ruch a psychika

Jak na naszą psychikę wpływa aktywność fizyczna?

“W zdrowym ciele zdrowy duch!” Brzmi znajomo? Już dzieci w przedszkolu oswajane są z tą myślą. Czasem jednak w natłoku obowiązków zapominamy, że od stanu naszego organizmu zależy w dużej mierze to, jak czujemy się psychicznie.

Stwierdzenie “Sport to zdrowie.” jest powszechnie znane. Wszyscy wiemy, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na nasze ciała oraz zdrowie. Pomaga nam utrzymać prawidłową wagę ciała, obniża poziom cukru we krwi; wzmacnia też układ immunologiczny i płuca, co przyczynia się do zwiększonej ilości tlenu docierającej do komórek. Nie są to jedyne pozytywne skutki regularnej aktywności fizycznej. Przeczytaj, co jeszcze zyskujemy dzięki niej.

sport i nasza psychika

1. Aktywność fizyczna to źródło satysfakcji i dumy

Ruch i wysiłek pozytywnie wpływają na nasze samopoczucie i nastrój. Kojarzysz tę satysfakcję po przejechaniu zaplanowanej trasy rowerowej lub wykonaniu danego cyklu ćwiczeń? Twoje poczucie wartości skacze w górę, w końcu jest ku temu dobry powód – UDAŁO CI SIĘ!

2. Wysiłek fizyczny powoduje wydzielanie endorfin

Wysiłek fizyczny powoduje wydzielania się endorfin, tak zwanych hormonów szczęścia. Przyczynia się to do obniżenia prawdopodobieństwa zachorowania na depresję lub innych zaburzeń nastroju. Pomoże też w walce z tymi chorobami i ogólnym poprawieniem samopoczucia.

wplyw aktywnosci na zdrowie psychiczne

3. Aktywność fizyczna to okazja, żeby się wyładować

Sport pozwala wyładować negatywne emocje. Zła ocena w szkole? Kłótnia z rodzicami? Żona znowu się obraziła, a Ty nie masz pojęcia, o co? Spróbuj rozładować swoje emocje i poirytowanie podczas szybkiego marszu czy biegu. A może nawet pokusisz się o taniec czy sport, jak np. boks?

4. Aktywność fizyczna obniża poziom stresu

Aktywność fizyczna łagodzi stres. W ciągu jednego dnia zadajemy sobie wiele pytań, które nas nurtują i zaprzątają naszą głowę: a co jeśli zawalę ten egzamin; a co jak nie dostanę tej pracy; a co jeśli mój projekt okaże się niewystarczająco dobry? Każdy z nas musi znaleźć sposób, aby się wyciszyć i zrelaksować po stresującym dniu. Dla jednych będą to spokojne techniki oddechowe i medytacja w parku, lekcje jogi, porządny wycisk na basenie lub długi spacer w lesie z odgłosami natury.

5. Sport pozwala zająć umysł

Gdy dręczą Cię nieprzyjemne myśli, nie możesz dać im czasu na kołatanie się po Twojej głowie! Pomyśl o jakimś hobby w postaci uprawiania wybranej sztuki walki, tańca, a może pokusisz się nawet na sport ekstremalny w stylu wspinaczki górskiej? Oczywiście, nie musisz od razu rzucać się na Mount Everest. Wszystko dzieje się małymi kroczkami, a przy takim hobby na pewno nie będzie czasu na zamartwianie się.

pozytywny wplyw aktywnosci fizycznej na psychike

Pamiętaj. W codziennym życiu doświadczamy wielu przykrych i niepokojących sytuacji. Jednak już tak prosta czynność jak niewielki wysiłek fizyczny pomoże nam w walce z myślami krzątającymi się nam po głowach czy poczuciem przytłoczenia przez otoczenie. A jeśli utrzymamy regularność naszych ćwiczeń czy spacerów “skutki uboczne” naszej aktywności mogą zaskoczyć nas tylko pozytywnie. 🙂
Może zdarzyć się, że z jakichś powodów trudno podjąć ten pierwszy krok. Jeśli nie potrafisz się zmotywować, a chcesz zmienić swoje nawyki, przydatna może okazać się konsultacja z psychoterapeutą poznawczo-behawioralnym online, który pomoże Ci w efektywny sposób rozplanować i wprowadzić zmiany na lepsze.


Pierwsza sesja terapii

Umów się na sesję terapii online i przekonaj się, jak pomożemy Ci zwyciężyć Twój problem i ile czasu to zajmie.

Formularz Ogólny
Akceptacja polityki prywatności i regulaminu: *
Zgoda na otrzymywanie wiadomości:
jak poradzic sobie z wprowadzaniem zmian

Jak poradzić sobie z trudem wprowadzania zmian w naszym życiu?

Przypuśćmy, że jesteś w procesie terapii i próbujesz wprowadzić zmiany, które proponuje terapeuta. Być może jesteś studentką, która stara się wytworzyć u siebie nawyki pomagające w nauce, a jednocześnie redukujące stres z nią związany. Możesz też być w trakcie lektury podręcznika samopomocowego i chcesz skorzystać z zawartych w nim porad. W każdym przypadku wprowadzenie zmian może być bardzo trudne i wymagać czasu. Poniżej znajdziesz listę drobnych lub bardziej złożonych porad, mających na celu ułatwienie Ci drogi do zmiany.

Przypuśćmy, że jesteś w procesie terapii i próbujesz wprowadzić zmiany, które proponuje terapeuta. Być może jesteś studentką, która stara się wytworzyć u siebie nawyki pomagające w nauce, a jednocześnie redukujące stres z nią związany. Możesz też być w trakcie lektury podręcznika samopomocowego i chcesz skorzystać z zawartych w nim porad. W każdym przypadku wprowadzenie zmian może być bardzo trudne i wymagać czasu. Poniżej znajdziesz listę drobnych lub bardziej złożonych porad, mających na celu ułatwienie Ci drogi do zmiany.

Sposobów na udoskonalenie własnego podejścia jest bardzo, bardzo dużo, więc świadomość, że jest tyle możliwości, może sama w sobie stać się problemem — w końcu, jeżeli jest ich aż tyle, to czeka mnie mnóstwo pracy już na samym etapie wdrażania ich wszystkich. Bardzo istotne jest to, aby zacząć powoli, a najlepiej od jednego, prostego sposobu spośród wymienionych poniżej.

Którą technikę jednakże wybrać? Niektóre z nich mogą wydać się bardziej atrakcyjne i przekonywające, inne zaś mogą się z jakiegoś powodu wydać mało wartościowe. Aby móc zacząć z odpowiednią motywacją, nie zaś z niechęcią i poczuciem przymuszania się, warto zacząć od tego, co najbardziej do Ciebie przemawia jako potencjalnie skuteczna metoda lub podejście.

Możliwe, że prowadzenie dziennika ze swoimi postępami jest dla Ciebie czymś nieznośnym, bo nie lubisz regularnie monitorować i spisywać tego, co robisz. Możliwe zaś, że medytacja jest z kolei czymś, co chciałaś przetestować od wielu miesięcy. Skup się zatem najpierw na niej.

jak zmienic cos w zyciu

Zacznij od małych celów, przerywając cykl „wielkich” porażek

Kiedy zdecydujemy się na jakąś zmianę w naszym życiu, bardzo kuszące jest narzucenie sobie bardzo dużych celów. Ustanowienie sobie wielkiego celu (np. schudnę 8 kilogramów w ciągu miesiąca) jest kuszące, bo możemy poczuć się lepiej już w momencie jego ustanawiania.

W takiej sytuacji już sama decyzja o zmianie daje natychmiastowe poczucie satysfakcji — pojawiają się w nas pozytywne emocje jeszcze zanim cokolwiek zrobimy. Niestety, zmiana wymaga czasu, nagrody w trakcie dążenia do niej nie zawsze są od razu widoczne, a sam cel może być dalej, niż nam się wydaje.

Innymi słowy, nasze fantazje na temat osiągania celu z reguły odbiegają od tego, jak ono rzeczywiście wygląda. Dlatego warto już na samym początku ograniczyć swoje plany i powstrzymać się przed ustanawianiem takich właśnie wielkich celów. Możemy mieć wrażenie, że tym samym od naszego ostatecznego celu się oddalamy, ale najprawdopodobniej jest odwrotnie.

Gdy pojawiają się pierwsze niepowodzenia, początkowe poczucie radości i motywacji może szybko zostać zastąpione przez gniew na siebie i frustrację. Pozytywne emocje wtedy znikają, w związku z czym istnieje ryzyko, że całkowicie porzucimy wysiłek związany z dążeniem do celu. W takiej sytuacji nasze zmagania nabierają charakteru cyklu — tworzymy wielki cel, nie udaje nam się go osiągnąć i go porzucamy, tworzymy ponownie wielki cel, ponownie pojawia się frustracja itd.

Sposobem na przerwanie cyklu jest rozpoczęcie od dużo mniejszych punktów docelowych i nagradzanie siebie za ich osiąganie. Nie zaczynamy zatem od przeczytania 5 książek miesięcznie, tylko od czegoś nawet tak drobnego, jak kilka stron dziennie. Z czasem możemy zmienić wielkość naszych celów, ale ważne, aby nie popełnić błędu związanego ze wspomnianym cyklem.

Nadaj imiona różnym wersjom siebie i wejdź z nimi w dialog

Mówienie do siebie samego, a w dodatku rozpatrywanie siebie samego jako kilku różnych osób, nie musi kojarzyć się ze zdrowiem psychicznym, niemniej może być czymś bardzo przydatnym. Możemy rozpoznać w sobie różne tendencje, np. te związane z krytykowaniem siebie samego, te związane z dążeniem do uzyskania natychmiastowej nagrody, nie zaś tej większej i odroczonej, lub tendencję do odraczania trudnych zadań, które w danym momencie są bardzo istotne.

W momencie, gdy wychwycimy, która wersja nas samych pojawia się w danym momencie, możemy po pierwsze nabrać więcej świadomości na temat tego, kiedy i jak się zachowujemy, a po drugie możemy spróbować wejść w dialog z tą wersją, próbując odwołać się w momencie słabości do naszego dojrzalszego, bardziej nakierowanego na nasz cel „Ja” i zmienić zachowanie.

Wprowadzaj zmiany, ale tylko wybrane

Bardzo przydatne na naszej drodze do zmiany może być określanie tego, co robiliśmy i myśleliśmy do tej pory, oraz co robimy i myślimy w trakcie procesu dążenia do naszych nowych celów. Żeby sobie w tym pomóc, możesz śledzić swoje zachowania w ciągu dnia, zapisując w notatniku czy też w telefonie to, w jaki sposób zachowywałeś się, np. wykonując czynności, które chcesz zmienić, lub sposób, w jaki myślałeś o sobie w trudnych sytuacjach. Pod koniec dnia możesz wtedy spojrzeć na swoje zapiski i przeanalizować wszystkie te momenty, gdy Twoje zachowanie oddalało lub zbliżało Cię do Twojego celu i zastanowić się nad tym, co można w tej sytuacji poprawić.

zmiany w zyciu jak wprowadzic

Określ, co stoi Ci na przeszkodzie

Nawet jeżeli będziesz wykorzystywał doskonale wszystkie zawarte tutaj porady, nie będziesz w stanie kontrolować wszystkiego, co myślisz, czujesz i robisz. Ważne jest, aby mądrze wybierać cele i obszary, nad którymi chcesz w danym momencie pracować. Bardzo dobrze jest zatem zastanowić się nad tym, co w danej chwili jest dla Ciebie absolutnie najważniejsze, by nie dać się porwać myśli, że zmienisz się diametralnie w wielu różnych obszarach i w krótkim odcinku czasu. Zastanowienie się nad tym, czego najbardziej potrzebujemy, jest bardzo ważnym punktem wyjścia.

Medytuj, ale z głową

Medytacja jest doskonałym sposobem na pośrednie umocnienie siebie samego w procesie zmian. Jest związana z bardzo długą listą korzyści, między innymi z lepszą koncentracją uwagi, która jest bardzo potrzebna, ilekroć próbujemy zmienić np. sposób, w jaki myślimy o sobie — żeby to zrobić, musimy najpierw wychwycić kiedy i jak konstruujemy myśli na swój temat. Medytacja pozwala też, chociażby obniżyć poziom stresu, ten zaś może znacząco przeszkadzać nam w procesie zmian.

Ważne jednak, aby medytacja sama w sobie stała się nawykiem. Z jednej strony może to być bardzo trudne tak jak w przypadku każdego zachowania, które chcemy wykonywać bardzo regularnie, starając się nie przerywać łańcucha ukończonych sesji medytacji przez długi czas.

Możemy w związku z tym nieco niechętnie podchodzić do medytacji jako kolejnego, trudnego obszaru, lub wręcz obowiązku. Medytacja nie musi jednak sprowadzać się do 40 minut każdego dnia spędzonych całkowicie nieruchomo w niewygodnej pozycji.

Na początku najważniejsze, to po prostu spróbować codziennie zacząć medytować — nie musimy mocno przykładać się za każdym razem i przymuszać do długiej, wymagającej sesji. Wystarczy, że rozpoczniemy, np. siadając w wybranym przez nas miejscu i postępując choć przez chwilę według poznanych przez nas zasad medytacji. Jeżeli nie uda nam się dokończyć dziesięciominutowego bloku, nic się nie stanie – na początku najważniejsze będzie to, że rozpoczęliśmy.

Jakość medytacji także ma znaczenie — nie musi być ona zawsze doskonała. Z reguły, szczególnie na początku, może nam być trudno postępować zgodnie z wszystkimi wskazówkami, jednakże już same próby ich realizacji są dużo bardziej wartościowe, niż rezygnacja ze względu na trudność. Być może nasze myśli będą nieustannie krążyć w różnych kierunkach, a nam nie uda się skoncentrować. Warto jednakże po prostu próbować przez pięć lub ledwie kilka minut, po czym zakończyć sesję, aniżeli zrezygnować z niej już na początku. Nawet proces podejmowania tych prób może być wartościowy już sam w sobie.

jak zmienic siebie

Oddychaj, ale inaczej

Istnieje jeden sposób, aby natychmiast zwiększyć swoje możliwości kontrolowania zachowania, które chcemy zmienić: w chwili, gdy nasze stare zachowania stają się dominujące, należy zwolnić oddech do czterech lub sześciu oddechów na minutę. To dziesięć do piętnastu sekund na oddech — wolniej niż zwykle oddychamy, ale stanie się to dużo łatwiejsze dzięki praktyce i odrobinie cierpliwości. Spowolnienie oddechu ma szereg różnych konsekwencji dla naszego ciała — między innymi zwiększa aktywację naszej kory czołowej, która odpowiada za umiejętność hamowania narzucających się nam (nawykowych) reakcji.

Poczuj współczucie, zamiast gniewu na siebie

W przypadku wielu z nas w momencie, gdy uznajemy, iż odnieśliśmy porażkę, natychmiast pojawia się poczucie winy. Mimo naszych starań nie udało nam się np. powstrzymać przed zjedzeniem ciasteczka. Pojawia się tym samym obniżenie nastroju, który chcemy oczywiście sobie poprawić. Jaki zaś jest doskonały sposób na poprawę nastroju? Jeszcze więcej słodyczy…

Może to być dla nas szybka i skuteczna na krótki dystans strategia, jednak jej konsekwencje dla osiągania naszych celów jest oczywista. Tego rodzaju zachowanie może oczywiście pojawić się w przypadku każdej sfery – np. gdy jesteśmy w trakcie psychoterapii i próbujemy przestać myśleć o sobie źle. Jeżeli to nam się kolejny raz nie udaje, może pojawić się poczucie winy, gniew na siebie samego i gorszy nastrój, z którymi będziemy sobie chcieli poradzić. Rozwiązaniem, które znamy, będzie jednak najpewniej coś, co samo w sobie chcemy także zmienić, np. oglądanie telewizji lub bezmyślne przeglądanie internetu.

Tym, co może przerwać ten cykl, jest wybaczenie sobie samemu w sytuacji porażki. Jeżeli w trudnym momencie spojrzymy na siebie raczej ze współczuciem aniżeli gniewem, nie ponosimy konsekwencji w postaci złego nastroju, który będziemy chcieli poprawić. Możemy pomyśleć o sobie jako o kimś, kto się stara i mimo wielu nieudanych prób dalej posuwa się do przodu. Porażki to nieunikniony element podróży, możemy zatem bardziej przychylnym okiem spojrzeć na samego siebie, gdy się pojawiają.


Pierwsza sesja terapii

Umów się na sesję terapii online i przekonaj się, jak pomożemy Ci zwyciężyć Twój problem i ile czasu to zajmie.

Formularz Ogólny
Akceptacja polityki prywatności i regulaminu: *
Zgoda na otrzymywanie wiadomości:
martwienie sie

10 rad, które pomogą przestać Ci się martwić

Martwienie się to sposób rozwiązywania potencjalnych przyszłych problemów. Zazwyczaj powinno trwać krótko i sprawiać, że w pozytywny sposób zapobiegamy przykrej sytuacji. Jednak czasami zdarza się, że zbyt dużo czasu spędzamy na zamartwianie się i skutkuje ono stresem oraz zniechęca do działania.

W ciągu dnia Twoją głowę wypełniają setki myśli. Często są to wyobrażenia, przez które serce zaczyna mocniej bić, a na twarzy pojawia się uśmiech. Zdarza się jednak, że niektóre myśli pozostają z Tobą na dłużej, powodując mniejsze lub większe zmartwienie. Czasem martwisz się w słusznej sprawie, czasem jednak robisz to zupełnie niepotrzebnie. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek jak przestać się martwić.

1. Zmień perspektywę

Kiedy Twoje problemy biorą górę, zatrzymaj się na chwilę, weź głęboki wdech, złap dystans i spójrz na swoje zmartwienia z innej perspektywy. Zauważ, ile osób znajduje się w tym samym położeniu. Każdy kiedyś przechodził przez podobne problemy. Popatrz na zmartwienie oczami swojej mamy lub bliskiej Ci osoby. Zadaj sobie pytanie, czy jest to na tyle ważne, żeby się aż tak martwić? Przypomnij sobie, co trapiło Cię rok temu, a co dziś nie ma już znaczenia. Zapewne było mnóstwo takich sytuacji, a jednak nie stało się nic strasznego. Taka perspektywa pomoże Ci zmierzyć się z kłopotem, który z czasem pójdzie w zapomnienie.

2. Nastaw się na działanie

Zweryfikuj swoje zmartwienia. Staraj się nie szukać problemów na siłę. Ułatwiaj sobie życie. Kiedy zaczynasz zastanawiać się, czy dobrze wykonałeś zadanie w pracy, czy może jednak źle wypadłeś, zbierz się w sobie i porozmawiaj, zapytaj. Przestań siedzieć z założonymi rękami i zamartwiać się. Nie przyniesie Ci to pozytywnego rezultatu, wręcz przeciwnie. Nie opieraj się na domysłach. Często są to po prostu mylne sygnały, które budzą w Tobie niepokój. Co ma być, to będzie, więc zamiast martwić się na zapas, bierz sprawy w swoje ręce i działaj.

nie martw sie

3. Myśl o czasie teraźniejszym

Nie rozpamiętuj tego, co wydarzyło się w przeszłości. Mleko się rozlało. Jeśli czeka Cię stresująca sytuacja, która ma wydarzyć się wkrótce, nie zamartwiaj się nią na zapas. Masz dużo czasu. Nie trać go na wyobrażenia “A co będzie, jeśli.. ”. Postaraj się wyluzować, przecież w tej chwili nie dzieje się nic złego. Nie wyprzedzaj przyszłości. Jeżeli tylko możesz, staraj się omijać sytuacje, które mogą być Twoim zmartwieniem. Nic na siłę.

4. Zadbaj o zdrowie fizyczne

“W zdrowym ciele zdrowy duch”. Zdrowie psychiczne idzie w parze ze zdrowiem fizycznym, dlatego zadbaj o nie. Życie w biegu nie działa pozytywnie na nasz umysł. Często za czymś gonisz, nie dosypiasz w nocy. Stajesz się coraz bardziej zmęczony, a co za tym idzie, coraz bardziej narażony na stres. Zacznij więc od snu. Zasłoń zasłony, odłóż na bok telefon, komputer, wycisz się. Włącz muzykę, zapomnij o zmartwieniach. Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne, popracuj nad oddechem. Postaraj się przesypiać 8 godzin dziennie, gdyż tyle właśnie potrzebujesz do solidnej regeneracji po całym dniu zmagań. Zacznij poranek od szklanki ciepłej wody i nie zapominaj o niej w ciągu dnia. Wybieraj pożywne posiłki bogate we wszystkie składniki odżywcze, omijaj te przetworzone. Jedz regularnie, nie objadaj się. Ucz się zdrowych nawyków. Spędzaj jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu, nie zamykaj się w domu. Znajdź czas na odpoczynek, nie przemęczaj się.

5. Zajmij umysł

Ciężki dzień za Tobą, a ty jedyne, o czym marzysz to łóżko i sen ? Na to zapewne czekają Twoje zmartwienia. Dopadają Cię o różnej porze dnia, jednak dzieje się to najczęściej kiedy Twój umysł nie ma zajęcia. Przestać się martwić i … zajmij się czymś. Poczytaj książkę, porozmawiaj z bliską osobą, idź na spacer, pobiegaj, uwolnij trochę endorfin. Każdy sposób jest dobry, sam musisz znaleźć lekarstwo, które pomoże odciągnąć Cię od zmartwień. Nie trać czasu na martwienie się, gdyż opcji jest sporo. Znajdź coś, co sprawia Ci przyjemność, oddaj się temu i choć na chwilę uwolnij swój umysł od zmartwień.

6. Planuj

W natłoku obowiązków często zdarza Ci się odłożyć coś na później lub po prostu o tym zapomnieć? Martwisz się, czy załatwiłeś sprawy, jakie Ci powierzono? Chciałbyś temu zapobiec, ale sam nie wiesz jak? Odpowiedź jest prosta – naucz się planować. Prowadź kalendarz, zapisuj, co masz zrobić w ciągu dnia, tygodnia czy nawet miesiąca. Twój umysł często nie jest w stanie zapamiętać wszystkiego, dlatego trzeba mu pomóc. Skoro wykonanie czegoś może zająć tyle, co 2 minuty, to po co odkładać to na później? Jeżeli masz wysłać list do urzędu, zapłacić za rachunki bądź pilnie do kogoś oddzwonić – nie zwlekaj. Kiedy masz coś zrobić jutro, zrób to już dziś. W innym przypadku będzie to kolejny powód do zmartwień. Im dłużej czekasz, tym bardziej się martwisz. Dzięki planowaniu odzyskasz kontrolę nad własnym życiem i zaczniesz omijać sytuacje, które przysparzają Ci zmartwień.

przestan sie martwic

7. Skup się na faktach

Twoje zdrowie zaczyna szwankować ? Zaczynasz czytać w internecie opinie innych ludzi? W Twojej głowie pojawiają się wyobrażenia, że może to nieuleczalna choroba? Nie zamartwiaj się dniami i nocami. Idź do lekarza, wykonaj podstawowe badania, oddaj się w ręce specjalistów. Nie zakładaj najgorszego. Oddzielaj fakty od Twoich osobistych przemyśleń, gdyż często najczarniejszy scenariusz okazuje się najmniej prawdopodobny.

8. Nie próbuj wszystkiego kontrolować

Często martwimy się czymś, nad czym nie mamy żadnej kontroli. Życia nie da się przewidzieć, dlatego bierz je takie, jakim jest. Próba zapanowania nad tym, czego nie możemy w żaden sposób zmienić, skutkuje frustracją i stresem. Przykładowo martwisz się o swoją pracę i najgorsze, co mogłoby się stać, to utrata stanowiska. Nawet jeśli masz wpływ na swoje wyniki, to, czy utrzymasz pracę, zależy też od wielu innych czynników, na które nie możesz nic poradzić. Dlatego zrób to, co jest w Twojej mocy, a resztą spróbuj nie martwić się nadmiernie. Za każdym razem, kiedy złapiesz się na myśleniu „Co będzie, jak mnie zwolnią” (a nic na wskazującego na to się nie wydarzyło), przypomnij sobie, że robisz wszystko, co możesz, a na resztę nie masz wpływu, dlatego nie ma sensu myśleć o tym nadmiernie. Możesz wykonać krótkie ćwiczenie. Zadaj sobie pytanie „Co najgorszego może się stać?” i napisz, co wtedy zrobisz. Co musiałabyś/łbyś zrobić w takiej sytuacji? Pomoże Ci to oswoić się ze strachem przed takim stanem rzeczy. Zobaczysz też, że ta sytuacja nie oznacza końca świata i będziesz sobie w stanie z nią poradzić.

martwisz sie

9. Myśl pozytywnie

Naucz się cieszyć chwilą. Doceniaj to, co masz. Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę warto się tak martwić? Pamiętaj, że nie masz wpływu nie wiele spraw, które dzieją się w Twoim życiu. Zacznij od małych kroków. Postaraj się znaleźć choć jedną rzecz, która poszła zgodnie z planem. Głowa do góry. Nie skupiaj się na negatywach, zacznij dostrzegać pozytywy. Otaczaj się osobami, które kochasz. Rozmawiaj z nimi o swoich zmartwieniach, nie wstydź się. Zrzuć z siebie ten ciężar. Już sama wymiana myśli może dać upust emocjom.

10. Zachowaj poczucie własnej wartości

Niemal codziennie, czy to w pracy, czy w sklepie, jesteś oceniany. Często martwisz się o to, co powiedzą inni, jak zostaniesz przez nich odebrany. Przejmujesz się opinią ludzi, którzy nic dla Ciebie nie znaczą. Boisz się krytyki ze strony osób, których nawet nie znasz. Musisz sobie zdać sprawę z faktu, iż nie jesteś w stanie uszczęśliwić wszystkich dookoła. Zaakceptuj to. Myśląc ciągle o kimś, zapominasz o własnej osobie, co w rezultacie pogłębia Twoje zmartwienie. Znajdź swoje mocne strony i dbaj o nie. Naucz się śmiać z własnego siebie, a wtedy krytyka ze strony innych przestanie Cię dosięgać. Pracuj nad podniesieniem samooceny. Nie stawiaj sobie zbyt wysokich wymagań. Zacznij żyć ze sobą w zgodzie, nie udawaj kogoś, kim nie jesteś.

Pamiętaj. Martwienie zdarza się każdemu, jednak jeśli jest ono nadmierne, może sprawić, że nie możemy w pełni cieszyć się życiem. Kiedy myślimy o hipotetycznych negatywnych sytuacjach, odczuwamy często takie same emocje jak wtedy, kiedy coś złego naprawdę się dzieje. Jeśli na zamartwianie spędzasz więcej niż godzinę dziennie, dobrym pomysłem może być rozmowa ze specjalistą. Terapeuta poznawczo-behawioralny pomoże Ci zrozumieć mechanizm martwienia się oraz nauczy Cię zauważać i zatrzymywać takie myśli.


Pierwsza sesja terapii

Umów się na sesję terapii online i przekonaj się, jak pomożemy Ci zwyciężyć Twój problem i ile czasu to zajmie.

Formularz Ogólny
Akceptacja polityki prywatności i regulaminu: *
Zgoda na otrzymywanie wiadomości:

Czym jest fobia społeczna? Jakie są jej przyczyny?

Fobia społeczna znacznie utrudnia lub wręcz uniemożliwia kontakty i relacje z innymi ludźmi. Czym jest i jakie są jej przyczyny? Jak ją leczyć?

Fobia społeczna – czym jest?

Fobia społeczna (ang. Social Anxiety Disorder) to odmiana zaburzenia lękowego z grupy zaburzeń nerwicowych, która powoduje paniczny strach i dyskomfort w otoczeniu innych ludzi. Osoby dotknięte tym zaburzeniem mają problemy z nawiązywaniem nowych znajomości, czy nawet zwykłą rozmową z obcymi.

Osoba dotknięta fobią społeczną będzie miała problem z zapytaniem przechodnia o drogę lub odpowiedzeniem na takie pytanie. Zwykła rozmowa ze sprzedawcą w sklepie to tortura, a jedzenie lub picie w miejscu publicznym jest wręcz nie do pomyślenia. Osoba chora ma nieodparte wrażenie, że wszyscy obserwują każdy jej krok. Boi się krytyki ze strony zarówno obcych jak i bliskich. Wie, że jej strach jest irracjonalny oraz bezpodstawny, ale nie potrafi sobie z nim poradzić i go zwalczyć.

Fobia społeczna a nieśmiałość

Nie należy mylić fobii społecznej z nieśmiałością czy introwertyzmem. Obie to cechy osobowości. Natomiast fobia społeczna jest zaburzeniem, które znacznie utrudnia lub wręcz uniemożliwia normalne funkcjonowanie i wymaga odpowiedniej opieki specjalistycznej.

Fobia społeczna w liczbach

Fobia społeczna dotyka około 5-10% populacji ludzkiej, a liczby różnią się w zależności od kraju i kultury. Przez niektórych naukowców jest uznawana za chorobę cywilizacyjną. Jej pierwsze objawy pojawiają się zazwyczaj w okresie dojrzewania u młodzieży lub młodych dorosłych (średnio w wieku 13 lat). Zdarzają się jednak przypadki zachorowań u dzieci. Należy jednak pamiętać, że dzieci z reguły są nieśmiałe przy kontakcie z obcymi i wymagają czasu, aby się z nimi oswoić.

fobia spoleczna jakie sa objawy

Historia fobii społecznej sięga już do czasów Hipokratesa, 400 lat p.n.e. Napisał on: “Nie spotykał się poza murami domu, kochał życie w ciemności, nie znosił światła […] nie zbliżał się do innych z obawy przed złym potraktowaniem, upokorzeniem, ze strachu, że zrobi lub powie coś głupiego, lub że się rozchoruje. Miał wrażenie, że każdy mu się przygląda.”

Można więc zauważyć, iż nie jest to nowe zaburzenie, jednakże w dzisiejszych czasach cierpi na nie znacznie więcej osób. Może to wynikać z faktu, że teraz bardziej zwracamy uwagę i obawiamy się o to, co pomyślą inni. Poznajemy także więcej osób i dążymy do popularności, która jest uznawana, za coś bardzo istotnego.

Przyczyny fobii społecznej

Dokładna przyczyna zachorowania na fobię społeczną nie jest znana. Podobnie jak wiele innych schorzeń psychicznych, choroba ta prawdopodobnie wynika ze złożonej interakcji czynników genetycznych, biologicznych i środowiskowych.

• Uwarunkowania genetyczne. Zaburzenia lękowe mają tendencję do występowania w rodzinach. Może to świadczyć o dziedziczności fobii społecznej. Jednakże nie jest do końca jasne, ile wynika z genetyki, a ile z wyuczonych zachowań oraz środowiska, w którym przebywała chora osoba.
Biologia. Model neurobiologiczny zakłada, osoby z nadaktywnym ciałem migdałowatym mogą wykazywać zwiększoną reakcję strachu, powodującą niepokój w sytuacjach społecznych. Ciało migdałowate to struktura znajdująca się w mózgu, która może odgrywać rolę w kontrolowaniu reakcji strachu.
Przyczyny społeczne. Model psychospołeczny mówi, że fobia społeczna może być zachowaniem wyuczonym. U niektórych ludzi choroba ta może rozwinąć się po nieprzyjemnej lub zawstydzającej sytuacji, w której udział biorą inne osoby, niekoniecznie obce. Wpływ na rozwój choroby może mieć również nadopiekuńczość ze strony rodziców lub opiekunów, która zaburza psychospołeczny rozwój dziecka.

Jak leczyć fobię społeczną?

Dostępne są różne opcje leczenia fobii społecznej. Każdy jest inny i nie na każdego podziała ten sam rodzaj terapii, często stosowane jest połączenie kilku metod, na przykład terapia poznawczo-behawioralna oraz farmakoterapia.
• Terapia poznawczo – behawioralna. Ten rodzaj terapii cieszy się największą skutecznością w leczeniu fobii społecznej. Terapeuta pomaga pacjentowi poznać jego własne procesy myślowe i naucza go kontrolowania lęku poprzez różne ćwiczenia relaksacyjne. Pozwala zwalczać negatywne schematy myślowe dotyczące relacji społecznych i zastąpić je pozytywnymi.
Terapia ekspozycyjna. Pomaga ona stopniowo stawiać czoła sytuacjom wymagającym kontaktu z innymi. W pewnym stopniu “oswaja” pacjenta z życiem codziennym.
Terapia grupowa. Może wydawać się dziwne, że w takim zestawieniu występuje terapia, która wręcz zmusza pacjenta do bezpośredniego kontaktu. Jednakże ten rodzaj terapii uczy komunikacji. Grupa skupia ludzi, którzy borykają się z tym samym problemem, więc pacjent może poczuć się bardziej swobodnie.
Farmakoterapia . Terapeuta może skierować pacjenta do psychologa lub psychiatry, w celu rozpoczęcia farmakoterapii. Leki jednak odgrywają raczej rolę wspomagającą w leczeniu fobii społecznej. Trzy główne grupy leków to leki przeciwlękowe, przeciwdepresyjne i beta-blokery.

Zmiany w stylu życia – wpomagająco. Poza opieką specjalisty ważne jest również, aby pacjent zadbał o swoją dietę oraz samopoczucie. Stymulanty takie jak kawa czy napoje gazowane mogą wzmóc odczuwanie stresu. Ważna jest również odpowiednia ilość snu. Zalecane jest co najmniej 8 godzin dziennie (chociaż oczywiście może to się różnić w zależności od zapotrzebowania organizmu). Niedobór snu zwiększa lęk i może pogorszyć objawy schorzenia.

Czy mam fobię społeczną?

Na chwilę obecną nie ma żadnego testu, którego rozwiązanie powie jasno czy pacjent cierpi na fobię społeczną, czy nie. Specjalista, diagnozując chorobę, opiera się na opisie objawów oraz obserwacji reakcji w sytuacjach wymagających kontaktu z innymi. Kryteria, po których można stwierdzić fobię społeczną, są następujące:
• lęk, który uniemożliwia życie codzienne,
• nieustanny strach przed sytuacjami, w których konieczny jest kontakt z ludźmi,
• niepokój lub wręcz panika przed krytyką,
• świadomość, że lęk i strach są bezpodstawne.
Ważne są Twoje odczucia i to, w jaki sposób strach przed kontaktami z ludźmi wpływa na Twoje życie. Jeśli zastanawiasz się, czy fobia społeczna to Twój problem, możesz porozmawiać o tym ze specjalistą. W tym celu możesz również umówić się na konsultację psychologiczną online na trzymsie.pl.


Pierwsza sesja terapii

Umów się na sesję terapii online i przekonaj się, jak pomożemy Ci zwyciężyć Twój problem i ile czasu to zajmie.

Formularz Ogólny
Akceptacja polityki prywatności i regulaminu: *
Zgoda na otrzymywanie wiadomości: