań nie udało nam się np. powstrzymać przed zjedzeniem ciasteczka. Pojawia się tym samym obniżenie nastroju, który chcemy oczywiście sobie poprawić. Jaki zaś jest doskonały sposób na poprawę nastroju? Jeszcze więcej słodyczy…

Może to być dla nas szybka i skuteczna na krótki dystans strategia, jednak jej konsekwencje dla osiągania naszych celów jest oczywista. Tego rodzaju zachowanie może oczywiście pojawić się w przypadku każdej sfery – np. gdy jesteśmy w trakcie psychoterapii i próbujemy przestać myśleć o sobie źle. Jeżeli to nam się kolejny raz nie udaje, może pojawić się poczucie winy, gniew na siebie samego i gorszy nastrój, z którymi będziemy sobie chcieli poradzić. Rozwiązaniem, które znamy, będzie jednak najpewniej coś, co samo w sobie chcemy także zmienić, np. oglądanie telewizji lub bezmyślne przeglądanie internetu.

Tym, co może przerwać ten cykl, jest wybaczenie sobie samemu w sytuacji porażki. Jeżeli w trudnym momencie spojrzymy na siebie raczej ze współczuciem aniżeli gniewem, nie ponosimy konsekwencji w postaci złego nastroju, który będziemy chcieli poprawić. Możemy pomyśleć o sobie jako o kimś, kto się stara i mimo wielu nieudanych prób dalej posuwa się do przodu. Porażki to nieunikniony element podróży, możemy zatem bardziej przychylnym okiem spojrzeć na samego siebie, gdy się pojawiają.


Pierwsza sesja terapii

Umów się na sesję terapii online i przekonaj się, jak pomożemy Ci zwyciężyć Twój problem i ile czasu to zajmie.

Formularz Ogólny
Akceptacja polityki prywatności i regulaminu: *
Zgoda na otrzymywanie wiadomości:
martwienie sie

10 rad, które pomogą przestać Ci się martwić

Martwienie się to sposób rozwiązywania potencjalnych przyszłych problemów. Zazwyczaj powinno trwać krótko i sprawiać, że w pozytywny sposób zapobiegamy przykrej sytuacji. Jednak czasami zdarza się, że zbyt dużo czasu spędzamy na zamartwianie się i skutkuje ono stresem oraz zniechęca do działania.

W ciągu dnia Twoją głowę wypełniają setki myśli. Często są to wyobrażenia, przez które serce zaczyna mocniej bić, a na twarzy pojawia się uśmiech. Zdarza się jednak, że niektóre myśli pozostają z Tobą na dłużej, powodując mniejsze lub większe zmartwienie. Czasem martwisz się w słusznej sprawie, czasem jednak robisz to zupełnie niepotrzebnie. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek jak przestać się martwić.

1. Zmień perspektywę

Kiedy Twoje problemy biorą górę, zatrzymaj się na chwilę, weź głęboki wdech, złap dystans i spójrz na swoje zmartwienia z innej perspektywy. Zauważ, ile osób znajduje się w tym samym położeniu. Każdy kiedyś przechodził przez podobne problemy. Popatrz na zmartwienie oczami swojej mamy lub bliskiej Ci osoby. Zadaj sobie pytanie, czy jest to na tyle ważne, żeby się aż tak martwić? Przypomnij sobie, co trapiło Cię rok temu, a co dziś nie ma już znaczenia. Zapewne było mnóstwo takich sytuacji, a jednak nie stało się nic strasznego. Taka perspektywa pomoże Ci zmierzyć się z kłopotem, który z czasem pójdzie w zapomnienie.

2. Nastaw się na działanie

Zweryfikuj swoje zmartwienia. Staraj się nie szukać problemów na siłę. Ułatwiaj sobie życie. Kiedy zaczynasz zastanawiać się, czy dobrze wykonałeś zadanie w pracy, czy może jednak źle wypadłeś, zbierz się w sobie i porozmawiaj, zapytaj. Przestań siedzieć z założonymi rękami i zamartwiać się. Nie przyniesie Ci to pozytywnego rezultatu, wręcz przeciwnie. Nie opieraj się na domysłach. Często są to po prostu mylne sygnały, które budzą w Tobie niepokój. Co ma być, to będzie, więc zamiast martwić się na zapas, bierz sprawy w swoje ręce i działaj.

nie martw sie

3. Myśl o czasie teraźniejszym

Nie rozpamiętuj tego, co wydarzyło się w przeszłości. Mleko się rozlało. Jeśli czeka Cię stresująca sytuacja, która ma wydarzyć się wkrótce, nie zamartwiaj się nią na zapas. Masz dużo czasu. Nie trać go na wyobrażenia “A co będzie, jeśli.. ”. Postaraj się wyluzować, przecież w tej chwili nie dzieje się nic złego. Nie wyprzedzaj przyszłości. Jeżeli tylko możesz, staraj się omijać sytuacje, które mogą być Twoim zmartwieniem. Nic na siłę.

4. Zadbaj o zdrowie fizyczne

“W zdrowym ciele zdrowy duch”. Zdrowie psychiczne idzie w parze ze zdrowiem fizycznym, dlatego zadbaj o nie. Życie w biegu nie działa pozytywnie na nasz umysł. Często za czymś gonisz, nie dosypiasz w nocy. Stajesz się coraz bardziej zmęczony, a co za tym idzie, coraz bardziej narażony na stres. Zacznij więc od snu. Zasłoń zasłony, odłóż na bok telefon, komputer, wycisz się. Włącz muzykę, zapomnij o zmartwieniach. Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne, popracuj nad oddechem. Postaraj się przesypiać 8 godzin dziennie, gdyż tyle właśnie potrzebujesz do solidnej regeneracji po całym dniu zmagań. Zacznij poranek od szklanki ciepłej wody i nie zapominaj o niej w ciągu dnia. Wybieraj pożywne posiłki bogate we wszystkie składniki odżywcze, omijaj te przetworzone. Jedz regularnie, nie objadaj się. Ucz się zdrowych nawyków. Spędzaj jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu, nie zamykaj się w domu. Znajdź czas na odpoczynek, nie przemęczaj się.

5. Zajmij umysł

Ciężki dzień za Tobą, a ty jedyne, o czym marzysz to łóżko i sen ? Na to zapewne czekają Twoje zmartwienia. Dopadają Cię o różnej porze dnia, jednak dzieje się to najczęściej kiedy Twój umysł nie ma zajęcia. Przestać się martwić i … zajmij się czymś. Poczytaj książkę, porozmawiaj z bliską osobą, idź na spacer, pobiegaj, uwolnij trochę endorfin. Każdy sposób jest dobry, sam musisz znaleźć lekarstwo, które pomoże odciągnąć Cię od zmartwień. Nie trać czasu na martwienie się, gdyż opcji jest sporo. Znajdź coś, co sprawia Ci przyjemność, oddaj się temu i choć na chwilę uwolnij swój umysł od zmartwień.

6. Planuj

W natłoku obowiązków często zdarza Ci się odłożyć coś na później lub po prostu o tym zapomnieć? Martwisz się, czy załatwiłeś sprawy, jakie Ci powierzono? Chciałbyś temu zapobiec, ale sam nie wiesz jak? Odpowiedź jest prosta – naucz się planować. Prowadź kalendarz, zapisuj, co masz zrobić w ciągu dnia, tygodnia czy nawet miesiąca. Twój umysł często nie jest w stanie zapamiętać wszystkiego, dlatego trzeba mu pomóc. Skoro wykonanie czegoś może zająć tyle, co 2 minuty, to po co odkładać to na później? Jeżeli masz wysłać list do urzędu, zapłacić za rachunki bądź pilnie do kogoś oddzwonić – nie zwlekaj. Kiedy masz coś zrobić jutro, zrób to już dziś. W innym przypadku będzie to kolejny powód do zmartwień. Im dłużej czekasz, tym bardziej się martwisz. Dzięki planowaniu odzyskasz kontrolę nad własnym życiem i zaczniesz omijać sytuacje, które przysparzają Ci zmartwień.

przestan sie martwic

7. Skup się na faktach

Twoje zdrowie zaczyna szwankować ? Zaczynasz czytać w internecie opinie innych ludzi? W Twojej głowie pojawiają się wyobrażenia, że może to nieuleczalna choroba? Nie zamartwiaj się dniami i nocami. Idź do lekarza, wykonaj podstawowe badania, oddaj się w ręce specjalistów. Nie zakładaj najgorszego. Oddzielaj fakty od Twoich osobistych przemyśleń, gdyż często najczarniejszy scenariusz okazuje się najmniej prawdopodobny.

8. Nie próbuj wszystkiego kontrolować

Często martwimy się czymś, nad czym nie mamy żadnej kontroli. Życia nie da się przewidzieć, dlatego bierz je takie, jakim jest. Próba zapanowania nad tym, czego nie możemy w żaden sposób zmienić, skutkuje frustracją i stresem. Przykładowo martwisz się o swoją pracę i najgorsze, co mogłoby się stać, to utrata stanowiska. Nawet jeśli masz wpływ na swoje wyniki, to, czy utrzymasz pracę, zależy też od wielu innych czynników, na które nie możesz nic poradzić. Dlatego zrób to, co jest w Twojej mocy, a resztą spróbuj nie martwić się nadmiernie. Za każdym razem, kiedy złapiesz się na myśleniu „Co będzie, jak mnie zwolnią” (a nic na wskazującego na to się nie wydarzyło), przypomnij sobie, że robisz wszystko, co możesz, a na resztę nie masz wpływu, dlatego nie ma sensu myśleć o tym nadmiernie. Możesz wykonać krótkie ćwiczenie. Zadaj sobie pytanie „Co najgorszego może się stać?” i napisz, co wtedy zrobisz. Co musiałabyś/łbyś zrobić w takiej sytuacji? Pomoże Ci to oswoić się ze strachem przed takim stanem rzeczy. Zobaczysz też, że ta sytuacja nie oznacza końca świata i będziesz sobie w stanie z nią poradzić.

martwisz sie

9. Myśl pozytywnie

Naucz się cieszyć chwilą. Doceniaj to, co masz. Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę warto się tak martwić? Pamiętaj, że nie masz wpływu nie wiele spraw, które dzieją się w Twoim życiu. Zacznij od małych kroków. Postaraj się znaleźć choć jedną rzecz, która poszła zgodnie z planem. Głowa do góry. Nie skupiaj się na negatywach, zacznij dostrzegać pozytywy. Otaczaj się osobami, które kochasz. Rozmawiaj z nimi o swoich zmartwieniach, nie wstydź się. Zrzuć z siebie ten ciężar. Już sama wymiana myśli może dać upust emocjom.

10. Zachowaj poczucie własnej wartości

Niemal codziennie, czy to w pracy, czy w sklepie, jesteś oceniany. Często martwisz się o to, co powiedzą inni, jak zostaniesz przez nich odebrany. Przejmujesz się opinią ludzi, którzy nic dla Ciebie nie znaczą. Boisz się krytyki ze strony osób, których nawet nie znasz. Musisz sobie zdać sprawę z faktu, iż nie jesteś w stanie uszczęśliwić wszystkich dookoła. Zaakceptuj to. Myśląc ciągle o kimś, zapominasz o własnej osobie, co w rezultacie pogłębia Twoje zmartwienie. Znajdź swoje mocne strony i dbaj o nie. Naucz się śmiać z własnego siebie, a wtedy krytyka ze strony innych przestanie Cię dosięgać. Pracuj nad podniesieniem samooceny. Nie stawiaj sobie zbyt wysokich wymagań. Zacznij żyć ze sobą w zgodzie, nie udawaj kogoś, kim nie jesteś.

Pamiętaj. Martwienie zdarza się każdemu, jednak jeśli jest ono nadmierne, może sprawić, że nie możemy w pełni cieszyć się życiem. Kiedy myślimy o hipotetycznych negatywnych sytuacjach, odczuwamy często takie same emocje jak wtedy, kiedy coś złego naprawdę się dzieje. Jeśli na zamartwianie spędzasz więcej niż godzinę dziennie, dobrym pomysłem może być rozmowa ze specjalistą. Terapeuta poznawczo-behawioralny pomoże Ci zrozumieć mechanizm martwienia się oraz nauczy Cię zauważać i zatrzymywać takie myśli.


Pierwsza sesja terapii

Umów się na sesję terapii online i przekonaj się, jak pomożemy Ci zwyciężyć Twój problem i ile czasu to zajmie.

Formularz Ogólny
Akceptacja polityki prywatności i regulaminu: *
Zgoda na otrzymywanie wiadomości:

Czym jest fobia społeczna? Jakie są jej przyczyny?

Fobia społeczna znacznie utrudnia lub wręcz uniemożliwia kontakty i relacje z innymi ludźmi. Czym jest i jakie są jej przyczyny? Jak ją leczyć?

Fobia społeczna – czym jest?

Fobia społeczna (ang. Social Anxiety Disorder) to odmiana zaburzenia lękowego z grupy zaburzeń nerwicowych, która powoduje paniczny strach i dyskomfort w otoczeniu innych ludzi. Osoby dotknięte tym zaburzeniem mają problemy z nawiązywaniem nowych znajomości, czy nawet zwykłą rozmową z obcymi.

Osoba dotknięta fobią społeczną będzie miała problem z zapytaniem przechodnia o drogę lub odpowiedzeniem na takie pytanie. Zwykła rozmowa ze sprzedawcą w sklepie to tortura, a jedzenie lub picie w miejscu publicznym jest wręcz nie do pomyślenia. Osoba chora ma nieodparte wrażenie, że wszyscy obserwują każdy jej krok. Boi się krytyki ze strony zarówno obcych jak i bliskich. Wie, że jej strach jest irracjonalny oraz bezpodstawny, ale nie potrafi sobie z nim poradzić i go zwalczyć.

Fobia społeczna a nieśmiałość

Nie należy mylić fobii społecznej z nieśmiałością czy introwertyzmem. Obie to cechy osobowości. Natomiast fobia społeczna jest zaburzeniem, które znacznie utrudnia lub wręcz uniemożliwia normalne funkcjonowanie i wymaga odpowiedniej opieki specjalistycznej.

Fobia społeczna w liczbach

Fobia społeczna dotyka około 5-10% populacji ludzkiej, a liczby różnią się w zależności od kraju i kultury. Przez niektórych naukowców jest uznawana za chorobę cywilizacyjną. Jej pierwsze objawy pojawiają się zazwyczaj w okresie dojrzewania u młodzieży lub młodych dorosłych (średnio w wieku 13 lat). Zdarzają się jednak przypadki zachorowań u dzieci. Należy jednak pamiętać, że dzieci z reguły są nieśmiałe przy kontakcie z obcymi i wymagają czasu, aby się z nimi oswoić.

fobia spoleczna jakie sa objawy

Historia fobii społecznej sięga już do czasów Hipokratesa, 400 lat p.n.e. Napisał on: “Nie spotykał się poza murami domu, kochał życie w ciemności, nie znosił światła […] nie zbliżał się do innych z obawy przed złym potraktowaniem, upokorzeniem, ze strachu, że zrobi lub powie coś głupiego, lub że się rozchoruje. Miał wrażenie, że każdy mu się przygląda.”

Można więc zauważyć, iż nie jest to nowe zaburzenie, jednakże w dzisiejszych czasach cierpi na nie znacznie więcej osób. Może to wynikać z faktu, że teraz bardziej zwracamy uwagę i obawiamy się o to, co pomyślą inni. Poznajemy także więcej osób i dążymy do popularności, która jest uznawana, za coś bardzo istotnego.

Przyczyny fobii społecznej

Dokładna przyczyna zachorowania na fobię społeczną nie jest znana. Podobnie jak wiele innych schorzeń psychicznych, choroba ta prawdopodobnie wynika ze złożonej interakcji czynników genetycznych, biologicznych i środowiskowych.

• Uwarunkowania genetyczne. Zaburzenia lękowe mają tendencję do występowania w rodzinach. Może to świadczyć o dziedziczności fobii społecznej. Jednakże nie jest do końca jasne, ile wynika z genetyki, a ile z wyuczonych zachowań oraz środowiska, w którym przebywała chora osoba.
Biologia. Model neurobiologiczny zakłada, osoby z nadaktywnym ciałem migdałowatym mogą wykazywać zwiększoną reakcję strachu, powodującą niepokój w sytuacjach społecznych. Ciało migdałowate to struktura znajdująca się w mózgu, która może odgrywać rolę w kontrolowaniu reakcji strachu.
Przyczyny społeczne. Model psychospołeczny mówi, że fobia społeczna może być zachowaniem wyuczonym. U niektórych ludzi choroba ta może rozwinąć się po nieprzyjemnej lub zawstydzającej sytuacji, w której udział biorą inne osoby, niekoniecznie obce. Wpływ na rozwój choroby może mieć również nadopiekuńczość ze strony rodziców lub opiekunów, która zaburza psychospołeczny rozwój dziecka.

Jak leczyć fobię społeczną?

Dostępne są różne opcje leczenia fobii społecznej. Każdy jest inny i nie na każdego podziała ten sam rodzaj terapii, często stosowane jest połączenie kilku metod, na przykład terapia poznawczo-behawioralna oraz farmakoterapia.
• Terapia poznawczo – behawioralna. Ten rodzaj terapii cieszy się największą skutecznością w leczeniu fobii społecznej. Terapeuta pomaga pacjentowi poznać jego własne procesy myślowe i naucza go kontrolowania lęku poprzez różne ćwiczenia relaksacyjne. Pozwala zwalczać negatywne schematy myślowe dotyczące relacji społecznych i zastąpić je pozytywnymi.
Terapia ekspozycyjna. Pomaga ona stopniowo stawiać czoła sytuacjom wymagającym kontaktu z innymi. W pewnym stopniu “oswaja” pacjenta z życiem codziennym.
Terapia grupowa. Może wydawać się dziwne, że w takim zestawieniu występuje terapia, która wręcz zmusza pacjenta do bezpośredniego kontaktu. Jednakże ten rodzaj terapii uczy komunikacji. Grupa skupia ludzi, którzy borykają się z tym samym problemem, więc pacjent może poczuć się bardziej swobodnie.
Farmakoterapia . Terapeuta może skierować pacjenta do psychologa lub psychiatry, w celu rozpoczęcia farmakoterapii. Leki jednak odgrywają raczej rolę wspomagającą w leczeniu fobii społecznej. Trzy główne grupy leków to leki przeciwlękowe, przeciwdepresyjne i beta-blokery.

Zmiany w stylu życia – wpomagająco. Poza opieką specjalisty ważne jest również, aby pacjent zadbał o swoją dietę oraz samopoczucie. Stymulanty takie jak kawa czy napoje gazowane mogą wzmóc odczuwanie stresu. Ważna jest również odpowiednia ilość snu. Zalecane jest co najmniej 8 godzin dziennie (chociaż oczywiście może to się różnić w zależności od zapotrzebowania organizmu). Niedobór snu zwiększa lęk i może pogorszyć objawy schorzenia.

Czy mam fobię społeczną?

Na chwilę obecną nie ma żadnego testu, którego rozwiązanie powie jasno czy pacjent cierpi na fobię społeczną, czy nie. Specjalista, diagnozując chorobę, opiera się na opisie objawów oraz obserwacji reakcji w sytuacjach wymagających kontaktu z innymi. Kryteria, po których można stwierdzić fobię społeczną, są następujące:
• lęk, który uniemożliwia życie codzienne,
• nieustanny strach przed sytuacjami, w których konieczny jest kontakt z ludźmi,
• niepokój lub wręcz panika przed krytyką,
• świadomość, że lęk i strach są bezpodstawne.
Ważne są Twoje odczucia i to, w jaki sposób strach przed kontaktami z ludźmi wpływa na Twoje życie. Jeśli zastanawiasz się, czy fobia społeczna to Twój problem, możesz porozmawiać o tym ze specjalistą. W tym celu możesz również umówić się na konsultację psychologiczną online na trzymsie.pl.


Pierwsza sesja terapii

Umów się na sesję terapii online i przekonaj się, jak pomożemy Ci zwyciężyć Twój problem i ile czasu to zajmie.

Formularz Ogólny
Akceptacja polityki prywatności i regulaminu: *
Zgoda na otrzymywanie wiadomości:

Kiedy młoda mama lub tata mogą skorzystać z pomocy psychologicznej?

Psychoterapeuta może pomóc młodej mamie lub tacie rozwiązać różne problemy, które pojawiają się po pojawieniu się nowego członka rodziny. Szukanie pomocy to nie powód do wstydu i nie oznacza, że młodzi rodzice sobie nie radzą.

Czas ciąży często bywa opisywany jako stan błogosławiony, a czas wczesnego rodzicielstwa jako sielanki rodzinnej. W rzeczywistości dla większości kobiet i mężczyzn czas okołoporodowy wiąże się z wieloma wyzwaniami. Czasami w tych wyzwaniach niezbędna będzie pomoc psychologiczna. O jakich wyzwaniach mowa? Kiedy zacząć poszukiwania pomocy? Dowiesz się z tego artykułu!

terapia dla nowych rodzicow

Wyzwania wczesnego rodzicielstwa

Czas okołoporodowy dla wielu osób jest pięknym czasem, który chętnie wspominają. Jednak nie zapominajmy, jak wiele wyzwań czeka na młodych rodziców.

1. Ciało mamy potrzebuje regeneracji.
Ciąża i poród są dużym obciążeniem dla ciała kobiety. Dlatego tak ważne jest, aby kobieta miała możliwość regeneracji w czasie połogu. Połóg to czas po ciąży, trwa 6 tygodni. Organizm kobiety potrzebuje tego czasu, aby odzyskać równowagę po tak dużym wysiłku.
W czasie połogu:
– kobieta krwawi
– doświadcza skurczów macicy, które są bolesne
– przeżywa ogromne wahania hormonalne, które wpływają na jej nastrój
– mierzy się z bólem: po ranach porodowych, który może towarzyszyć karmieniu lub związany z obciążeniem kręgosłupa.
Te wszystkie wyzwania, choć wprost związane z ciałem, wpływają na stan psychiczny stan kobiety! Trudno o dobre samopoczucie, kiedy przeżywamy realny ból lub dyskomfort z ciała.

2. Tata próbuje się odnaleźć w nowej sytuacji.
Choć widok niemowlaka dla wielu jest szalenie rozczulający to kiedy okazuje się, że to Twoje dziecko – odpowiedzialność może naprawdę przytłoczyć. Zaczyna się już w szpitalu, kiedy personel pyta: czy podajemy dziecku witaminę, jakie szczepionki Państwo wybierają, czy dokarmiamy dziecko? Dla wielu osób to będzie pierwszy raz kiedy tak realnie biorą odpowiedzialność za czyjeś zdrowie i życie. Na tym polega rodzicielstwo – to jasne, ale to może być trudne i trzeba czasu, aby się z tym oswoić.

3. Przytłaczająca odpowiedzialność.
Kobiety w czasie ciąży doświadczają szeregu zmian hormonalnych, czują ruchy dziecka, zmienia się ich ciało: to wszystko sprawia, że od pewnego momentu nie da się zapomnieć, że wkrótce dziecko przyjdzie na świat. Takie realne zmiany niejako zmuszają kobietę do pracy emocjonalnej i wysiłku adaptacji do nowej sytuacji jeszcze w ciąży. Inaczej sytuacja wygląda u mężczyzn, szczególnie w czasie pandemii, kiedy nie są dopuszczani do udziału w badaniach USG, porodach i odwiedzinach w pierwszych dobach po porodzie. Przez to mężczyźni, choć racjonalnie wiedzą, że w danym miesiącu urodzi się ich dziecko, to kiedy dziecko się pojawia, mogą być bardzo zaskoczeni intensywnością zmian.

4. To zupełnie nowa relacja.
Kiedy rodzi się dziecko, rodzice stają przed wyzwaniem zbudowania nowej, bliskiej relacji. W głowach młodych rodziców może się aktywować wiele skryptów albo schematów myślenia znanych ze swojej rodziny. Trudną, ale bardzo częstą sytuacją jest ta, w której młodzi rodzice chcą zbudować zupełnie inną rodzinę niż ta, w której dorastali.

5. Pojawia się zmęczenie.
Niemowlaki funkcjonują zupełnie inaczej niż dorośli. Funkcjonują w cyklach, na początku trzy-, czterogodzinnych. Noworodkom nie robi różnicy czy to dzień, czy noc, liczy się: spanie, jedzenie, aktywność. I tak w kółko. Dostosowanie się do takiego rytmu to wyzwanie, a w dodatku wielu rodziców stara się wciąż pozostać w kontakcie z “dorosłym światem” i mają opory, żeby odsypiać wtedy, kiedy dziecko śpi. To wszystko prowadzi do naprawdę dużego zmęczenia.

Jak widać, tych wyzwań jest naprawdę dużo. To wpływa na kondycję psychiczną młodych rodziców, którzy mogą doświadczać zaburzeń nastroju i wymagać wsparcia psychologicznego.

Jakie zaburzenia nastroju występują w czasie okołoporodowym?

Wyróżniamy wiele rodzajów zaburzeń nastroju, w tym artykule skupimy się na trzech najważniejszych: baby blues, depresji poporodowej i psychozie poporodowej. Co ważne, o tych zaburzeniach często pisze się wyłącznie w kontekście kobiet. Mężczyźni również doświadczają zaburzeń nastroju w czasie okołoporodowym i oni również mogą wymagać w tym czasie wsparcia!

1. Baby blues
To stan naturalnej nierównowagi po porodzie. Wynika wprost z ogromnych zmian hormonalnych, których doświadcza kobieta. Kobieta lub mężczyzna może w tym czasie doświadczać:
– zwiększonej drażliwości – nawet najmniejsze rzeczy mogą prowadzić do zdenerwowania,
– większej lękliwości, – osoba może obawiać się, o stan dziecka, o przyszłość rodziny czy też o poziom bezpieczeństwa,
– dużego smutku, który nie ma wyraźnego, jednego źródła,
– nadmiernej płaczliwości,
– stanu zobojętnienia, w którym trudno wzbudzić emocje, nawet te pozytywne.

Baby blues pojawia się około 3-5 dnia po porodzie i utrzymuje się maksymalnie do 10 dni. Taki stan, na ogół sam mija. Z reguły nie wymaga wsparcia specjalisty. Baby blues doświadcza około 80% kobiet, jest to bardzo częste. Jeżeli taki stan przedłuża się, zaczynamy myśleć o depresji poporodowej.

2. Depresja poporodowa
To stan depresyjny, który pojawia się u kobiety lub mężczyzny do roku po porodzie. Depresja poporodowa może wyglądać bardzo różnie dlatego to ważne, aby nie diagnozować się samodzielnie, ale sięgnąć po wiedzę specjalisty. Objawy depresji poporodowej najczęściej dotyczą:
– trudności w przywiązywaniu się do dziecka,
– braku odczuwania przyjemności nawet przy czynnościach, które kiedyś cieszyły,
– zwiększonej drażliwości,
– stanów apatii i zobojętnienia,
– zaniżonej samooceny i braku zaufania do swoich kompetencji rodzicielskich,
– pogłębionego smutku, żalu czy poczucia winy.

Te same objawy mogą również po prostu wystąpić w czasie okołoporodowym i nie oznaczać depresji poporodowej. O depresji będziemy mówili kiedy tych objawów będzie dużo i w mocnym nasileniu.
Depresja poporodowa to stan, który wymaga interwencji psychologicznej, czasem również psychiatrycznej. Objawy depresji nie mijają same i mają negatywny wpływ na rozwój dziecka. Dlatego to ważne, aby szybko poszukiwać profesjonalnego wsparcia. Jeśli obawiasz się, że Ty lub Twoja partnerka może cierpieć na depresję poporodową, warto spotkać się ze specjalistą.

3. Psychoza poporodowa
To sytuacja bardzo rzadka, ale wymagająca natychmiastowej interwencji psychiatry. Do psychozy poporodowej dochodzi u 0,01% kobiet. Sytuacja psychozy poporodowej jest bardzo niebezpieczna, ponieważ może prowadzić do samobójstwa lub dzieciobójstwa.
Objawy psychozy to:
– urojenia i/lub omamy,
– myśli paranoiczne,
– zaburzenia pamięci,
– duże wahania nastroju,
– zachowanie nieadekwatne do sytuacji,
– zaburzenia łaknienia.

W grupie ryzyka są kobiety, które chorują na zaburzenia schizoafektywne lub chorobę afektywną dwubiegunową oraz kobiety, które w wywiadzie rodzinnym mają epizod psychozy poporodowej. Co robić w przypadku wystąpienia psychozy? Natychmiast jechać do szpitala na izbę przyjęć!

Jak widać, w czasie okołoporodowym na młodych rodziców czeka dużo wyzwań. Wiele z nich może wymagać wsparcia psychologicznego, ale pamiętajmy również o ogromnej roli wsparcia społecznego, które także pomaga przechodzić przez trudności.

terapia mlodzi rodzice

Jeśli myślisz, że Ty lub Twój partner/partnerka możecie skorzystać z terapii, ale nie macie czasu lub możliwości, żeby spotkać się w gabinecie ze specjalistą, świetnym rozwiązaniem będzie psychoterapia online dla młodych rodziców. Terapeuta może pomóc Wam nie tylko przy zaburzeniach, ale również z zarządzaniem czasem, czy motywacją.


Pierwsza sesja terapii

Umów się na sesję terapii online i przekonaj się, jak pomożemy Ci zwyciężyć Twój problem i ile czasu to zajmie.

Formularz Ogólny
Akceptacja polityki prywatności i regulaminu: *
Zgoda na otrzymywanie wiadomości:
jak sie zmienic

Czy można zmienić siebie?

Niemal każdy z nas w którymś momencie życia pomyślał, że byłby bardziej szczęśliwy, gdyby doszło w nim do zmiany. Często wiąże się to z wyobrażeniami na temat własnego ciała, ale równie powszechne jest niezadowolenie z tego, jak na co dzień funkcjonujemy w obszarze własnych emocji, zachowań i myśli.

Jesteśmy w pełni świadomi, że niektóre zachowania nie służą nam w najdrobniejszym stopniu, lecz mimo dobrych intencji trudno jest nam je zmienić. Czujemy się okropnie, gdy kolejną godzinę odkładamy ważne zadanie, zarazem jednak trudno nam zabrać się do pracy i po prostu zapomnieć o przyjemności płynącej z oglądania serialu lub sprawdzania skrzynki mailowej.

Nie akceptujemy wielu swoich emocji, szczególnie tych trudnych, takich jak gniew lub zazdrość, lecz zarazem nie jesteśmy w stanie ich zatrzymać lub wyeliminować, mimo usilnych prób.

Podobne problemy możemy mieć z własnymi myślami, których setki przewijają się w ciągu dnia przez nasze umysły. Wiele z nich może być przyczyną stresu, w związku z czym próbujemy o nich zapomnieć. To jednak wydaje się tylko czynić je silniejszymi i częstszymi.

Mimo podejmowanych prób lub planów nie udaje nam się rzucić palenia, schudnąć lub chociażby regularnie odwiedzać dentystę. Podobny problem może być zauważalny także w procesie psychoterapii, czyli w przestrzeni, która ma służyć zmianie. Osoby, które zgłaszają się na terapię, często z bardzo poważnych powodów, takich jak chociażby wspomniane uzależnienie, zachowują się w sposób, który utrudnia, lub wręcz uniemożliwia zmianę. Uczestnicy nie przestrzegają zasad ustalonych z terapeutą, opuszczają sesje lub wcześnie rezygnują z terapii. Co może leżeć u podłoża tych problemów? Co może utrudniać zmianę, nawet w sytuacji gdy jej brak prowadzi do cierpienia lub trudności w codziennym funkcjonowaniu?

Wielu osobom nasuwać się może podejrzenie, że wynika to z jego/jej słabości lub cech charakteru, które mogą nie podlegać zmianie: „Nie zmienia się, bo jest uparty i leniwy”, „Nie zmienia się, bo nie ma wystarczająco dużo silnej woli”. Tego typu stygmatyzujące innych lub stygmatyzujące samego siebie opinie są przykładem błędnego koła w myśleniu („nie zmienia się, bo jest uparty i leniwy, a jest uparty i leniwy, bo się nie zmienia”). Wszystkie te myśli nie prowadzą nas tym samym do lepszego zrozumienia problemu.

Co blokuje zmianę?

Psychoterapeuci David E. Engle i Hal Arkowitz wyróżnili kilka kluczowych czynników, które mogą przeszkadzać nam w procesie terapii. Istotnym elementem zmiany może być między innymi świadomość tych blokad. W końcu jak możemy kroczyć do przodu, jeżeli nie wiemy, co nas utrzymuje w miejscu?

Gdzie zaprowadzi mnie zmiana? 

Miejsce, w którym znajdujemy się w danym momencie swojego życia, jest nam dobrze znane i bliskie. Nawet jeżeli na co dzień ciężko się nam funkcjonuje i doświadczamy wielu trudnych emocji, to jest to stan, z którym jesteśmy doskonale zaznajomieni. Nasz świat jest przewidywalny, choć niewygodny. Z kolei miejsce, do którego może zaprowadzić nas psychoterapia, jest nieokreślone i często trudne do wyobrażenia.

Czy zatem wyprawa do miejsca, o którym wiemy tak niewiele, musi wiązać się wyłącznie z entuzjazmem i wyczekiwaniem? Czy opuszczenie domu, w którym znamy wszystkie napawające nas lękiem lub smutkiem bibeloty i zakamarki, musi być łatwe? Zmiana może tym samym budzić w nas lęk, a nawet opór i te emocje są uzasadnione.

Każdy ma potrzebę i prawo do tego, aby czuć się bezpiecznie. Zanim zatem wyjdziemy z domu, żeby poznać nowe, nieznane przestrzenie, możemy zacząć od dowiedzenia się czegoś więcej na temat napawających nas lękiem bibelotów na naszych półkach.

zmienic siebie

A co, jeżeli nie uda mi się zmienić?

Lękiem może nas napawać także myśl o tym, że po prostu może nam się nie powieść. Co więcej, możemy się bać, że będziemy czuć się jeszcze gorzej. Podobnie jak z lękiem przed samą zmianą, tutaj także problem stanowi to, co nieznane. Scenariusz, który opracowujemy w głowie, może być mroczny – zmiana jakiegoś rodzaju nastąpi, ale będzie równoznaczna z pogorszeniem naszego stanu.

Jest to zatem w dużym stopniu lęk przed porażką. Jest to zrozumiałe uczucie – w końcu któż jest w stanie przewidzieć przyszłość. W psychoterapii na drodze do zmian i w trakcie procesu ich powstawania nie jesteśmy na szczęście sami – towarzyszy nam osoba, której zadaniem jest wspomóc nas szczególnie mocno wtedy, gdy pojawiają się nieuniknione trudności.

To inni zmuszają mnie do zmiany

Potrzeba kontroli jest bardzo silna w każdym z nas. Często idziemy na terapię z myślą, że ją odzyskamy lub umocnimy. Już na samym początku może to być trudne, gdy myślimy, że to ktoś inny zmusił nas do pracy nad sobą. Rodzic, partner lub nawet tekst, który teraz czytasz, mogą być postrzegani jako strona, która nie tyle zmotywowała Cię do wzięcia udziału w sesjach, tylko zmanipulowała, odbierając nam tym samym kontrolę. Możemy uznać, że stanowi to zagrożenie dla naszej wolności.

W tej sytuacji po prostu próbujemy się bronić, jak w sytuacji każdego zagrożenia. W przypadku psychoterapii tego typu obrona może pojawić się w formie niechęci do mówienia o sobie lub nawet rozwiązywania naszych problemów we współpracy z terapeutą. Zastanowienie się nad tym, czy w naszym przypadku tego typu problem może się pojawiać i omówienie go z naszym rozmówcą w gabinecie może być bardzo pomocne.

jak sie zmienic

Zmiana odbierze mi to, co teraz mi pomaga

Bardzo często to, co z jednej strony nam szkodzi, z drugiej może pełnić bardzo pożądane funkcje. Alkohol może być poważnym zagrożeniem dla naszego zdrowia, lecz zarazem osoba uzależniona może widzieć w nim sposób na poradzenie sobie ze stresem lub depresją. Zmiana może być zatem postrzegana jako rezygnacja z czegoś, co pomaga rozwiązywać problemy. Fakt, że rozwiązanie jest tymczasowe i na dłuższą metę nieskuteczne nie musi być istotne dla osoby uzależnionej.

Alkoholizm to skrajny przykład, ale wiele osób przejawia zachowania, które podobnie jak alkohol dają tymczasową ulgę, lecz na dłuższy dystans szkodzą. Rolę alkoholu grać może np. izolowanie się. Osoba odczuwająca lęk społeczny może odrzucać każde zaproszenie na spotkanie ze znajomymi. Pomaga jej to za każdym razem, bo unika tym samym dyskomfortu i lęku, ale ostatecznie umacnia to jej cierpienie.

Zmiana może zatem być zagrożeniem dla naszego komfortu psychicznego. Pytanie brzmi jednak, w jakim stopniu ów komfort jest iluzją. Proces terapii może z kolei pomóc nam w odszukaniu tego, co będzie dla nas autentycznie pomocne – nie tylko doraźnie.

Motywacja do zmian i motywacja do powstrzymania zmian

Jak widać, mogą w nas rywalizować dwie różne tendencje. Nawet jeżeli bardzo chcemy się zmienić, czytając dziesiątki podręczników i biorąc udział w spotkaniach z mówcami motywacyjnymi, nadal istotna i silna może być nasza motywacja do pozostania w miejscu, w którym się znajdujemy.

Jednym z wyborów wielu osób, które szukają zmiany, jest zapis na psychoterapię, jednakże może ona tak jak podręcznik lub mowa motywacyjna, być konfrontowana z naszym pragnieniem, aby tak naprawdę się nie zmieniać.

Czy nieobecność lub poradzenie sobie z tymi blokadami automatycznie oznacza możliwość zmiany? Niekoniecznie. Potrzebna jest także odwrotność niechęci do zmiany, czyli motywacja do tego, aby zacząć funkcjonować inaczej niż do tej pory. Ale pierwszym krokiem może być zapytanie samego siebie, czy ja sam tak naprawdę tego chcę? Psychoterapia może być bardzo pomocna w procesie odkrywania tego, co sprawia, że mamy poczucie stania w miejscu. Sama w sobie jest jednak zarazem miejscem, gdzie nasze blokady mogą być obecne.

Pamiętaj. Możemy dojść do wniosku, że bardzo często chcemy odczuwać komfort psychiczny, pozostając w przestrzeni, która jest nam znana, nawet jeżeli to wiąże się z odczuwaniem lęku i smutku. Nikt nie może nas jednak winić za to, że szukamy sposobów, aby ten komfort utrzymać, często poprzez unikanie zmiany. Poczucie winy lub rozczarowanie sobą samym jest tutaj nie na miejscu, na miejscu jest z kolei próba współczującego zrozumienia siebie i dotarcia do tego, co może stanowić naszą własną blokadę. Psychoterapia zdecydowanie może nam pomóc w wytworzeniu bezpiecznej sfery, gdzie możemy się między innymi właśnie nad tym szczerze zastanowić.


Pierwsza sesja terapii

Umów się na sesję terapii online i przekonaj się, jak pomożemy Ci zwyciężyć Twój problem i ile czasu to zajmie.

Formularz Ogólny
Akceptacja polityki prywatności i regulaminu: *
Zgoda na otrzymywanie wiadomości:
fobia spoleczna

4 objawy fobii społecznej

Fobia społeczna charakteryzuje się wieloma objawami, jednak można podzielić je na 4 grupy. Dowiedz się o nich więcej.

Fobia społeczna, inaczej nazywana lękiem społecznym, to wszechobecny problem, który dotyka wielu z nas. W życiu codziennym spotykasz się z sytuacjami, które w mniejszym lub większym stopniu są dla Ciebie stresujące. Doświadczyć możesz tego podczas styczności z innymi ludźmi. Wystąpienia publiczne, pierwsza randka czy też rozmowa z nowo poznaną osobą – takie i inne sytuacje to dla wielu normalna sprawa, jednak są wśród nas osoby, dla których takie zdarzenia powodują poczucie lęku czy też ograniczenia w funkcjonowaniu społecznym, zawodowym. W takich właśnie przypadkach mówimy o występowaniu fobii społecznej. Poczucie bycia ocenianym wywołuje objawy poznawcze, emocjonalne, fizjologiczne i behawioralne, którym przyjrzymy się trochę bliżej.

1. Myśli

Jednym z najczęstszych objawów fobii społecznej są negatywne myśli, które codziennie kłębią się w Twojej głowie. Zaczynasz coraz częściej skupiać się na tym, w jaki sposób odbiera Cię otaczający świat. Próbujesz wpasować się w dane środowisko, jednak zawsze towarzyszy Ci idea, że nie jesteś wystarczająco dobry/dobra. Podczas rozmowy próbujesz czytać komuś w myślach, analizujesz każde spojrzenie lub gest wykonany w Twoją stronę. Starasz się odgadnąć co ktoś inny sądzi na temat Twojej osoby. Boisz się wówczas, że zostaniesz negatywnie odebrany przez nieznajomych bądź kolegów z pracy. Wyobrażasz sobie siebie w danej sytuacji, planujesz wszystko setki razy, rozmyślasz nad tym, jak wypadniesz, jednak nawet to nie pomaga. Martwisz się na samą myśl o wystąpieniu przed szerszym gronem odbiorców. Obawa przed pozornie zwyczajnymi sytuacjami społecznymi skutkuje natłokiem takich i innych refleksji dotyczących Ciebie samego. Myśli, które mogą brać udział w Twoim życiu codziennym: “Nie jestem dość dobra” “Na pewno mi się nie uda” “Źle wyglądam, wszyscy mnie wyśmieją” “Nie będę się odzywać, bo powiem coś nie tak” “Czuję, że robię się czerwony, lepiej stąd pójdę”

2. Emocje

Fala wspomnianych wyżej myśli ma ogromny wpływ na emocje, które w Tobie siedzą. Ciągła analiza oraz obawa przed krytyką innych powoduje poczucie samotności. Rutynowe czynności przynoszą bezradność, przygnębienie. Zaczynasz widzieć siebie jako jednostkę nieprzystosowaną lub gorszą od innych. Powoduje to ciągły lęk przed sytuacjami społecznymi, a co za tym idzie, utratę poczucia własnej wartości, dyskomfort. Zamykasz się w sobie, czujesz napięcie, zagrożenie. Zaburza to normalne funkcjonowanie i jest to przyczyną napięcia emocjonalnego.

fobia spoleczna

3. Zmiany w ciele

Fobii społecznej bardzo często towarzyszą nie tylko myśli czy emocje. Sygnały alarmujące daje również Twoje ciało. Podczas rozmowy z szefem zaczynasz się nadmiernie pocić, masz problemy z oddychaniem, drżą Ci ręce. Kiedy masz wygłosić przemowę, Twój oddech przyspiesza, czujesz ciężkie bicie serca, Twoje ciało ogarnia paraliż. Na myśl o spotkaniu z potencjalnym partnerem przeszywa Cię zimny dreszcz. Myśl o tym, że zostanie to zauważone i źle odebrane, nie pozwala Ci nad tym zapanować. Masz problem z powiedzeniem choćby jednego słowa, zaczynasz się jąkać, dławić, a twarz zalewa się falą czerwieni. Często odczuwasz dyskomfort w żołądku oraz ból w klatce piersiowej. Czujesz brak kontroli nad życiem, obawiasz się nagłych wymiotów, oddania moczu, a nawet śmierci.

4. Zachowania zabezpieczające i unikanie

Wiele sytuacji powoduje u Ciebie lęk, dlatego zaczynasz ich unikać. Nie rozmawiasz z nieznajomymi, a nawet nie szukasz nowych znajomości. Postanawiasz się wycofać, rezygnujesz z wszelkich spotkań towarzyskich, wypadów na miasto. Podstawowe czynności sprawiają Ci problem, dlatego ograniczasz je do minimum. Unikasz kontaktu wzrokowego, zakrywasz twarz. Przez cały czas towarzyszą Ci myśli, co powiedzą inni, dlatego wolisz milczeć. Szukasz wymówek, tworzysz plan ucieczki. Unikanie to klasyczna metoda radzenia sobie ze stresem. Jednak zamiast czuć się lepiej, umacniasz się w fobii, zataczasz błędne koło lęku społecznego. Powoli tracisz pewność siebie, czujesz się gorszy, wyobcowany. Im bardziej unikamy zdarzeń, które wzbudzają w nas lęk, tym bardziej się ich boimy.

objawy fobii spolecznej

Pamiętaj. Fobia społeczna to zaburzenie, które można wyleczyć. Nie bój się prosić o pomoc. Zostając sam z problemem, uniemożliwiasz sobie normalnie funkcjonowanie w społeczeństwie i otaczającym Cię środowisku. Terapia poznawczo-behawioralna pokaże Ci, gdzie jest źródło Twojego lęku, jak zwalczyć negatywne myśli, a także nauczy Cię, jak prawidłowo reagować na konkretne sytuacje społeczne.


Pierwsza sesja terapii

Umów się na sesję terapii online i przekonaj się, jak pomożemy Ci zwyciężyć Twój problem i ile czasu to zajmie.

Formularz Ogólny
Akceptacja polityki prywatności i regulaminu: *
Zgoda na otrzymywanie wiadomości: