Co mówić do osoby, która cierpi na depresję lub inny problem?

Jakich zwrotów używać rozmawiając z osobą z depresją? Jak rozmawiać z cierpiącą osobą

Rozmowa z bliskim, który cierpi na depresję lub inne zaburzenie psychiczne czy ma inny poważny problem, jest bardzo trudna. Jakich zwrotów możemy użyć, żeby nie wyrządzić żadnej szkody i faktycznie okazać wsparcie?

Każdy z nas zapewne wielokrotnie znalazł się w sytuacji, gdy osoba, z którą rozmawiamy, wyraźnie potrzebuje naszej pomocy. Jest np. wyraźnie zasmucona, niewiele mówi, a jej mimika i język ciała wyraźnie sugerują, że przechodzi przez coś trudnego. Być może spotykamy się z nią właśnie po to, by porozmawiać o czymś trudnym, być może jest to dla nas zaskakujące, że do takiej trudnej rozmowy dochodzi, zawsze jednak pojawić się może problematyczny moment, gdy wiemy, że bardzo chcemy pomóc, ale nie do końca wiemy co powiedzieć. W takiej trudnej sytuacji nasza empatia może napotykać na barierę językową, która utrudnia nam to, by prawdziwie wesprzeć cierpiącą osobę.

Niestety w trakcie naszej długiej edukacji nikt nie pomagał nam w doskonaleniu swojej inteligencji emocjonalnej i zdolności komunikacyjnych w trudnych sytuacjach, rodzice zaś mogli napełnić nasze głowy zwrotami, które są niezbyt pomocne, a mogą wręcz zaszkodzić relacji: „przestań się martwić”, „przecież tyle od nas dostajesz”, „jesteś przewrażliwiony” itd. Lista może być bardzo długa, a im dłuższa się staje, tym trudniej wyobrazić sobie, że będzie nam łatwo wejść w rolę osoby wspierającej.

Tego typu rozmowy są po prostu bardzo trudne i jeżeli nie jesteśmy do nich przyzwyczajeni lub wcześniej ich wręcz unikaliśmy, mogą być niekomfortowe, a być może wręcz stresujące. Załóżmy jednak, że znajdujemy się w sytuacji, gdy unikać już takiej rozmowy nie możemy – czy istnieją zwroty, które będą skuteczne w jej trakcie? Wydaje się, że możemy stworzyć listę zwrotów, które będą skuteczne, ale w specyficznym sensie. Skuteczność może nam się kojarzyć z usunięciem problemu, jednakże w obszarze, jaki tutaj omawiamy, nie chodzi o wymienianie rozwiązań, ale o pokazanie naszemu rozmówcy, że chcemy być przy nim i uznać trudną pozycję, w jakiej się znalazł. Z boku może być nam trudno zrozumieć, dlaczego lub w jakim stopniu osoba cierpi, jednak z reguły widzimy wyraźnie, że trudny stan wynikający z przygnębienia czy też stresu jest obecny. Warto wtedy skorzystać z poniższych zwrotów, szukając w umyśle sposobów na rozpoczęcie rozmowy, czy też wyrażenie naszej chęci pomocy i wsparcia. Co bardzo istotne, najlepiej używać zwrotów, które brzmią dla nas naturalnie, a wyrażają zarazem omawiane tutaj przez nas zasady. Mogą to być zatem parafrazy wymienionych poniżej zdań. Ważne, abyśmy nie czuli się sztucznie w trakcie konwersacji.

„Chcę Cię wysłuchać”

Rozpoczęcie jest prawdopodobnie najtrudniejszym momentem rozmowy. Pierwszy zwrot, którego możemy użyć, to po prostu wyrażenie chęci dotknięcia tematu, który może być przyczyną złego stanu. Proste zakomunikowanie tego, że jesteśmy zmotywowani, by dowiedzieć się, na czym polega problem, może być już samo w sobie pomocne. Dajemy znać drugiej osobie, że nam na niej zależy i nawet jeżeli rozmowa nie jest w danym momencie możliwa, jesteśmy gotowi na to w przyszłości. Dodatkowo jest to zapewnienie, że niezależnie od rodzaju problemu, chcemy być dla niej wsparciem.

„Czy chcesz o tym porozmawiać?”

Gdy problem jest opisany, niekoniecznie oznacza to, że druga osoba chce o nim dalej rozmawiać. Ujęcie naszej otwartości w formie tego typu pytania ma tę zaletę, że daje osobie cierpiącej przestrzeń na podjęcie własnej decyzji co do postaci rozmowy. Być może w danym momencie byłoby dla niej zbyt trudnym po prostu zaangażować się w konwersację – być może rana jest zbyt świeża lub sytuacja niezbyt zrozumiała dla niej samej. Zaczynając od tego prostego pytania, nie wytwarzamy u drugiej osoby poczucia presji czy też dyskomfortu, ale mówimy jedynie, że jesteśmy chętni wejść w dialog. Być może osoba odpowie nam, że woli o tym teraz nie rozmawiać. Możemy wtedy zapewnić ją, że jeżeli pojawi się u niej potrzeba, by jednak wymienić się myślami, to będziemy gotowi by jej wysłuchać.

Co więcej, gdy spotka nas odmowa, możemy zapewnić drugą osobę, że rozmawiać nie musimy i możemy najzwyczajniej w świecie razem posiedzieć przy sobie, będąc razem bez słów. Taka bliskość, choć nie wyrażana werbalnie, może być bardzo cenna dla obu stron.

Jak wspierać cierpiącą osobę?
Używaj zwrotów, które pokazują, że wspierasz cierpiącą osobę. Pomóż jej w codziennych obowiązkach, jeśli sobie tego życzy. Nie próbuj na siłę rozwiązywać problemu.

Jak się czujesz w związku z tym?

W trakcie rozmowy możemy zadawać przede wszystkim otwarte pytania, które dają osobie cierpiącej przestrzeń wyboru, o czym ma mówić: „Co martwi Cię najbardziej?”, „Co myślisz o tej sytuacji?”, „Jak się czujesz w związku z tym?” Daje to nam samym przestrzeń do tego, by dowiedzieć się jak najwięcej o jej sytuacji i móc zastanowić się nad jej problemem. Możliwe, że w swoim wewnętrznym świecie druga osoba jest równie zdezorientowana jak my sami i nie zna odpowiedzi na te pytania. Możemy wtedy podkreślić, że rozumiemy jej zagubienie i chcemy po prostu być przy niej także wtedy, gdy wewnętrzny chaos nie pozwala na spokojne zastanawianie się nad problemami.

Czy mógłbym pomóc Ci w zrobieniu tej konkretnej rzeczy?

Bardzo często możemy chcieć zrobić coś konkretnego, aby pomóc drugiej osobie. Wyrażenie „Czy jest coś, co mógłbym zrobić?” może być problematyczne ze względu na to, że ilość możliwości i trudność w określeniu własnych potrzeb może być przytłaczająca dla cierpiącej osoby. Odpowiedź, jaka się wtedy pojawi, może być w związku z tym bardzo często odmowna. Lepsze może być zaoferowanie czegoś konkretnego, co w danej sytuacji jest na miejscu np. „Może przygotuję dla Ciebie obiad?”, „Może pomogę Ci posprzątać?”. Możliwe, że druga osoba nie będzie jednak skłonna poprosić lub zgodzić się na jakiś rodzaj pomocy. Wtedy możemy po prostu dać jej znać, że nie chcemy skupić się na naprawianiu problemu, ale na byciu przy niej i wysłuchaniu jej: „Jeżeli nie chcesz rozmawiać, możemy po prostu posiedzieć razem przy obiedzie” itd.

Nie rozumiem do końca Twojego problemu, ale chcę Cię wesprzeć

Często możemy znaleźć się w sytuacji, gdzie problem jest dla nas całkowicie niezrozumiały – czy to przez jego zawiłość, czy znów przez niezrozumienie połączenia między emocjami a konkretnym wydarzeniem, które z naszej perspektywy powinno wywołać zupełnie inną reakcję. Warto wtedy, zamiast udawać, że wiemy dokładnie, o co chodzi, przyznać się do swojej niewiedzy lub zdezorientowania, okazując jednocześnie, że nie stoi to na przeszkodzie wsparciu, jakie chcemy zapewnić. Nie wycofujemy się z rozmowy i mimo niewiedzy zbliżamy do drugiej osoby.

To musi być bardzo trudne

Uznanie czyjegoś bólu to ukazanie, że traktujemy poważnie sytuację drugiej osoby. Zauważając, jak trudny jest stan, w którym znalazła się dana osoba, nie oferujemy co prawda żadnego rozwiązania, ale mimo to możemy być cennym źródłem wsparcia.

Bardzo przydatne jest tutaj także parafrazowanie wypowiedzi, które ma na celu ukazanie, że druga osoba jest wysłuchana i zrozumiana. Dodatkową funkcją parafrazowania może być skorygowanie naszego postrzegania sytuacji, jeżeli jest ono nietrafne. Tym samym mówienie: „Czyli jak rozumiem, stresujesz się coraz bardziej przez swojego szefa?” jest z jednej strony ledwie powtórzeniem innymi słowami otrzymanego komunikatu, z drugiej zaś czymś dużo więcej.

Jak rozmawiać z osobą z depresją lub która cierpi?
Możesz nie rozumieć, przez co przechodzi cierpiąca osoba, ale to nie znaczy, że nie możesz jej wspierać.

Doceniam, że mi się zwierzyłeś

Zwykłe podziękowanie za to, że druga osoba się dla nas otworzyła, może jej samej dodać otuchy i ukazać, że rozmowa była dla nas czymś ważnym, a nie jakiegoś rodzaju koniecznością.

Czy myślałeś o terapii?

Wiele osób odczuwa wstyd na myśl o tym, żeby wybrać się do psychoterapeuty. Zarazem ich problemy mogą być na tyle poważne, że pomoc profesjonalisty ma szansę być czymś kluczowym, a czasem wręcz niezbędnym. Rozmowa na temat wartości psychoterapii, oparta na naszych własnych doświadczeniach lub na naszej wiedzy, może być czymś, co wesprze drugą osobę w jej potencjalnych własnych rozważaniach na temat podjęcia terapii, lub przynajmniej rozbudzi jej zainteresowanie. Niestety przez wzgląd na słabą wiedzę na temat psychoterapii w społeczeństwie jej postrzeganie jest niezbyt trafne. W podjęciu tego tematu pomóc nam zatem może poszerzanie naszej własnej wiedzy i szerzenie świadomości na temat zdrowia psychicznego wśród naszych bliskich i znajomych.

Podsumowując: zachowaj empatię i otwarty umysł

Jak możemy podsumować wszystkie opisane zwroty? Najprostsza wskazówka może brzmieć: zachowaj empatię i otwarty umysł. Już samo uważne słuchanie drugiej osoby i pamiętanie o tym, by automatycznie nie szukać rozwiązań i porad, może nam się bardzo przydać. To, w jakie słowa to ubierzemy, może zależeć już od nas. Szukanie wszystkich możliwych odpowiedzi na problemy też jest istotne, jednakże dobrze jest najpierw być uwrażliwionym na to, czy czas na skupienie się na nich jest odpowiedni.


Pierwsza sesja terapii

Umów się na sesję terapii online i przekonaj się, jak pomożemy Ci zwyciężyć Twój problem i ile czasu to zajmie.

Formularz Ogólny
Akceptacja polityki prywatności i regulaminu: *
Zgoda na otrzymywanie wiadomości:
jak dbac o psychikę w ciąży

Jak zadbać o higienę psychiczną w ciąży?

Ciąża często kojarzy nam się z radosnym oczekiwaniem i stanem błogosławionym. Jednak dla bardzo niewielu kobiet ten czas jest wolny od konfliktów wewnętrznych, lęków i okresów smutku.

Ciąża często kojarzy nam się z radosnym oczekiwaniem i stanem błogosławionym. Jednak dla bardzo niewielu kobiet ten czas jest wolny od konfliktów wewnętrznych, lęków i okresów smutku. Przed kobietą, która spodziewa się dziecka stoi wiele zadań:
• Kobieta obserwuje zmieniające się ciało i stara się akceptować zmiany, na które nie ma wpływu i których nie może powstrzymać.
• Napór zmian hormonalnych sprawia, że emocje się wyostrzają i ich skala może być zaskakująca. I dla kobiety i dla jej otoczenia.
• Kobieta żegna się z rolą córki, z rolą dziecka. Stara się przyjąć nową tożsamość: ja matka.
• Ciąża wprowadza szereg trwałych życiowych zmian. Ciążę i macierzyństwo nie jest łatwo pogodzić z pracą zawodową i z wieloma pasjami. Kobieta jest w procesie negocjowania z rzeczywistością, ile z jej dawnego życia pozostanie aktualne.
• Kobieta buduje nową więź, często najbliższą i najważniejszą w życiu – więź ze swoim dzieckiem. Najpierw wyobrażonym, potem realnym.
Ilość zadań sprawia, że z perspektywy psychologicznej ciąża jest wymagającym czasem dla jej psychiki i dla jej obecnych relacji, które podlegają redefinicji.
Jak można wobec tego pielęgnować zdrowie psychiczne w czasie ciąży?

1. Otaczaj się wspierającymi osobami.

Kobieta w ciąży potrzebuje opieki, troski i podtrzymywania stabilnego nastroju. Bądź czujna na swoje odczucia. Które spotkania sprawiają, że czujesz się dobrze? Przy jakich osobach Twój niepokój rośnie? Masz prawo do spotykania się z osobami, przy których czujesz się lepiej. Być może będzie to oznaczać, że na jakiś czas zawiesisz pewne relacje – to jest okej! Naturalne jest, że w czasie ciąży dokonujemy rewizji swoich relacji. Wiele kobiet intuicyjnie kieruje się w stronę osób, które doświadczyły rodzicielstwa. Tak jest często, ale nie zawsze. Dla niektórych kobiet najcenniejsze będą właśnie te spotkania i te relacje, które nie mają w sobie elementów macierzyńskich.

2. Słuchaj dobrych historii porodowych

Jeżeli ktoś przy Tobie będzie chciał opowiedzieć coś o porodzie lub połogu zapytaj go najpierw czy to jest dobra historia. Jeżeli jest zła, poproś, aby zachował ją dla siebie albo wyjdź na chwilę, aby jej nie słyszeć. Ciąża jest okresem zwiększonej wrażliwości na trudne historie. Nawet jeżeli powiesz sobie “okej, posłucham, ale to przecież nie o mnie”, ta historia i tak z Tobą zostanie i będzie budować Twój niepokój. Zamiast tego poszukaj w internecie grup, artykułów i książek, które przedstawiają poród jako pozytywne wydarzenie. Wbrew przekazowi kulturowemu, dla wielu kobiet poród to bardzo dobre doświadczenie. Często bolesne, ale dobre! Poszukaj takich źródeł, dzięki temu myśl o własnym porodzie nie będzie przytłaczająca.

jak dbać o higienę psychiczną w ciąży

3. Spróbuj relaksacji i medytacji

Relaksacja jest świetnym sposobem na redukcję napięcia w ciąży, jest też dobrym sposobem przygotowania się do porodu. Możesz praktykować relaksację z wybranym olejkiem eterycznym. Weź go potem ze sobą do porodu. Zapachy są niesamowicie silnymi kotwicami pamięciowymi. Praktykując rozluźnienie z wybranym zapachem, będzie Ci łatwiej rozluźnić się podczas porodu, a to właśnie rozluźnienie jest kluczem do udanej I fazy porodu.

4. Spotykaj się z matkami niemowląt

Spotykanie się z matkami niemowląt (takimi, które nie cierpią na depresję poporodową) istotnie obniża lęk kobiety w ciąży. Obserwacja innej kobiety, w podobnym wieku, która już urodziła i sobie radzi, sprawia, że kobiecie łatwiej wyobrazić sobie zmiany, które nadejdą. Dobrze będzie odnowić relacje, w których można obserwować macierzyństwo “na żywo”. Zapytaj, czy mogłabyś spotkać się lub porozmawiać online z taką mamą. Dobrym pomysłem może być również dołączenie do grupy, klubu czy forum dla młodych mam.

5. Pozwalaj sobie na przyjemności

Co sprawia, że czujesz się dobrze? Dla niektórych to dużo spotkań towarzyskich, dla innych samotny spacer po lesie. Zrób listę rzeczy, które sprawiają, że czujesz się lepiej. Potem przemyśl swój plan na tydzień. Co możesz zrobić, aby było w tym tygodniu jak najwięcej przyjemności, które pielęgnują Twój dobrostan. Nie wahaj się rozpieszczać samą siebie. Ciąża to czas zwiększonego wysiłku i dla organizmu i dla psychiki. Zapewniając sobie przyjemne chwile, będziesz sobie ułatwiać ten czas.

6. Akceptuj swoje uczucia

Wbrew przekazowi kulturowemu ciąża to nie jest stan usłany różami. Poza radością i szczęściem możesz przeżywać bardzo wiele innych emocji: intensywną złość, smutek, lęk przed tym co będzie. Być może nawet pomyślisz sobie, że żałujesz, że jesteś w ciąży, nie masz ochoty być mamą i miałabyś chęć uciec od tego wszystkiego. To nie znaczy, że nie nadajesz się na mamę! Takie uczucia towarzyszą wielu kobietom. Warto się im przyjrzeć i nie obwiniać się za nie. Takie emocje są elementem procesu godzenia się na zmiany, które ciąża niesie. Dając sobie zrozumienie i akceptację przejdziesz przez te zmiany łagodniej.

dbanie o zdrowie psychiczne w ciąży

7. Możesz podjąć psychoterapię w ciąży

W niektórych środowiskach wciąż pokutuje taki mit, że nie powinno się rozpoczynać psychoterapii w trakcie ciąży. Wiele kobiet może przeżywać też wstyd przed skorzystaniem z pomocy terapeuty. Może im się wydawać, że to jakiś wyrok na nie, który oznacza, że źle przeżywają ciążę i nie poradzą sobie z macierzyństwem. To nie jest prawda. Wręcz przeciwnie, coraz więcej terapeutów podkreśla, że ciąża może być świetnym czasem na terapię. Ciąża konfrontuje nas z naszym stosunkiem do bliskości i zależności. Jeżeli czujesz, że przydałoby Ci się wsparcie psychoterapeuty, warto z niego skorzystać!
Szukając psychoterapeuty, wybierz kogoś, kto ukończył studia magisterskie (najlepiej psychologiczne) oraz przynajmniej drugi rok czteroletniego szkolenie psychoterapeutyczne. Sprawdź, czy ta osoba poddaje swoją pracę regularnej superwizji. Istnieją psychoterapeuci, którzy specjalizują się w pracy z kobietami w okresie okołoporodowym. Niektórzy zamieszczają taką informację w swojej notce biograficznej. Zgłaszając się na konsultację, możesz zapytać, czy dany psychoterapeuta pracuje z kobietami w ciąży. Sprawdzonych psychoterapeutów nurtu poznawczo-behawioralnego, który jest metodą opartą na dowodach, możesz znaleźć na trzymsie.pl.

8. Spaceruj w otoczeniu natury

Wiele badań wskazuje, że ruch na świeżym powietrzu, w otoczeniu natury poprawia nasze samopoczucie. Większość kobiet w czasie ciąży doznaje spadku kondycji, dlatego pamiętaj, że to nie musi być forsowny marsz. Wystarczy spacer, który pomoże Ci rozluźnić ciało i oczyścić umysł.

9. Zdobywaj wiedzę

Poszukuj dobrej wiedzy o ciąży, porodzie, połogu i rodzicielstwie. Nie oznacza to, że musisz przestudiować wiele książek albo zajmować się już tylko tym. Ale już minimalna dawka dobrej wiedzy sprawi, że łatwiej będzie Ci wyobrazić sobie życie z dzieckiem. Takie wyobrażanie ułatwia psychologiczny proces adaptacji do nowej sytuacji.

dbanie o higiene psychiczna w ciazy

10. Rozmawiaj z partnerem

Dla osoby, która razem z Tobą oczekuje dziecka to równie ważny moment. Porozmawiajcie o tym jak planujecie spędzić połóg, jak wyobrażacie sobie budowanie relacji z dzieckiem? Takie rozmowy będą dobrym przygotowaniem do rodzicielstwa. Będą też łagodzić napięcie, które może w Was być. W trakcie tych rozmów postarajcie się utrzymać nieoceniającą atmosferę. Opowiedzcie sobie, jak przeżywacie ciążę z Waszych, bardzo różnych, perspektyw.

Ciąży towarzyszy wiele zmian fizjologicznych i emocjonalnych. To ważne, aby kobieta otrzymywała wsparcie i akceptację dla jej sposobu przeżywania tych zmian. Czasami może to oznaczać intensywne emocje, które mogą być zaskakujące i trudne do przyjęcia. Ale te emocje często są potrzebne, aby przyjąć nadchodzące zmiany. Jeżeli te emocje będą zbyt intensywne lub zbyt trudne do przyjęcia warto skorzystać z profesjonalnego wsparcia psychoterapeutycznego. Ciąża to ważny moment i warto wiele zrobić, aby kobieta czuła się w tym czasie jak najlepiej.


Pierwsza sesja terapii

Umów się na sesję terapii online i przekonaj się, jak pomożemy Ci zwyciężyć Twój problem i ile czasu to zajmie.

Formularz Ogólny
Akceptacja polityki prywatności i regulaminu: *
Zgoda na otrzymywanie wiadomości:
co zrobić, żeby przestać się złościć

10 sposobów na radzenie sobie ze złością

Mamy dla Ciebie dziesięć sposobów na poradzenie sobie ze złością.

Złość może być naszą siłą napędową, może pomagać wprowadzać zmiany, inspirować do lepszego rozeznania swojej sytuacji. Jednak wybuchy złości mogą wpłynąć negatywnie na nasze relacje. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci radzić sobie ze złością.

1. Zaakceptuj, że ją czujesz!

Twoja złość jest Twoim systemem alarmowym. To, że ją czujesz, ma sens. Nie musisz się tego wstydzić albo udawać, że wcale się nie zezłościłeś. Nie wiń samego siebie za odczuwanie emocji. Takie podejście może być na początku bardzo trudne, ponieważ w historii życia, niewielu z nas doświadczyło akceptowania złości. Nie zniechęcaj się i pamiętaj, że nie mamy wpływu na to, jakie emocje się w nas pojawią. Mamy za to wpływ co z nimi zrobimy. Dlatego:

2. Reflektuj

Zastanów się skąd przyszła do Ciebie ta złość. I gdzie ją kierujesz: czy na zewnątrz (krzyczysz na rodzinę, współpracowników, obwiniasz Boga), czy do wewnątrz? („Ja jestem wszystkiemu winien”). Warto się zastanowić co konkretnie wzbudziło Twoją złość. Wyobraź sobie, że rozmawiasz z kimś, o kim masz pewność, że na pewno nie oceni Cię źle i weźmie Twoją stronę – co byś mu powiedział? Dlaczego tak naprawdę się złościsz? Kiedy jesteśmy w emocjach łatwo ulec uogólnieniom, nie podejmować wysiłku namyślenia się i stwierdzić „beznadziejny ten dzień” czy „wszystko mnie dziś denerwuje”. Ale Twoja złość zawsze ma swoje źródło. Dotarcie do źródła twoich emocji jest dobrym punktem wyjścia do dobrego zarządzania swoimi emocjami. Kiedy podejmujesz refleksję, lepiej robić to na chłodno. Daj sobie czas na ochłonięcie, odpoczynek. Kiedy spojrzysz na swoją złość z dystansu, będzie Ci łatwiej ją zrozumieć.

jak przestać się złościć
Asertywne komunikowanie uczuć jest często lepszym rozwiązaniem niż tłumienie swojej złości.

3. Komunikuj swoją złość

Dla niektórych to będzie wielkie wyzwanie. Dla innych wyzwaniem będzie powstrzymanie się przed wygarnięciem komuś wszystkiego, co złe. Jak możesz wyrazić swoją złość? Wiele zależy od sytuacji. Prawdopodobnie awantura rzadko będzie dobrym rozwiązaniem, ale czasami może być najlepszym z możliwych. Dobrym sposobem na wyrażenie złości jest asertywne komunikowanie swoich uczuć. Bez wstydu za to co czujesz. Możesz skorzystać z tego schematu: Kiedy (opisz, co się wydarzyło), poczułem złość.

4. Porozmawiaj o swojej złości z kimś zaufanym

Czasami nie mamy możliwości powiedzieć o swojej złości osobie, która ją wywołała. Czasami powiedzenie nie sprawia, że czujemy się lepiej, a może nawet jest wręcz przeciwnie. Nie pozostawaj sam ze swoimi trudnymi emocjami. Opowiedz o tym co czujesz bliskiej osobie. Poproś o zrozumienie i akceptację. Jeżeli trafisz na dobrego rozmówcę, taka rozmowa pomoże Ci spuścić napięcie i wesprze Twoją refleksję. Być może w Twoim otoczeniu brakuje dobrej osoby do rozmowy, wtedy…

5. Spróbuj psychoterapii

Psychoterapeuta pomoże Ci zrozumieć co się z Tobą dzieje. W bezpiecznej i nieoceniającej relacji możemy prawdziwie siebie poznać. Psychoterapia poznawczo-behawioralna pozwala zrozumieć mechanizmy, które wpływają na to jak myślimy i działamy. Pamiętaj, aby zweryfikować wykształcenie i doświadczenie Twojego psychoterapeuty. Powinna to być osoba po pięcioletnich studiach (najlepiej psychologicznych) oraz przynajmniej po II roku cztero- lub pięcioletniego szkolenia z psychoterapii. Jeśli zdecydujesz się na terapię poznawczo-behawioralną, możesz bez obaw skorzystać z sesji terapii online, które w przypadku tego nurtu są tak samo skuteczne, jak spotkania twarzą w twarz ze specjalistą. Więcej na ten temat możesz przeczytać w naszym artykule o skuteczności terapii poznawczo-behawioralnej.

6. Dbaj o swój dobrostan

Jeżeli będziesz wyspany, najedzony i wypoczęty łatwiej będzie Ci zachować trzeźwy umysł i nie reagować impulsywnie. Dużo łatwiej nam złościć się w sposób niekontrolowany kiedy nasze potrzeby są zaniedbane. Te wszystkie powiedzenia: “nie mów do mnie z rana”, “bez kawy jestem wredna/y”, “Polak głodny, Polak zły” mają sens psychologiczny. Dbając o swój dobrostan, zwiększasz swoje szanse na efektywne zarządzanie emocjami.

jak radzić sobie ze złością
Jeśli od jakiegoś czasu nawet najmniejsze rzeczy wywołują u Ciebie złość (co nie zdarzało się wcześniej), być może przyczyna leży w Twoim stanie zdrowia.

7. Sprawdź stan zdrowia

Jeżeli wydaje Ci się, że Twoja złość jest nadmierna, zbyt częsta lub niezrozumiała być może dobrym tropem będzie komplet podstawowych badań. Na nasz nastrój ma wpływ wiele czynników, między innymi stan zdrowia i hormony.

8. Odstaw używki

Jeżeli wyrażanie złości jest dla Ciebie problematyczne, a regularnie sięgasz po używki, dobrym pomysłem będzie odstawienie ich, przynajmniej na czas unormowania sytuacji. Używki zmieniają stan świadomości i zmieniają poziom kontroli emocji. Wiele badań podkreśla wpływ spożycia alkoholu na podwyższony poziom agresji.

9. Poszukaj innych sposobów na wyrażenie swojej złości

Osoby o szczególnie żywym temperamencie mogą poczuć, że słowa to za mało i potrzebują dodatkowo innych sposobów na wyrażenie swojej złości. Możesz skorzystać z tych sposobów:
• podrzyj kartkę
• uderz w poduszkę
• krzyknij z całych sił
• podskocz 10 razy
• narysuj swoją złość
• tup nogami
• przebiegnij się
• albo znajdź swój sposób, który będzie ci najbardziej sprzyjał.

10. Bądź dla siebie łagodny

Być może nie uda Ci się od razu dotrzeć do źródła swoich emocji albo zapanować nad swoją złością. I to będzie okej. Praca z emocjami to czasem długa droga, której nie da się przyspieszyć. Najważniejsze, że dostrzegłeś swój problem i rozpocząłeś nad nim pracę. Staraj się rozumieć siebie, reflektuj swoją sytuację, w Twoim, osobistym tempie. Pamiętaj, że na tej drodze możesz prosić o wsparcie bliskich lub profesjonalisty. Możliwe, że nie uda Ci się w pierwszej, zapalnej sytuacji zareagować spokojem i opanowaniem. To nie znaczy, że Twoja praca nad sobą nie ma sensu. Daj sobie prawo do błędu i czas na pracę nad sobą.

Efektywne zarządzanie złością to wyraz troski o samego siebie i o Twoje otoczenie. Wiedza, której poszukujesz, będzie wspierać Twoje rozumienie emocji i kontrolę ich wyrażania.


Pierwsza sesja terapii

Umów się na sesję terapii online i przekonaj się, jak pomożemy Ci zwyciężyć Twój problem i ile czasu to zajmie.

Formularz Ogólny
Akceptacja polityki prywatności i regulaminu: *
Zgoda na otrzymywanie wiadomości:
jak uniknąć stresu związanego z prokrastynacją

Jak zmniejszyć stres związany z odkładaniem wszystkiego na później?

Czasami mamy tendencję do odkładania naszych obowiązków na później. Może to powodować niepotrzebny stres, szczególnie jeśli gonią nas terminy. Dlaczego tak się dzieje? Jak to zmienić?

Odkładanie zadań, których nie lubimy, a nawet takich, które stanowią dla nas autentyczne źródło satysfakcji, może być przyczyną znaczącego stresu. Jak można pomóc sobie w jego zredukowaniu? Poniżej przedstawiamy listę porad, które mogą okazać się przydatne.

W wielu z nich pojawia się jeden motyw: bycie dla siebie samego sprzymierzeńcem, a nie wrogiem. Choć na pierwszy rzut oka nie jest to coś nazbyt trudnego, może to być bardzo wymagające zadanie. Z pewnością warto jest jednak to podejście wypróbować.

Bądź dla siebie dobry, gdy idzie Ci dobrze

Gdy posuwasz się do przodu, daj sobie nagrodę — nawet jeśli nie zrobisz tak dużo, jak planowałeś lub nie zrealizujesz swojego celu w tak doskonały sposób, w jaki chciałeś. Nagroda może być czymś, co lubisz i co sprawia, że czujesz się dobrze: obiad w ulubionej restauracji, film z ulubionego gatunku, wycieczka w góry, rozmowa z przyjacielem czy też lektura książki. Nagrodą może być także pochwała ze strony innych osób lub samego siebie — jeżeli sam docenisz to, co udało Ci się zrealizować, zrobisz wielki krok do przodu w walce z odkładaniem. Możesz też spróbować dostosowywać wielkość nagrody do tego, co osiągnąłeś. Spróbuj uczynić nagrodę współmierną do osiągnięcia. Po kilku godzinach pracy nad trudnym projektem nagródź siebie przyjemnym spacerem, nie zaś tygodniem wakacji.

Poznawaj siebie i swoje potrzeby

Czy pamiętasz sytuację, kiedy napełniły Cię wątpliwości i niechęć, lecz mimo ich obecności postanowiłaś zabrać się za pracę? Co pomogło ci wtedy poradzić sobie z tą niechęcią? Co wtedy robiłaś lub do siebie mówiłaś? Co sprawiło, że udało Ci się zrobić krok do przodu? Co z kolei działo się w momencie, gdy uległaś wszystkim swoim trudnym emocjom i nie posunęłaś się do przodu? Aby poradzić sobie z odkładaniem naszych zadań na następny dzień, następny tydzień i w końcu następny miesiąc, można zacząć np. od poznawania własnych wymówek.

Gdy w końcu przychodzi ten moment, gdy masz możliwość wykonania połączenia telefonicznego, napisania pierwszego zdania lub rozpoczęcia ćwiczeń, jak wygląda Twój wewnętrzny dialog? Co mówisz sobie w tej chwili, uzasadniając kolejne odłożenie tego zadania? W różnych sytuacjach mogą pojawiać się różne zestawy wymówek, lecz możliwe, że kilka spośród nich się powtarza. Zrób listę swoich wymówek i przeanalizuj, jak próbujesz samego siebie usprawiedliwić. Kiedy zauważysz wymówkę, masz okazję pomyśleć o tym, co dzieje się pod powierzchnią w sytuacji zwlekania. Możesz spróbować osiągnąć lepsze zrozumienie siebie, dowiedzieć się więcej na temat tego, co kieruje Cię ku zwlekaniu i móc wtedy zastanowić się, co robić dalej. Możliwe, że z perspektywy Twoich potrzeb odkładanie pracy na później to sposób na zadbanie o siebie w jakimś wymiarze lub bunt przeciwko temu, czego oczekują od Ciebie inni. Co ciekawe, już samo poznanie siebie może Ci pomóc w poradzeniu sobie z odkładaniem – nawet jeżeli nie będzie dla Ciebie do końca jasne dlaczego.

Zastanów się nad tym, czy jesteś perfekcjonistą

Możliwe, że do zwlekania przyczynia się Twój perfekcjonizm. Starasz się zawsze wykonywać swoje zadania doskonale lub tak doskonale, jak to tylko możliwe. Jeżeli trudno Ci odpuścić swoją potrzebę perfekcyjności, która pojawia się na każdym kroku, prawdopodobnie będziesz miał wielką trudność w osiąganiu swoich celów. Perfekcjonizm sprawia, że możemy działać w taki sposób, aby nie dokończyć zadania — jeżeli w końcu się za nie zabierzemy i go nie dokończymy, możemy uciec przed rozczarowaniem i wyobrażać sobie, że gdybyśmy tylko nie zwlekali, nasze dzieło byłoby doskonałe.

Możesz zatem zastanowić się nad tym, czy to perfekcjonizm zachęca się do pozostania w miejscu, w którym jesteś. Co ważne, jeżeli tak jest, to możesz spojrzeć na to w ten sposób: sam siebie bronisz przed cierpieniem, odkładając swoją pracę. Nie musisz się zatem gniewać na siebie za to, że próbujesz po prostu czuć się lepiej i nie być przytłoczonym przez poczucie rozczarowania, które widzisz na horyzoncie. Już samo myślenie o swoim perfekcjonizmie i wychwytywanie momentów, gdy staje nam na drodze, może być pomocne. Pomocny może być też dialog z sobą samym w sytuacji, gdy czekasz na idealny czas, mając nadzieję na doskonały wynik. Możesz wtedy pomyśleć „Moje dzieło nie musi być idealne. Po prostu musi być zrobione.”

motywacja i odkładanie wszystkiego na później

Planuj z myślą o swoich możliwościach

Dla wielu osób, które odkładają mnóstwo zadań na później, czas może być przede wszystkim źródłem zmartwień, a wręcz stać się wrogiem. Co zrobić, aby stał się przyjacielem? Ważnym krokiem na drodze do tej przyjaźni jest poznanie własnych możliwości i ograniczeń. Planując, możemy zupełnie nierealistycznie oszacowywać to, ile czasu będziemy pracować lub ile godzin poświęcimy na dane zadanie. Istotne będzie tym samym określenie w pierwszej kolejności tego, ile do tej pory faktycznie spędzaliśmy na pracy ogółem lub danym typie pracy. Możemy czerpać wielką przyjemność z wizji na temat tego, jak jutro będziemy produktywni i jak wiele godzin spędzimy na pisaniu naszego najnowszego raportu lub prezentacji. Gdy jednak przychodzi jutro, okazuje się, że robimy dużo mniej, niż zaplanowaliśmy, a czas, jaki poświęcamy na przygotowaniu jednej strony lub jednego slajdu jest trzy razy dłuższy, niż myśleliśmy. W tym momencie możemy realnie określić, ile czasu nam zajmuje jeden slajd, jak długo jesteśmy w stanie pracować i wziąć to pod uwagę przy planowaniu kolejnego dnia.

Tego typu podejście jest w konsekwencji bardziej nam samym sprzyjające. Plan, który ustalamy, może być na jakimś poziomie postrzegany jako sposób na zmuszenie siebie samego siłą do wykonania jak największej ilości pracy – stajemy się sami sobie osiołkiem, którego okładamy batem, aby zaszedł jak najdalej ze swoimi workami. Jeżeli ściągniemy ze swoich pleców jeden z worków i odłożymy na chwilę bat, nasze podejście do samej pracy może się znacząco zmienić. Planowanie biorące pod uwagę nasz dobrostan pozwala także poradzić sobie z wyrzutami sumienia, które nieustannie możemy odczuwać. W sytuacji, gdy kolejny raz nie udaje nam się zrealizować naszego wielkiego planu, bardzo szybko możemy wpaść w poczucie winy. To poczucie może się pojawić nawet wtedy, gdy jakąś część naszych planów zrealizowaliśmy, ale np. nie wykorzystaliśmy każdej naszej minuty na pracę, robiąc sobie zbyt długie przerwy. Jeżeli bardziej wyrozumiale podejdziemy do siebie samych, planując wszystko zgodnie z własnymi możliwościami, to nieprzyjemne uczucie może być z czasem coraz mniej intensywne.

jak uniknąć stresu związanego z odkładaniem wszystkiego na później

Zauważ różnicę, między odkładaniem wszystkiego na później a relaksem

Istnieje istotna różnica, między czasem, gdy męczymy się, próbując zabrać się za pracę i zajmujemy się robieniem czegoś innego, co jest z nią zupełnie niezwiązane, a czasem, gdy autentycznie odpoczywamy od pracy. Może się wydawać, że jest to oczywiste, ale dla wielu osób trudne jest określenie, kiedy pozwalają sobie na odpoczynek, a kiedy zwlekają. Nie robienie tego, co jest związanego z pracą, jest w ich oczach jednoznaczne ze zwlekaniem, a w takiej sytuacji relaks w zasadzie nigdy nie ma miejsca.

Bardzo trudna może być myśl, żeby zrelaksować się i odpocząć, jeżeli np. nie zrealizowaliśmy w pełni naszego planu na dany dzień, lub nie pracowaliśmy na pełnych obrotach przez ostatnie trzy godziny. Tym samym jednakże karzemy samych siebie niezależnie od tego, jak wygląda nasz dzień.

A przecież, nawet jeżeli zwlekamy, jest to znaczący wysiłek. Próby zabierania się za pracę to także swego rodzaju inwestycja energii, biorąc pod uwagę, ile wysiłku w to wkładamy. Ostatecznie możemy niczego nie wykonać, ale nasze zmęczenie i tak może się pojawić. To, co robimy w czasie odkładania czynności, choć samo w sobie może kojarzyć się z odpoczynkiem, wcale odpoczynkiem nie jest.

Co można w takiej sytuacji zrobić? Zaplanować dla siebie czas na relaks, niezależnie od tego, czy uda nam się skupić na pracy, czy też nie. Skoro i tak będziemy wkładać dużo energii w pracę lub próby zabrania się za pracę, to potrzebujemy chwili, by odpocząć i móc ponownie zacząć pracować. Wręcz zabawne może być to, że często te czynności, które wykonujemy, podczas prób zabrania się za pracę (oglądanie serialu, granie w grę na konsoli, robienie porządków w domu) mogą być dokładnie tym, co mogłoby nas zrelaksować, gdyby tylko nie było związane z poczuciem winy i frustracją. Jeżeli zaś jasno określimy, że następnego dnia, niezależnie od naszego powodzenia w pracy lub jego braku, odpoczniemy sobie w konkretnych godzinach, nasz stan może się zmienić na lepsze.

jak nie odkładać zadań na później

Nie czekaj na wenę

Czekanie, aż najdzie nas ochota na zabranie się za pracę, może trwać cały dzień. Możemy wręcz nie doczekać się tego momentu przez kilka dni lub cały tydzień. Czekanie na wenę związane jest z wyobrażeniem idealnego stanu, gdzie poczujemy się pewni siebie, całkowicie przygotowani i zainspirowani do podjęcia pierwszego kroku.

Niestety, poza tym, że nawet praca, którą lubimy, może nie być dla nas danego dnia czymś wspaniałym, w danym dniu może nas czekać wiele zadań, które z natury są niezbyt przyjemne. Możliwe, że musimy rozliczyć podatki lub złożyć nudny raport. Trudno oczekiwać, że nagle najdzie nas pragnienie, aby się tym zająć.

Lepszym rozwiązaniem będzie zatem pogodzenie się z tym, iż czekanie na wenę raczej sprowadzi się do czekania przez cały dzień i pójścia do łóżka z poczuciem winy. Lepiej jest zacząć, nawet jeśli nie jesteśmy w idealnym nastroju ani stanie umysłu. A zacząć można od małych, niezbyt wymagających kroków.

Gdy samopomoc to zbyt mało

W bardzo wielu sytuacjach odwlekanie wszystkiego lub niektórych zadań na przyszłość jest manifestacją naszych głębszych problemów i powyższa lista może okazać się niewystarczająca. Możemy mieć np. wielką trudność z poznawaniem własnych potrzeb lub radzeniu sobie z perfekcjonizmem. W takim przypadku pomocne może być rozpoczęcie psychoterapii, podczas której profesjonalista pomoże nam zrozumieć głębsze źródło naszych problemów.


Pierwsza sesja terapii

Umów się na sesję terapii online i przekonaj się, jak pomożemy Ci zwyciężyć Twój problem i ile czasu to zajmie.

Formularz Ogólny
Akceptacja polityki prywatności i regulaminu: *
Zgoda na otrzymywanie wiadomości:
wielkanoc bez stresu

Jak przeżyć święta wielkanocne bez stresu

Wielkanoc to jedno z ważniejszych świąt w polskiej tradycji. Często odczuwamy presję związaną z generalnymi porządkami i przygotowaniem wszystkich potraw. Dodatkowo spotkania z rodziną, nawet tą najbliższą, bywają stresujące.

Czy na samą myśl o zbliżających się świętach odczuwasz napięcie? Czy zdarza Ci się myśleć, że wolałabyś/łbyś w ogóle nie mieć wolnego, bo okres wielkanocny jest bardziej męczący niż normalny tydzień w pracy? Mamy kilka wskazówek, które pomogą Ci zmienić trochę perspektywę i się zrelaksować.

Porzuć perfekcjonizm, żeby przeżyć święta bez stresu

Presja związana ze świętami i z tym, że chcemy pokazać się przed najbliższymi, wiąże się z pragnieniem, żeby wszystko zostało przygotowane jak najlepiej. Jeśli na co dzień dążysz do idealnego wykonania wszystkich zadań i obowiązków, okres świąteczny może być dla Ciebie szczególnie trudny. Czy jesteś osobą, która poprawia to, co zrobiła w nieskończoność i nigdy nie jest zadowolona z efektów swojej pracy? Praca nad przesadnym, niezdrowym perfekcjonizmem bywa długotrwałym procesem, ale mamy wskazówkę, która może trochę pomóc. Za każdym razem, kiedy poczujesz, że zaczynasz wyrzucać sobie najmniejsze szczegóły, na przykład “Stół świąteczny nie wygląda tak, jak to sobie wyobrażałam/em” spróbuj pomyśleć “No i co?”. Pomyśl, co takiego strasznego może się stać, poza tym, że będziesz czuć dyskomfort? Najprawdopodobniej nic. Zazwyczaj jesteśmy jedynymi osobami, które wiedzą, jaka była nasza wizja świątecznego obiadu czy stroiku. Inni mogą nie zauważyć, że coś nam nie wyszło. A jeśli jesteśmy nadmiernymi perfekcjonistami, możliwe, że tych mankamentów, nad którymi się skupiamy, w ogóle nie ma. Dla innych to, co zrobiliśmy, będzie akceptowalne lub wręcz na bardzo wysokim poziomie. Pamiętaj też, że nawet w przypadku najlepiej przygotowanych imprez, nad którymi pracują profesjonaliści, zdarzają się sytuacje, nad którymi nie mamy kontroli.

przeżyć wielkanoc bez stresu
Zastanów się, co jest dla Ciebie najważniejsze podczas Wielkanocy i poświęć na to czas.

Pozwól sobie pomóc w świątecznych przygotowaniach

Czasami odrzucamy pomoc najbliższych. Przyczyną tego może być wspomniany wcześniej perfekcjonizm lub strach przed poproszeniem o pomoc. Jeśli chcesz wszystko kontrolować i wolisz zrobić wszystko sam/a, bo i tak poprawiasz to, co zrobili członkowie rodziny, niech te święta będą dla Ciebie wyzwaniem. Spróbuj zaufać i zaakceptować ich pomoc. Jeśli natomiast nie chcesz, żeby Twoi bliscy Ci pomagali, bo nie chcesz okazywać słabości, spróbuj się przełamać. Każdy czasem potrzebuje pomocy, a w przypadku rodzinnych świąt dzieci czy partner wręcz powinni przyłączyć się do przygotowań. Być może w Twoim domu zdarza się sytuacja, kiedy nie pozwalasz im na to albo po prostu są przyzwyczajeni do pomagania, bo nie mieli ku temu okazji. Przekazanie im nawet niewielkich obowiązków pozwoli im bardziej się zaangażować i poczuć satysfakcję.

Nie przejmuj się wszystkim, co mówi rodzina

Jeśli chcesz przeżyć święta bez stresu, jedną z najważniejszych rzeczy jest dystans do komentarzy lub zachowania niektórych członków rodziny. Święta to czas, kiedy czasami musimy spotkać się z krytykującym nas wujkiem, mamą, babcią. Nie bierz sobie do serca wszystkiego, co powie Twoja rodzina. Porównania i krytycyzm są często na porządku dziennym. Twoja samoocena i dobre samopoczucie nie musi być zależne od tego, co powiedzą inni. To, że nie masz jeszcze dziecka, nie wybrałeś kierunku studiów, który planowali Twoi rodzice czy zamiast na szukaniu partnera skupiasz się na karierze, jest Twoim wyborem. Rodzice czy dziadkowie mogą mieć inne wyobrażenie tego, do czego powinno się dążyć w życiu i może ono różnić się diametralnie od Twojego. Czasami zdarza się, że staramy się spełnić oczekiwania i normy, które wpajała nam rodzina, ale nie przynoszą nam one szczęścia. Łapiemy się na tym, że robimy to, co powinniśmy, a nie to, czego potrzebujemy. Zastanów się, czy w Twoim przypadku nie jest podobnie. Pamiętaj, że niektórych członków rodziny spotykasz raz na jakiś czas. Spełnienie ich oczekiwań nie jest warunkiem Twojego szczęścia.

jak przezyc swieta bez stresu
Pamiętaj, nie zawsze musisz być perfekcyjny/a. Jeśli to zaakceptujesz, oszczędzisz sobie dużo świątecznego stresu.

Znajdź chwilę na relaks i to, co najważniejsze w okresie świątecznym

W okresie świątecznym nie skupiaj się tylko na obowiązkach. Koniecznie wygospodaruj chwilę na to, żeby zrobić coś dla siebie, coś, co lubisz i co pomoże Ci się zrelaksować. Wybierz się na relaksujący spacer, znajdź półtorej godziny, żeby obejrzeć film, który odkładałeś/aś w nieskończoność lub weź relaksująca wielkonocna kąpiel. Sprawi to, że świąteczne wspomnienia nie będą się wiązały jedynie z obowiązkami. Poza tym zadbanie o swoje potrzeby przyniesie Ci satysfakcję i sprawi, że poczujesz się lepiej. W żadnym wypadku nie myśl o tym, jako o byciu “samolubnym”! Zastanów się też, co dla Ciebie jest najważniejsze podczas świąt. Czas spędzony z najbliższymi? Odpoczynek? Duchowy aspekt świąt? Cokolwiek by to nie było, nie zapominaj o tym i znajdź trochę czasu na ten istotny aspekt.

Zadbaj o swój żołądek

Taka rada wydawać się może oczywista, ale często zapominamy, że złe samopoczucie fizyczne może być źródłem stresu i wpłynąć na to, jak postrzegamy całe święta. Polskie święta to często maraton jedzenia. Wielkanocne potrawy bywają bardzo ciężkostrawne, dlatego dobrze zaopatrzyć się w krople żołądkowe czy miętową herbatkę pamiętać, żeby nie objadać się przesadnie.

Mamy nadzieję, że nasze wskazówki pomogą Ci przeżyć Wielkanoc bez stresu i wypocząć. I przede wszystkim pamiętaj: to, jak przeżyjesz te święta, w dużej mierze zależy od Twojego podejścia. Trzymaj się wielkanocnie!


Pierwsza sesja terapii

Umów się na sesję terapii online i przekonaj się, jak pomożemy Ci zwyciężyć Twój problem i ile czasu to zajmie.

Formularz Ogólny
Akceptacja polityki prywatności i regulaminu: *
Zgoda na otrzymywanie wiadomości: